Насколько вы любите фрукты?
Лето, жара, на рынках полно фруктов, отдых в южных регионах на море, где вообще от них все ломится! Вы готовы целыми днями есть черешню, дыни, клубнику и т.п.? Или считаете, что все хорошо в меру?
Сегодня наш тренер Полина Николаева рассказывает о коварной фруктозе, которая сладкими песнями дурманит наш метаболизм.
Помимо того, что фрукты - это важная часть рациона, в магазинах уже довольно давно на полках диетического питания лежит много фруктозы в пакетиках. Продается и преподносится она как приемлемый сахзам для диабетиков, поскольку не поднимает уровень инсулина. Да и в целом сама по себе фруктоза - это нормальный компонент фруктов и овощей. Но в ее усвоении организмом есть ряд нюансов.
Самое важное: организм не умеет откладывать фруктозу в «загашники», как, например, глюкозу. Та трансформируется в гликоген, а это - наш главный источник энергии, он запасается в печени, мышцах, крови, и только когда все эти депо заполнены, излишки уходят в жир. Фруктозу же не способны усвоить никакие иные клетки, кроме как клетки печени. Здесь она и конвертируется в жир.
В самых нехороших случаях перебор с фруктами ведёт к жировому перерождению печени, или гепатозу, как у алкоголиков.
Из-за того, что фруктоза не вызывает подъема инсулина, не происходит и выработки гормона лептина - он отвечает за чувство насыщения после еды. Так до мозга не доходит химический сигнал, что еда съедена. Это в свою очередь может привести к перееданию.
Основными близкими источниками фруктозы, кроме фруктов, являются сахар (там глюкоза и фруктоза - 50/50), мед, сиропы, сладкие напитки, "нектары". Еще ее иногда кладут в обезжиренную продукцию, чтобы она казалась вкуснее.
Чистый фруктовый сахар лучше не есть вообще. Фрукты нам нужны, поскольку содержат витамины, минералы и пищевые волокна необходимые нашей микробиоте.
Оптимальная суточная норма фруктозы - 20 г. Верхняя граница для взрослого человека - 50 г. Таблицы с содержанием фруктозы можно нагуглить, но вот небольшой пример: 100 г яблок - это почти 6 грамм фруктозы. Т.е. всего пол-кило яблок покрывают норму.
И о хорошем
Умеренное количество фруктозы в рационе улучшает углеводный обмен и чувствительность к инсулину. Если, конечно, у вас нет индивидуальной непереносимости, которую можно проверить по "виноградному тесту". (Нужно съесть гроздь винограда 200-300 г и если в животе забурлит, то вероятно норма для вас ниже, чем для обычного человека.)
В заключение скажу вот что: не важно, лето или зима - рацион должен быть сбалансированным, с адекватной нормой БЖУ и калорий. На заре человечества, мы ели сладкие фрукты только летом, и в небольших количествах. И было бы справедливо не идти наперекор этим эволюционным традициям.
Если у вас остались вопросы по этой теме, задайте их Полине в комментарии к посту ↓
По этой ссылке три дня онлайн-тренировок бесплатно!Тренировки онлайн | Канал YouTube | Группа VK