Всем привет!
- Лидер рейтинга "жировых" вопросов от читателей: сколько жира включать в рацион и откуда его лучше получать?
- Второй по частоте вопрос: так опасны насыщенные жиры или нет, и как соблюсти баланс?
- Третий - почему нельзя много подсолнечного масла?
- Четвертый - почему вы советуете выбросить с кухни рафинированные масла и майонез?
Давайте разбираться.
Какие жиры нужны: насыщенные или ненасыщенные?
Итак, у нас есть 3 вида полиненасыщенных жирных кислот, которые преимущественно содержатся в рыбе и растительных продуктах, и обычно именно этими продуктами советуют заменить источники насыщенных жиров: яйца, сало, сливочное масло, мясо и т.д. Холестерин же страшный и ужасный.
Справедливо ли это? Конечно, нет.
С точки зрения гомеостаза (баланса) организма, полное исключение насыщенных жиров - это бедственное положение. Голод.
От чего тело в первую очередь отказывается без пищевых источников холестерина?
От синтеза половых гормонов. Особенно страдает без холестерина тестостерон - мужчинам на заметку.
Статины точно так же угнетают тестостерон, поэтому стоит тщательно взвесить вместе со своим кардиологом все "за" и "против".
В менопаузу хромает выработка эстрогена, и без холестерина с ним совсем беда. Вместо экспериментов с ГЗТ попробуйте не отказываться от яиц, топленого масла и мяса.
Но насыщенных жиров, как и ненасыщенных, нам нужно не очень много.
Хватит пары яиц в день, естественного жира из белковых продуктов и 15 граммов сливочного или топленого масла. У меня сливочное масло в рационе бывает не всегда. Достаточно яиц и субпродуктов, телятины.
Сколько жира надо?
Хороший вопрос, учитывая, что все хотят услышать некий усредненный ответ, коего не существует.
Хотите индивидуальный расчет - это персональный разбор с учетом всех ваших данных, и даже липидного профиля.
Садимся и выводим вашу личную формулу.
Но я уверена, что любой человек в состоянии подобрать себе количество жира и экспериментальным путем выяснить, позволяет это достигать целей по весу/самочувствию или нет.
Давайте поступим следующим образом:
- При похудении - 1 грамм жиров на эталонный вес вашего тела (можно посмотреть формулу Брока-Бругша, она наиболее приближена к реальности).
- При поддержании и уж тем более при наборе веса жиров должно быть уже больше - примерно 1,5 грамма на 1 кг эталонного веса. Выше подниматься стоит только тем, у кого хорошие отношения с жирами. Остальные рискуют столкнуться с диареей, тяжестью в желудке, болями в поджелудочной железе. Не все организмы дружат с жиром.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров может быть примерно 50/50, но ориентируйтесь на комфортные продукты, а не на цифры.
Что такое омега-жирные кислоты?
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 относятся к ПНЖК , а омега-9 — к МНЖК.
Как правило, многие проблемы современных людей связаны с тем, что в рационе стало мало омега-3 и омега-9 и очень много омега-6.
Это заслуга индустриализации и неестественных способов ведения сельского хозяйства, перекосов в рационе в сторону зерновых культур (которыми, в числе прочего, откармливают и животных) и семечковых масел.
Жирную рыбу, которую стоит употреблять каждый день, люди стали есть редко.
Печень трески, рыбий жир - это вообще только сознательные граждане выбирают.
Смотрите:
Винегрет мы заправляем растительным рафинированным (что просто ужасно) маслом, плюс, любим эту токсичную штуку пережаривать, делая ее еще более губительной и создавая плохие продукты из хороших, рыбу игнорируем, оливковое масло холодного отжима считаем капризом, и в итоге получаем рацион, богатый воспалительными ПНЖК омега-6 и бедный противовоспалительными омега-3.
Пора менять подход:
1. Не бояться насыщенных жиров, но и не перебирать с ними.
2. Устранить ВСЕ рафинированные варианты масел со своей кухни.
3. Термической обработке по возможности ничего не подвергать. А уж если так хочется что-то поджарить, берем масла с высокой точкой дымления: авокадо, топленое, кокосовое. Никаких корок заскорузлых, максимум - легкий румянец. А лучше от жарки вообще уходить, если планируем оставаться молодыми и свежими, с нормальной кожей и чистыми сосудами.
4. Включить жирную рыбу в рацион. Коли она вам совсем не мила - пить по чайной ложке рыбьего жира в день.
5. Научиться уже правильно пользоваться маслом - использовать только нерафинированное, только холодный отжим, 10-20 мл в день максимум и только в готовые блюда. Салаты, тушеные овощи и т.д.
6. Если худеете, откажитесь от привычки лить масло в салаты - заведите распылитель, очень удобно.
Как работают разные омеги?
1. Омега-3 - противовоспалители. Отвечают за здоровье сердца, мозга, сосудов, настроение и т.д.
Содержатся в рыбе и морепродуктах.
Растительные ПНЖК омега-3, которые содержатся в грецких орехах и льняном масле, не очень-то эффективны, на выходе тело получит мало. Чтобы набрать норму, придется съедать слишком много такого растительного жира, что может привести к набору веса.
2. Омега-6 - провоспалители. Это не значит, что они вредны. Провоспалители необходимы для активности иммунной системы и ее своевременного реагирования на всякие проблемы. Просто нам нельзя получать так много омега-6, как нам предлагают современные, покосившиеся стандарты питания.
В каждом готовом продукте содержится дешевое рафинированное растительное масло. Мало того, что это перегрузка омегой-6 и очевидное нарушение баланса ПНЖК, так еще и видоизмененная структура такого масла очень плохо влияет на сердце и сосуды.
При переборе с омега-6 возникают серьезные риски для здоровья: ожирение, болезни сердца и даже предпосылки для развития опухолей. Воспаленный кишечник тоже не любит избыток омега-6.
Так что, предлагаю ограничиться скромным количеством качественного растительного масла, орехов и семечек.
Также омега-6 к нам поступают из мяса и яиц, но там их мало.
3. Омега-9. Олеиновая кислота. Содержится в миндале, оливках и оливковом масле. Вообще, все орехи и семечки хоть немножко омега-9, да содержат.
Положительно влияет на липидный профиль крови и триглицериды, помогает бороться с гипертонией и контролировать стресс. Особенно в сочетании с омега-3.
Как же сбалансировать жиры, чтобы в организме не развилась ситуация хронического воспаления, а вес не набирался?
- Самый простой шаг - заменить все рафинированные растительные масла оливковым маслом, маслом авокадо, топленым и сливочным хорошего качества.
- Убрать все готовые масляные заправки и соусы - из них вы получите самые ужасные жиры из возможных.
- Читать все этикетки - если в составе есть рафинированное растительное масло, ставим продукт обратно на полочку.
- Устранить с кухни полуфабрикаты и промышленные десерты, выпечку, дешевый шоколад. Истребить как класс.
- С семечками и орехами соблюдать меру - 30-50 граммов в день.
- Есть яйца. Можно 1-2 в день.
- Обязательно включить в рацион жирную рыбу. Хотя бы 3 раза в неделю. Подойдут также печень трески и рыбий жир.
- Не готовить на масле. Изредка можно использовать топленое или другие подходящие масла. Осваивайте пар, медленноварку, тушение, запекание, сухую сковородку, варку. Вариантов множество.
- Искать свое комфортное количество жиров - чтобы вес не набирался, не было изжоги, диареи, болей и т.д. Также важны подходящие лично вам источники жиров.
Если вы уберете кошмарное осветленное масло из рациона, не будете злоупотреблять жирным мясом животных и птиц промышленного откорма, оставите столовую ложку нерафинированного качественного масла в день (можно заменить или дополнить орехами/семечками - все зависит от ваших целей и возможностей организма), добавите порцию скумбрии или сардины в свое меню, начнете готовить пищу без жарки, салаты не заливать маслом, а распылять его, то с балансом омега у вас все будет просто прекрасно.
И, если чувствуете, что жиров все еще не хватает, добавляйте немного сливочного масла к обеду или завтраку.
Желаю крепкого здоровья и спокойного, взвешенного отношения к жирам!
Они нам нужны, а вредными могут стать только в двух случаях - когда жир плохой или когда вы им переедаете.
Как вы понимаете, большинство современных людей и жир выбирают тот, который нельзя есть, и переедают им весьма активно.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.