CrossFit Training — это высокоинтенсивная, функциональная тренировка всего тела, популярность которой быстро растет. Прежде чем пытаться это сделать, задумывались ли вы, каковы плюсы и минусы кроссфит-тренировок? Как следует из названия, становится всесторонним или кросс-функциональным. Лучшая сила, подвижность, ловкость, мощность, выносливость и т. д. Но как насчет потенциальной перетренированности, травм или неправильной техники?
Что такое кроссфит
Кроссфит — это популярный метод тренировок, который включает в себя силовые тренировки, подвижность, аэробную и анаэробную подготовку. Он сочетает в себе так много разных навыков, направленных на создание «самой подходящей версии» нас самих. Это включает в себя поднятие тяжестей, бег, езду на велосипеде или греблю в течение длительного времени (или высокую интенсивность и то, и другое), тренировку подвижности, выполнение многих основных движений, таких как лазание по канату и т. д.
Создателем CrossFit является Грег Глассман 1996 году. Несмотря на то, что кроссфит-спортсменов много, все население, которое приходит тренироваться в так называемых «боксах», возглавляется лицензированным инструктором кроссфита.
Это целая культура, которая сочетает в себе особый режим питания (палеодиету), полную поддержку сообщества, упорные тренировки, психологическую устойчивость и даже участие в соревновательных или дружеских соревнованиях.
WOD или тренировка дня
WOD — это тренировка дня, которую выполняют спортсмены CrossFit. Это может быть разным в зависимости от их целей, способностей и фазы подготовленности. WOD в CrossFit обычно записывается в таблице, состоящей из упражнений, выполняемых по количеству повторений или за определенный период.
Упражнения, из которых обычно состоит WOD:
- гребля, велосипед, велотренажер, лыжный эргометр, бег на разных тренажерах (штурмовой велосипед, гребец, лыжный эргометр)
- приседания, подтягивания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, выпады, отжимания, тяга
- подтягивания, кольцевые тяги, воздушные приседания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, лазание по канату
- плиометрика, прыжки на ящик, берпи, махи со скакалкой, метание набивного мяча
Обычно WOD включает в себя какую-либо форму тяжелой атлетики или силовую работу либо по общему количеству повторений, либо по времени до завершения + форму аэробной или анаэробной выносливости, такую как штурмовой велосипед или гребля на количество калорий или минут.
Вот 3 примера тренировок CrossFit:
- 21, 15 и 9, делая 21 повторение становой тяги, затем берпи, затем 15, затем 9 за максимально короткое время.
- Толкай, тяни, веревки 10 раз в течение 10 минут (сколько сможешь) + Assault Bike 10 мин. макс.
- Прыжки на ящик и махи гирей 8-минутный цикл, выполните по 16 повторений каждого, столько раз, сколько сможете повторить.
РЕЗЮМЕ: CrossFit — это многофункциональная тренировка, которая включает в себя силовую работу, аэробную выносливость, ловкость, тренировку подвижности и анаэробную мощность. Тренировки CF известны как WOD, которые включают в себя некоторую форму физической подготовки (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля) и силовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы) для x общего количества повторений или макс. повторений за заданный период.
Плюсы тренировок по кроссфиту
Как и во многих других формах упражнений, кроссфит-тренировка приведет к улучшению физической формы, например, к увеличению силы, росту мышц, потере жира и аэробной мощности. Давайте проверим потенциальные преимущества CF.
1. Увеличение мышечной силы, роста и выносливости
Использование мышц для сопротивления внешней нагрузке, будь то поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, будет стимулировать увеличение силы, роста и выносливости. Соотношение нагрузки, времени под напряжением, объема, повторений и отдыха решит, какое из этих трех упражнений в наибольшей степени улучшится. Поскольку тренировки CF настолько разные, они в некоторой степени задействуют все три способности.
Известно, что кроссфит как функциональная, всесторонняя высокоинтенсивная тренировка улучшает состав тела, аэробную выносливость, силу и мышечную массу.
По сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, атлеты CrossFit значительно улучшили выносливость мышц верхней части тела, но не смогли улучшить анаэробную мощность нижней части тела. В целом оба метода увеличили силу всего тела и общую выносливость нижней части тела за 6-недельный тренировочный процесс.
Как краткосрочные, так и долгосрочные программы кроссфита кажутся эффективными для повышения силы и выносливости, что является комбинацией ВИИТ с силовыми тренировками.
РЕЗЮМЕ: Тренировки CrossFit, поскольку они включают в себя отталкивание от внешней нагрузки, увеличивают мышечный рост, силу и улучшают мышечную выносливость. Общая нагрузка, объем, отдых и метод подъема будут вызывать различные улучшения в силе, гипертрофии или выносливости. В целом тренировки CrossFit эффективны для улучшения состава тела.
2. Увеличение VO2max, улучшение аэробной выносливости
Тренировка CrossFit, по сути, представляет собой ВИИТ или высокоинтервальную интенсивную тренировку. Этот тип тренировок требует высокой аэробной или анаэробной интенсивности в течение определенных периодов времени, за которыми следует период отдыха. Это, безусловно, самый эффективный способ улучшить VO2max, поскольку он стимулирует работу легких таким образом, что вызывает оптимальную адаптацию.
Исследования показали, что ВИИТ, программа, основанная на кроссфите, значительно улучшает VO2max независимо от изменений состава тела как у мужчин, так и у женщин, на всех уровнях физической подготовки.
Показано, что интервальные тренировки, особенно с высокой аэробной интенсивностью, намного более эффективны, чем тренировки с низкой интенсивностью при 70% максимальной ЧСС или лактатном пороге, даже при одинаковом общем объеме работы.
Дело в том, что в кроссфит-тренировках используются интервалы изнурительной активности с довольно высокой аэробной или анаэробной интенсивностью, что весьма эффективно для улучшения VO2max.
РЕЗЮМЕ: Высокоинтенсивные аэробные упражнения в кроссфите эффективны для улучшения показателей аэробной выносливости и VO2max.
3. Сжигание калорий и потеря жира
Выполнение высокоинтенсивных упражнений может сжечь много калорий в кратчайшие сроки. Это означает, что при одном и том же времени упражнений высокоинтенсивные тренировки превосходят низкоинтенсивные с точки зрения сжигания калорий. Здесь нет ничего удивительного.
Исследования показывают, что расход энергии или сожженные калории довольно высоки как у мужчин, так и у женщин, занимающихся кроссфитом, со скоростью 20,5 ккал/мин и 12,3 ккал/мин соответственно. Для тренировки продолжительностью 8:23 мин (мужчины) и 9:08 мин (женщины) это около 169,6 ккал (мужчины) и 117,2 ккал (женщины). Довольно внушительный!
С метаболической точки зрения, кроссфит-тренировки могут быть довольно эффективными для того, чтобы превратить вас в машину для сжигания калорий. Почему? После такой высокоинтенсивной работы возникает эффект EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), или избыточное потребление кислорода после тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше калорий после окончания тренировки. Кроме того, увеличение мышечной массы делает вас более метаболически активным и сжигает больше калорий.
Высокоинтенсивные тренировки могут улучшить как аэробные, так и анаэробные показатели, улучшить толерантность к глюкозе и усилить окисление жира в мышцах, что в целом ускоряет потерю жира.
У женщин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, протокол ВИИТ с добавлением низкочастотного ультразвука показал улучшение физической формы, способствовал потере жира (3%) и уменьшению окружности талии примерно на 6% всего за 2 недели.
РЕЗЮМЕ: Сочетание высокоинтенсивной аэробной работы с анаэробным весом может способствовать сжиганию жира с разных точек зрения. ВИИТ стимулирует эффект EPOC, в то же время эффективно сжигая калории. Увеличение мышечной массы также делает вас более метаболически активным.
4. Социализация, эффективное использование времени и уверенность
Кроссфит — это не просто вид тренировок, это целая культура. Тренировки с другими кроссфит-друзьями, общение и развлечения, а также создание собственных WOD — все это оказывает положительное влияние на общее удовольствие.
Тренировки CrossFit, как правило, групповые. Согласно Интегрированной теории изменения поведения в отношении здоровья, социальная помощь, навыки саморегуляции и формирование знаний и убеждений могут способствовать изменению поведения в отношении здоровья. Участники испытывают чувство общности, а мотивация выше при обучении в группах.
Исследования показывают, что участники кроссфита сообщили о более высоком уровне внутренней мотивации, частью которой были удовольствие и принадлежность (чувство общности). В оптимальных обстоятельствах это может улучшить долгосрочную приверженность тренировкам CF. Кроме того, сложная часть тренировки может способствовать укреплению уверенности участника и самооценке.
Тренировки CrossFit также довольно эффективны по времени. Хотя вы не станете профессиональным спортсменом после 20-минутной тренировки, впечатляет, насколько сложными могут быть даже 8-минутные тренировки с высокой интенсивностью. Для тех, у кого мало времени, могут пригодиться тренировки CrossFit.
РЕЗЮМЕ: Преодоление физических проблем с помощью тренировок CrossFit может повысить уверенность в себе. Аспект социализации и чувство принадлежности могут влиять на самооценку и поддерживать позитивное изменение поведения в отношении здоровья.
5. Психическая стойкость и выносливость
Способность выдерживать сложную физическую нагрузку и прикладывать почти максимальные усилия снова и снова может изменить ваше представление о том, насколько вы выносливы или сильны.
Преодолев множество довольно сложных кроссфит-задач, мы можем вырваться из стереотипов мышления, что мы ленивы, недостаточно сильны и неспособны прилагать большие усилия. Это может привести к большей уверенности в себе, а также к улучшению умственной выносливости, которая позволяет нам с большей уверенностью решать следующие жизненные задачи.
В краткосрочном исследовании участников в возрасте 14–16 лет тренировки CrossFit продолжительностью 1 час 2 раза в неделю в течение 8 недель привели не только к повышению их физической подготовленности, но также к повышению уверенности в себе и настроению. Повышение качества жизни, определенное по опроснику PedsQL (что субъективно), составило колоссальные 10-15%.
РЕЗЮМЕ: Сложный характер кроссфита может изменить наше представление о себе, заставляя нас чувствовать себя выносливее, и сильнее. Эта умственная выносливость может затем превратиться в решение жизненных проблем с большей уверенностью, чем раньше.
Минусы тренировок по кроссфиту
До сих пор это были хорошие новости, но у всего есть свои плюсы и минусы. Теперь давайте посмотрим на плохую сторону кроссфита. Оптимизация наших тренировок для минимизации негативных побочных эффектов может стать отличной областью для улучшения общего состояния здоровья и предотвращения травм.
Эффект от тренировки CF будет очень индивидуальным. Суть в том, чтобы предотвратить перетренированность, выполнять более качественные повторения с правильной техникой и слушать свое тело. Для некоторых людей 1-2 тренировки CF в неделю будут отличным решением, для других с более низким уровнем физической подготовки тренировки CrossFit могут нарушить работу эндокринной системы, вызвать травмы опорно-двигательного аппарата, повредить почки и повысить уровень кортизола.
Суть в том, СКОЛЬКО, КАК ДОЛГО, ДЛЯ КОГО, КОГДА и ПОЧЕМУ – чрезвычайно важные вопросы при рассмотрении кроссфит-тренировок.
1. Более высокий риск травм
Самый большой минус или отрицательная сторона кроссфит-тренировок — это травмы. Это происходит не только у перетренированных профессиональных спортсменов. Дело в том, что многие новички в возрасте 30, 40, 50 лет не в состоянии выдерживать такие физические нагрузки. Если вы объедините это с неправильной техникой (что бывает со многими), вы получите рецепт катастрофы.
Одним из лучших исследований, проведенных для анализа частоты травм у участников, занимающихся кроссфитом, является этот 4-летний анализ.
Из 3049 участников 30,5% получили (по сообщениям) травмы за последние 12 месяцев. Это треть! Наиболее часто повреждались суставы плечевого сустава (39 %), спины (36 %), коленного (15 %), локтевого (12 %) и лучезапястного (11 %). Наибольшая заболеваемость выявлена у тех, кто тренировался МВ по 3-5 дней в неделю.
Среди 386 человек, занимающихся кроссфитом, общий уровень травматизма составил 19,4, что очень много. Мужчины чаще получали травмы, чем женщины, в основном травмы приходились на нижнюю часть спины, плечи или колени.
По сравнению с кроссфитом и традиционными тяжелоатлетами, занятия кроссфитом привели к повышению вероятности травм на 130% и увеличению числа обращений за медицинской помощью на 186%. Травмы плеча были самыми высокими - 46,41%.
Для предотвращения травм при кроссфите требуется особое внимание и инструкции от тренеров, врачей и экспертов. Под правильным руководством образованных тренеров происходит меньше травм.
2. Стресс и повышенный уровень кортизола
Уровень кортизола увеличивается при ВИИТ или высокоинтервальных упражнениях, в этом нет ничего удивительного. Само по себе это не так уж и плохо. Но когда мы перетренируемся или постоянно напрягаемся без надлежащего восстановления, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола, который является гормоном стресса.
Хронически повышенный уровень кортизола является одним из факторов синдрома перетренированности, который может подавлять иммунитет и наносить ущерб физической работоспособности. Перетренированность также может испортить настроение, снизить мотивацию и усилить депрессию.
Как только мы оказываемся в этом режиме больших усилий с высокой интенсивностью, мозг запускает активность симпатической нервной системы, повышает уровень кортизола и адреналина, вызывая состояние «бей или беги».
В исследовании сравнивали 40, 60 и 80% интенсивности тренировки VO2max для реакции кортизола. Даже после контроля таких факторов, как циркадный ритм, диета, активность и психологические стрессоры, которые влияют на кортизол, умеренная и высокая интенсивность способствовала повышению уровня кортизола.
Тем не менее, важно продемонстрировать, что увеличение кортизола во время упражнений может подавлять реакцию кортизола на психосоциальные стрессоры, а это означает, что в дальнейшем мы лучше справляемся с психологическим стрессом.
3. Неправильная техника упражнения, слишком много повторений
Выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим над головой или другие комплексные движения с большими весами, чтобы конкурировать на время, — ужасная идея.
Но не нужно быть гением, чтобы понять, что приседания с GHD создают чрезмерную нагрузку на заднюю часть позвоночника в совершенно неестественном положении, увеличивая риск травм и болей в пояснице.
Итак, первая проблема заключается в следующем: вы не можете выполнять слишком много повторений олимпийских упражнений с большими весами и в условиях дефицита времени.
Вы сделаете по крайней мере несколько повторений неправильно, что создаст чрезмерную нагрузку на ваши суставы. Суть этих упражнений в силе, для которой нужна оптимальная координация. Не 40 повторений меньше минуты.
Вторая проблема: биомеханика некоторых кроссфит-упражнений просто неестественна для организма и может нанести вред здоровью суставов.
Например, приседания GHD и задняя часть позвонков. Вы не можете ожидать, что сделаете 100 раз отжиманий в стойке на руках, ударяя головой, сжимая шею, и у вас не будет проблем с позвоночником в дальнейшем (по крайней мере, для не очень подготовленных людей).
4. Устойчивость и долгосрочное соблюдение
Кроссфит во многом отличается от бодибилдинга, пауэрлифтинга или пилатеса. Но одна конкретная вещь, которая отличает кроссфит, — это кроссфит. Многие спортсмены тренируются, чтобы соревноваться, и показатели тренировок делают их немного более «конкретными, соревновательными».
Проблема в том, что кроссфит как форма упражнений рекламируется среди населения в целом, как и йога, пилатес или поднятие тяжестей. Это означает, что спорт, который является настолько высокоинтенсивным, довольно жестким, требует большого количества навыков, делает акцент на физической подготовке и включает в себя тяжелую атлетику, ограниченную во времени, продвигается для среднего уровня атлета.
Эта тяжелая, изнурительная, энергичная тренировка может быть довольно вредной для обычного человека. Они могут повышать уровень кортизола, вызывать гормональный дисбаланс, вызывать синдром перетренированности, боли в костях или суставах и т. д.
Все вместе взятые; это оставляет среднего человека с более низкой приверженностью тренировкам CrossFit. Это означает, что имеет место тот же эффект йо-йо, когда участник прекращает тренировку, потому что это было слишком сложно, чтобы выдерживать его в течение длительного времени.
При правильной индивидуализации, объеме, нагрузке, тренировке подвижности, без спешки и под руководством хорошо образованных тренеров мы можем решить эту проблему и донести модифицированный кроссфит до широкой популяции.
С другой стороны, для людей, которые действительно получают удовольствие от таких тренировок, получают удовольствие от них, имеют поддержку сообщества и друзей и находят радость в тренировках по CF, это здорово. Пока существует приверженность, изменение кроссфита в соответствии с потребностями человека, чтобы сделать его оптимальным, является отличным способом начать тренировку.
РЕЗЮМЕ: Среднее подготовленное население может быть ошеломлено интенсивностью таких кроссфит-тренировок, ориентированных на спорт и результат. Вот почему изменение тренировок CF для отдельных людей (работа, нагрузка, объем, повторения, время, отдых), что приводит к более высокой приверженности к тренировкам, имеет решающее значение.
5. Тренировка до отказа может привести к риску для здоровья
Обычно жесткий менталитет «нет боли — нет результата» или принцип «иди, пока не потеряешь сознание» может быть опасным и привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно у неактивного населения в целом.
Чрезмерные физические нагрузки или перетренированность могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата, увеличению окислительного повреждения, проблемам с сердцем и репродуктивной дисфункции. Если мы опускаемся ниже нашего базового уровня метаболизма с точки зрения калорий, могут возникнуть такие проблемы, как деградация мышц, остеопороз, отрицательный энергетический баланс и нарушения сна.
Хотя крайне важно быть последовательным и усердно тренироваться, чтобы выиграть открытый чемпионат по кроссфиту, население в целом может не получить выгоды от соревновательного характера этого вида спорта, особенно в групповых условиях, когда множество людей сравнивают и соревнуются под руководством недостаточно образованного инструктора.
Тренировки с чрезвычайно высокой интенсивностью в течение более длительного времени могут увеличить риск рабдомиолиза, который, как известно, встречается (редко) у занимающихся кроссфитом. Дело не в кроссфите, а в интенсивности занятий, которые могут вызвать рабдомиолиз при физической нагрузке.
По данным WebMD, это вызвано непрямым или прямым повреждением мышц, гибелью мышечных волокон, которые выделяют содержимое в кровоток, увеличивая риск почечной недостаточности.
РЕЗЮМЕ: Чрезвычайно высокая интенсивность, как в случае с некоторыми кроссфит-тренировками, может привести к перетренированности, отрицательному энергетическому балансу и способствовать гормональному дисбалансу, остеопорозу, проблемам с сердцем и т. д. При экстремальной нагрузке (физической) может возникнуть рабдомиолиз и вызвать повреждение или отказ почек.
Ключевые моменты:
- Плюсы кроссфита — увеличение мышечной массы, силы, мощности и мышечной выносливости. Он также помогает эффективно сжигать калории, избавляясь от жира и улучшая состав тела.
- CrossFit также может улучшить аэробную выносливость за счет увеличения VO2max, поскольку он включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые наиболее эффективны.
- Помимо того, что они доставляют удовольствие, тренировки CrossFit могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, изменить самооценку, повысить психологическую устойчивость и помочь нам обрести чувство общности.
- Самый большой минус кроссфита — высокая травмоопасность. Исследования показали, что до 30% кроссфит-тренеров сталкивались с той или иной травмой за последние 12 месяцев. В основном плечи, колени и нижняя часть спины.
- Соревновательный характер кроссфита может вызвать чрезвычайно высокий стресс и нагрузку для обычного человека, повышая уровень кортизола, стресс и воспаление до пагубного уровня. Необходима индивидуализация.
- С точки зрения биомеханики, некоторые упражнения кроссфита могут нанести вред суставам. Особенно при олимпийских подъемах, когда целью является поднятие тяжестей за максимально короткое время, страдает техника и увеличивается нагрузка на суставы.
В заключении
Кроссфит — это универсальный вид спорта, который включает в себя тяжелую атлетику, аэробную подготовку, базовые движения и подвижность.
Соревновательный характер спорта может быть подавляющим для населения в целом, повышать уровень кортизола и стресса, повышать риск травм, оказывать давление на суставы и иметь пагубные последствия для здоровья.
CrossFit увеличивает VO2max, мышечную массу, силу, выносливость и умственную выносливость, сжигает калории и жир и повышает уверенность в себе. Индивидуализация, хорошо образованные тренеры, надлежащее руководство и оптимизация тренировок являются ключевыми факторами для снижения потенциально вредных последствий.
Акцент следует делать на правильную технику, избегая быстрых, макс. повторения олимпийских тяжелых упражнений, контроль рабочей нагрузки, избегание биомеханически неестественных упражнений, таких как приседания на GHD, избегание подъема на время (не торопливых подъемов) и т. д.