Широко разрекламирована горизонтальная планка. Есть много видео, статей, где спортивные накаченные мужчины и женщины, преимущественно молодые, легко стают в такую планку и потом рассуждают сколько пользы она приносит и за сколько времени можно выйти на результат стояния 5 минут.
Мне 57 лет, я веду довольно активный образ жизни, плаваю, играю в теннис, хожу с палками, делаю зарядку. Но горизонтальную планку я с трудом могу осилить около полутора минут. И что самое печальное, после того как я совершила этот подвиг, остальную зарядку делать вообще не хочется. Нет, заставить себя можно, но на следующий день ты найдешь тысячу причин, почему ее надо отложить. Окажется, что срочно нужно размораживать холодильник, или белье давно не глаженое, в общем наш организм будет сопротивляться чтобы не повторять те вчерашние мучения и подсовывать нам способы, как этого избежать.
Поэтому если кто-то в среднем и более старшем возрасте решил освоить это прекрасное упражнение, начинать делать планку лучше не горизонтальную, а вертикальную. При грамотном подходе мы нагрузим те же самые мышцы, но в отличие от горизонтальной нам будет намного легче контролировать нагрузку и мы не перенапряжем ни сердце, ни мышцы, ни позвоночник.
Итак как же правильно делать вертикальную планку, чтобы она помогла нам подтянуть живот и укрепить мышцы рук и ног.
1. Во время выполнения планки важно чувствовать, что наше тело растягивается. Тянутся руки, растягивается задняя часть икр и бедер, вытягивается позвоночник. Мы ощущаем все свое тело, как натянутый канат.
2. Нужно встать к стене и вытянуть руки вперед. Кисти должны быть на высоте плечевых суставов и на ширине плеч. Пальцы лучше растопырить, потому что так на кисти и лучезапястные суставы пойдет более равномерная нагрузка. Чем дальше мы отойдем от стены, тем больше будет нагрузка.
3. Мы начинаем отталкиваться руками от стены, но руки не отрываем - это главное движение, которое и даст основную нагрузку. Плечи автоматически чуть опустятся вниз и мы почувствуем, как удлиняется наша шея.
4. Как только мы зафиксировали положение рук, проверяем положение нашей поясницы. Если она прогнулась вперед, провалилась, у нас обязательно выпятится вперед живот, а таз уйдет назад. Тоже самое , если мы сгорбимся, у нас наоборот живот уйдет внутрь. Этого не должно быть.
Тело должно преставлять собой одну прямую линию от макушки до пяток. Поэтому хорошо это упражнение делать первое время у зеркала или попросить домашних себя сфотографировать. Мне например вполне подходит отражение в стеклянных дверцах моего шкафа.
5. Во время всего упражнения мы спокойно дышим и не задерживаем дыхание.
6. Важно почувствовать или увидеть как ведут себя наши лопатки. Они не должны отходить от спины и торчать. Лопатки должны лежать на ребрах, это будет если спина будет ровной с сохранением естественных изгибов.
Во время выполнения планки нас не должна беспокоить поясница. Шея не должна напрягаться, а плечи не должны подниматься к ушам.
Первые разы достаточно делать 5 подходов по 15-20 секунд. Этого вполне достаточно чтобы наши мышцы достаточно проработались и прогрелись.
Есть хорошее правило, как проверить, справляется ли наш пресс с нагрузкой. Не слишком ли далеко мы отошли от стены. Достаточно во время упражнения оторвать одну руку и потрогать мышцы на нашем животе. Если мы чувствуем, что мышцы, особенно продольные, как-то вздулись и сильно выпячиваются, стали мягкими, или наоборот легко проваливаются, то значит мы что-то делаем не так. Наш пресс с нагрузкой не справляется. В идеале весь пресс, и спереди и по бокам должен быть в напряжении, у кого-то более твердый, у кого-то менее, в зависимости от того, как он развит. Но главное, чтобы это напряжение было равномерным и живот должен быть визуально ровным.
А когда мы уже научимся делать вертикальную планку, мышцы привыкнут к этому равномерному напряжению и окрепнут, можно переходить на планку к более низким поверхностям: планка к столу, потом к стулу или кровати.
Главное соблюдать те же правила. Руки на ширине плеч, плечи не подняты, лопатки не торчат и все тело на одной линии. И тогда переход к планке на полу будет безболезненным и мы точно себе никак не навредим.
Если статья понравилась, подписывайтесь на канал "Будни Анны". Ставьте палец вверх и оставляйте комментарии.