- Что такое метаболическая адаптация
- Как она влияет на вес
Полное видео по теме:
Худеть = идти против эволюции
Эволюция учила наше тело запасать энергию на случай голода, который, кстати говоря, встречался раньше намного чаще. Особь, которая не имеете "запасов энергии" в виде жира, не настроена на выживание.
А это значит, что намеренная потеря веса воспринимается нашим организмом как что-то не очень хорошее.
- Наше тело настроено на набор веса. Поддержка и снижение веса -задачи сложные.
- После снижения веса метаболическая адаптация будет мешать нам удерживать вес.
- ❗На метаболическую адаптацию можно повлиять не только через долгосрочное поступление энергии, но и через краткосрочное.
Самое главное, что должен осознать человек, который решает снижать вес:
Диета - это не что-то временное.
Это образ жизни. Меняя вес нужно изменить привычки полного человека, на привычки человека стройного.
Если вы думаете "поголодать" 4 недельки, а потом вернуться обратно к дивану и плюшкам, ваш вес тоже с удовольствием приплюсуется обратно.
Что же такое метаболическая адаптация:
Это физиологическое приспособление, которое позволяет,при ограничении калорий и потере веса, противостоять дальнейшему снижению веса.
Допустим: похудели вы на 5 кг.
Организм провел ревизию и понял, что есть "недостача" по жиру. Врубил метаболическую адаптацию, и терять вес стало сложнее.
Во всем лежит закон сохранения энергии. И противостоять снижению веса можно только сократив расходы энергии.
И наш организм умеет делать это очень виртуозно. Так, что вы это м не заметите.
Общий расход энергии= базовая скорость метаболизма (то количество энергии, которое потребуется нам, чтобы просто делать)+ термический эффект пищи (энергия, необходимая нам на расщепление и распределение поступивших питательных веществ)+ энергия, выделяемая при физ упражнениях + энергия бытовой активности
Базовый обмен веществ занимает 60% от общего расхода энергии.
Дышать, создавать клетки крови, гонять кровь, моргать, переваривать пищу, выделять гормоны,ферменты итд- все это требует колоссальной энергии (привет любители питаться на 800 ккал и думать, что все ок).
А ещё мышцы тоже требуют энергию для собственного обслуживания.
И мышцам нужно энергии больше, чем жиру.
Поэтому если вы плохо едите, не тренируетесь, то организму очень выгодно ваши мышцы скинуть, а жирок оставить.
Термический эффект пищи -10% от общего расхода энергии
Энергия, выделяемая при физ упражнениях - 5-10% (тут огорчатся те, кто верит,что полежать на коврике и 5 раз присесть - это потерять 900 ккал)
Энергия бытовой активности -15%
Как вы заметили, на бытовую активность приходится больший процент, чем на физ упражнения.
Поэтому тренировки -это, конечно, хорошо. Но не забывайте про обычное движение в течение дня.
Как же наш организм начинает экономить энергию:
📍Снижается уровень лептина (гормона насыщения) и гормонов щитовидной железы.
Проще говоря, если мы, вроде, столько же, но остаёмся голодными.
Чувство насыщения приходит позже.
Поэтому человек постепенно начинает есть больше и вес ползет наверх.
📍Повышается эффективность синтеза АТФ (АТФ начинает накапливаться в митохондриях), потому траты энергии в покое и при физ нагрузках снижаются.
Вообще, новичок, при первых походах в зал, может тратить даже больше калорий, чем человек который стабильно тренируется 2-3 месяц.
Почему? Потому что у тренированного человека организм уже адаптировался к постоянным нагрузкам и научился неразбазаривать бесценную энергию.
📍Термический эффект пищи снижается.
Тут все логично: меньше едим -меньше энергии нужно, чтобы это пищу переработать.
И тут хочу напомнит, что у белка самый высокий термический эффект пищи.
Поэтому не забывайте есть норму белка при снижении веса!
📍Крепкий сон
Оказывается, что чем крепче мы спим, тем дольше наши мышцы расслаблены. А значит тратят меньше энергии
📍Нарушение сна (обратная сторона)
Повышенный кортизол мешает нам спать. Недосып ➡️ снижение лептина (насыщение), повышение грелина (чувство голода) ➡️ едим больше ,чем нам нужно.
Такая вот провокация на "пожрать".
📍Снижение выделения тепла.
Короче, ваш организм перестает вас греть. Вам прислали квитанцию с задолженностью по оплате отопления. Надеть, пожалуйста, кофту и крепитесь.
📍 Снижение бытовой активности.
Сами того не замечая, вы начинаете меньше двигаться.
Сидите расслаблено, пользуемся лифтом, меньше нахаживаем шагов, после тренировки больше лежим.
Это все уловки нашего организма. Повышение физической активности компенсируется снижением бытовой.
Это самые распространенные коварности, которые учиняет наш организм ради остановки потери веса.
Вам интересно узнать, как схитрить и усыпить бдительность нашего организма? Как снизить метаболическую адаптацию и успешно не только снизить вес, но и его удержать? Тогда пишите в комментариях ➕
Ставьте 👍 и подписывайтесь. Спасибо!