Крепкий достаточный сон – залог здоровья, активного долголетия, красоты, хорошего настроения, энергии… продолжать можно бесконечно.
Это не только необходимое, но и одно из самых приятных занятий, доступных человеку. К сожалению, множество людей хронически не высыпается. Некоторые даже не замечают этого!
Как понять, что сна недостаточно:
- Голова а-ля ежик в тумане (рассеянность, невнимательность, забывчивость, трудности с концентрацией)
- Частые простуды и иные воспалительные заболевания
- Плохое настроение, трудности с контролем эмоций
- Появление лишнего веса (недосып нарушает регуляцию аппетита, усиливает чувство голода и нехватки энергии, что приводит к увеличению калорийности рациона)
- Отлынивание от тренировок, снижение физической активности (нехватка сил, лень, заторможенность, усталость, депрессивное настроение)
К счастью многое "лечится" собственными силами:
- Исследования гласят, что если просыпаться после легкой стадии сна, то бодрость в течение дня гарантирована. Поймать эту стадию можно опытным путем (ставить будильник на разное время с интервалом 10-15 минут и наблюдать за самочувствием) или при помощи гаджетов, которые отслеживают стадии сна. Эффективность второго, правда, оспаривается сомнологами…
- Просыпаться от солнечного света. С поздней весны и до ранней осени вполне реально, если не использовать блэкаут шторы
- Когда прозвенел будильник, сразу сесть и опустить ноги на пол (для самых отчаянных – встать). Движение поможет быстрее проснуться и не проваливаться бесконечно в дремоту и снова в сон. Хуже не придумаешь, чем 150 будильников друг за другом с целью поспать еще пару минут
- Днем обязательно выходить на улицу на свет, чтобы нормализовать циклы выработки мелатонина - гормона, отвечающего за сон
- Сократить до минимума или исключить кофе во второй половине дня и алкоголь вечером. С кофе все индивидуально. "Выветривается" он от 3 до 9 часов, поэтому одни могут выпивать пару чашек перед сном и сладко спать, другие после скромной чашечки в обед полночи крутятся в попытках уснуть или прогнать тревожность. Алкоголь хоть и может вызывать сонливость, но нарушает глубокий сон, что сказывается на качестве отдыха. Не нужно его употреблять как снотворное
- А вот регулярные тренировки очень благоприятно влияют на засыпание и качество сна, выработку гормонов, функционирование нервной системы. Только аккуратнее с интенсивностью при занятиях поздно вечером! Перевозбуждение нервной системы может помешать засыпанию
- Ужинать, но не переедать. Сон пищеварению не помеха, а вот большое количество еды для качественного сна - очень даже. Голодным также не стОит отправляться на боковую, если в планах хорошо выспаться
- Если раздражают ночные пробуждения или потом трудно снова заснуть, то имеет смысл ограничить количество жидкости, выпиваемой вечером
- Готовясь ко сну, выкидывать все мысли из головы. На бумагу как вариант. Способствует переключению
- Ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к режиму и будет вырабатывать гормоны и запускать процессы, отвечающие за расслабление, в "нужное" время
- Спать не менее 7 часов. 7-9 оптимально для большинства. Если сейчас выходит намного меньше, нужно начать постепенно "наращивать" минуты сна, начав с 20-30
- Убирать все гаджеты с глаз долой и выключать абсолютно все (яркий свет особенно) как минимум за полчаса до сна. Вместо соцсетей и ТВ – чтение, медитация, теплая ванна или душ, чтобы расслабиться и снять напряжение
- Охладить спальню градусов до 18-20 и задернуть шторы. Прохлада и темнота улучшают выработку мелатонина
- Использовать звуковой кондиционер. Это такая штука, которая издает белый шум – звуки дождя, волн, реки и пр. Гораздо приятнее слуху и больше способствует засыпанию, чем рев транспорта или гогот веселых компаний под окном.
Легкого всем засыпания, приятного пробуждения и бодрости днем!
#сон #здоровыйсон #бессонница #sleep #здоровье #полезныесоветы #зож #фитнес #коуч #healthcoach