Добро пожаловать на канал!
Существует миф,что без железа невозможно прокачать своё тело и обязательно нужно идити в зал,чтобы получить долгожданный результат. НО ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ МИФ!
В этой статье вы узнаете как накачать ноги в домашних условиях, используя лишь собственный вес.
Внимание!
- Статья носит ознакомительный характер. Перед выполнением консультируйтесь со специалистом!
Итак,начнём!
Упражнение 1
- Приседания
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
- Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
- Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
- Руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
- Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
- Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
- Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
- Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.
- Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом.
- Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.
Выполняйте 4 подхода по 15 раз.
Упражнение 2
- Выпады вперед
Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног.
Выполняйте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
- Подъём на носки с возвышенности
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, держась за стул или стену для равновесия.
- Расположите стопы на ширине бедер.
- Медленно поднимите пятки, чтобы выйти в положение на носочках. Сохраняйте равновесие в такой позиции.
- Зафиксируйте данное положение на несколько секунд, а затем медленно спуститесь вниз. Повторите еще раз.
Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
На этом всё!
Отдых между подходами 2 минуты,между упражнениями 2-3 минуты.
Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю.
Если статья была полезной, то ставьте лайк, пишите комментарий и подписывайтесь на мой канал.