Лето не за горами, поэтому месячный безлимитный абонемент в фитнес-центр (подарок от мужской части коллектива на 8 марта) я решила использовать с максимальной пользой.
Однако сразу к интенсивным тренировкам приступить не получилось. На пробном занятии Денис (инструктор с медицинским образованием) поведал мне о преимуществах «осознанного фитнеса» и посоветовал для начала пройти тест физического состояния.
О том, что со здоровьем у меня полный порядок, я знала и так. По работе дважды в год обследуюсь у разных врачей и регулярно слежу за уровнем гемоглобина и сахара. Но почему бы лишний раз не убедиться, что в моем организме все ладно?
Что и как тестируется
Лично я обожаю разного рода тесты – всегда любопытно проверить, чего ты стоишь. Фитнес-тесты оказались тоже весьма увлекательной штукой. Самое интересное – я поняла, как мало знала о собственном теле. К примеру, всегда считала себя крепкой и спортивной, но тестирование показало – ноги слабоваты, да и сердце пока не готово к ударным кардио-тренировкам. Начни я тогда штурмовать спортивные рекорды, как планировала, ничем хорошим это бы не закончилось. Фитнес-тестирование для того и предназначено, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок без ущерба здоровью.
Из сложных методов тестирования физического состояния, требующих специальной аппаратуры, я прошла биоимпедансометрию и электрокардиограмму с нагрузкой. Первый метод определяет количество мышечной ткани, жира и жидкости. Второй – позволяет обозначить зону тренинга, безопасную для сердца и сосудов.
Изучив цветные бумажки из принтера, фитнес-доктор вынесла вердикт: «Все у вас в пределах нормы, избыточного веса нет. Немного набрать мышечно-скелетную массу, и все будет просто идеально!».Остальные тесты я проходила под руководством Дениса или самостоятельно. Считаю, что каждый желающий (если он, конечно же, не готовится к полету в космос) способен провести фитнес-тестирование своими силами, не выходя из дома.Итак, если вы хорошо выспались, не принимали кофе и прочие энергетики, можете заняться этим прямо сейчас.
Тесты
Поехали!
Тест 1. Измеряем температуру. Дело это нехитрое – держим градусник в подмышечной впадине не менее 5 минут. Температура выше 37 °С говорит о неблагополучии в организме, поэтому тренировку придется отложить до лучших времен.
Тест 2. Взвешивание и измерение объемов тела. Раз в месяц мы фиксируем вес и измеряем сантиметровой лентой охваты талии, бедер, груди, верхней части рук. Это важнейший пункт тестирования, поскольку в дальнейшем мы будем по изменениям этих параметров судить об эффективности выбранного тренинга и плана питания.
Тест 3. Измерение пульса. После пробуждения, не вставая с кровати, надеваем фитнес-браслет и фиксируем показатели ЧСС в состоянии покоя. Второй этап: прыгаем на скакалке в течение минуты и снова замеряем пульс. Этот показатель не должен превышать границы максимально допустимого диапазона ЧСС для вашего возраста (нужные таблицы можно найти в интернете).
Тест 4. Определение начальной дистанции для ежедневных пробежек. Выходим на улицу, заводим секундомер и бежим в комфортном темпе. Я после первой 3 километровой пробежки восстановила дыхание и пульс за 1 минуту. Сверила с таблицей – все ОК!
Тест 5. Состояние мышц пресса. Включаем таймер на 30 секунд и выполняем из положения лежа подъемы туловища. В первый раз я успела сделать 18 скручиваний (по словам Дениса, в норму я уложилась), через месяц – 23 (прогресс!).
Тест 6. Сила глубоких мышц кора. Принимаем позу планки и засекаем время. Я продержалась 90 секунд и получила одобрение тренера.
Тест 7. Гибкость. Выполняем наклон вперед из положения стоя. Ноги держим вместе, коленки не сгибаем. Тянемся руками к пальцам стоп. Я со скрипом смогла дотянуться до носочков. Эластичность мышц «на троечку».
Тест 8. Мышцы ног. Приседаем «до упаду». Само собой, соблюдаем правильную технику упражнения: бедро опускаем параллельно полу, колено не выпячиваем за проекцию носка. Вот с приседаниями у меня все печально – всего 20 раз (норма для 30 летней женщины – 24-26 раз).
По итогам тестирования моего физического состояния Денис составил план тренировок: по утрам я выхожу на получасовые пробежки в умеренном темпе, 3 раза в неделю посещаю тренировки на Bosu платформе и стретчинг.