Если для вас планка стала слишком легкой или скучной, попробуйте эти варианты — эффект не замедлит сказаться, причем на всем теле.
Когда человек достигает определенного уровня подготовки, при котором может стоять в классической планке по полчаса и больше, наступает пора пробовать более тяжелые варианты этого упражнения. Благодаря им прокачиваются все мышцы тела.
1. Планка на одной ноге
На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.
2. Планка с упором на носок
Исходное положение — планка в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 секунд, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.
3. Боковая планка
Исходное положение — планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.