Я бы даже сказала не золотая, а платиновая привычка.
Рациональное питание - это главная часть здорового образа жизни, без него стройнеть не получится, чтобы вы не пили и сколько бы вы не занимались в спортзале.
Пробегусь по основам рационального и спортивного питания, вспомню,
немного поясню термины, чтобы была полная картина того, о чем я буду говорить дальше и внедрять в собственный опыт.
Полноценное питание - питание содержащее в себе оптимальное количество всех компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.
Сбалансированное питание - полноценное питание с достаточным количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. Компоненты пищи - вода, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, пищевые волокна.
Режим питания - характеристика питания, включающая кратность, время приёма пищи и распределение её по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время еды.
И объединяет все эти термины - рациональное питание.
Рациональное питание - это сбалансированное питание при оптимальном режиме приёма пищи.
Так вот именно рациональное питание нас интересует, его еще называют, здоровое питание.
Законы рационального питания гласят
1. Закон энергетической адекватности
Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом., то есть химический состав пищевых продуктов должен соответствовать энергетическим затратам организма. Сколько надо есть.
Потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса, роста, суточных энергозатрат. Вес остается неизменным, когда сколько пришло энергии - столько должно и уйти.
Умеренность в питании крайне важна для соблюдения баланса между вырабатываемой из пищи энергией и расходуемой нами энергией на жизнедеятельность.
Позволяя себе лишка в питании, думая что мы будем двигаться и все сожжем, помним о расходе калорий.
Мои занятие бальными танцами, например латина, это быстрые танцы, высокоинтенсивные. Расход в час калорий при моем весе 80 кг будет - всего 590 ккал, а что говорить про менее интенсивные занятия.
Что бы получить 590 ккал, достаточно съесть не так уж и много.
Пример пищи на 580 ккал:
Кефир 2,5 % 200 мл - 103 ккал
Бублик украинский 100 г - 350 ккал
Батончик мюсли 30 г - 127 ккал
Вывод: Важно понимать сколько энергии (калорий) поступило в организм с пищей. Начинаем считать количество всех съеденных продуктов и выпитых напитков.
Если перед похудением вы насчитали, что съедаете около 3500 ккал в день, то сразу садиться на 1500 ккал и начать худеть просто безумие, которое закончится срывом и набором еще большей массы тела.
2. Закон пластической адекватности
Пищевые компоненты должны поступать в сбалансированных количествах, соответствующих потребностям организма. Что надо есть.
В питании обязательно должны присутствовать вода, микро-макро нутриенты, минеральные вещества, витамины, пищевые волокна.
Рацион должен быть разнообразным, состоящим из продуктов животного и растительного происхождения, в таком случае в организм поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания положительно влияет на пищевую ценность рациона, так как продукты дополняют друг друга недостающими компонентами, что в свою очередь способствует лучшему усвоению пищи.
3. Закон о режиме питания
Соблюдаем регулярное и оптимальное распределение пищи в течении дня. Как мы едим.
- Полезный режим для человека, считается при котором за завтраком и обедом он получает примерно 2/3 общего числа калорий суточного рациона, а за ужином 1/3.
- Дробный прием пищи, 3-4 раза в сутки. При таком режиме питания усвояемость белка повышается до 80%. 1-2 разовый прием пищи приведёт только к перееданию и дальнейшему набору веса. Человек может к нему приспособиться и постепенно чувство голода не будет для него непереносимым, но проблемы связанные с обменом веществ, останутся.
- Промежутки между приемами пищи не более 5 часов. После 6 часов наступает сильное чувство голода, которое сложно удовлетворить. Человек съедает за один приём слишком много. Пищеварительной системе трудно справиться с таким объёмом пищи, а часть съеденного организм просто не в состоянии усвоить. Органы пищеварения, сердца и почек находятся в переутомлённом состоянии. Значительные перерывы между едой ведут к перевозбуждению пищевого центра и выделению большого количества желудочного сока вне приема пищи. Та же история происходит и с 1-2 разовым питанием.
- Прием пищи в одни и те же часы, в спокойном состоянии
- Ужин не менее чем за 2-3 часа до сна. Переполненный желудок лишён надлежащего отдыха, нарушается двигательная функция желудка, нарушается секреторная деятельность, ухудшается перевариваемость пищи, затрудняется работа сердца. Пищеварительная система в ночное время должна отдыхать.
Вывод: Частое нарушение режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда) не только не даст положительного эффекта в похудении, но и может привести к заболеваниям органов пищеварения.
Режим должен соответствовать биологическим ритмам и социальным особенностям жизни конкретного человека. Здесь нет рекомендаций, пригодных для всех. Важно все это учесть и выработать свой режим.
4. Закон ферментной адекватности
Пищевые вещества еды должны соответствовать ферментативным системам организма.
Если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, то любой продукт, даже самый полезный, в организме не будет усваиваться.
Пищеварение - сложный процесс, в котором участвует множество ферментов.
Например, какой-то пищевой продукт очень полезен, содержит набор нужных компонентов, но вызывает у человека болезненные реакции (рвоту, тошноту, слабость, сыпь).
Чаще всего наблюдаются - лактозная, фруктозная, глютеновая непереносимости. Но непереносимость лактозы не стоит путать с аллергией на молоко. Это разные состояния организма. Если непереносимость лактозы для человека, выпившего молока, закончиться нарушением пищеварения или отравлением, которые не угрожают жизни, то аллергия может привести к более серьезным осложнениям.
Этот закон нам говорит о том, что нужно очень осторожно переходить на новые системы питания. Комплекс ферментов, участвующих в пищеварении, должен перестраиваться постепенно, резкие изменения могут привести к нежелательным последствиям. Также во время путешествий в другие страны, пробуя национальную кухню важно соблюдать осторожность.
При голодании или резком ограничении количества пищи, сильно снижаются выработка пищеварительных соков и активность пищеварительной системы.
Вывод: Соблюдаем принцип постепенности при входе и на выходе из различных систем питания. Прислушиваемся к своему организму. Если какая-то пища вызывает неприятные реакции, исключаем ее без сожаления из рациона. Постепенно и очень осторожно вносим изменения в свой рацион.
5. Закон биотической адекватности
Пища должна быть безвредной и не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества.
В нынешних условиях добиться этого не просто, Безусловно, нужно стремиться к тому, чтобы пища была доброкачественная, чтобы содержание не имело токсических, радиоактивных веществ, патогенных микроорганизмов, макроорганизмов.
Вывод: Внимательно изучаем состав компонентов, указанный на упаковке. Смотрим на цвет, консистенцию, обращаем внимание на запах продукта. Избегаем всего, что имеет неестественный характер.
Соблюдение законов здорового питания-это база, на которую опирается вся система рационального питания.
Спасибо за внимание и лайки:)
#хУДЕЕМ #рациональное питание #ЗОЖ #похудение без диет #пп #режим питания #как сбросить лишний вес #как правильно худеть