Любая спортивная добавка — это способ дополнить свой рацион питания недостающими макроэлементами, но ни в коем случае, не замена основного приема пищи.
Это вторая статья, и можно сказать дополнение, большой темы: "Спортивные добавки для набора мышечной массы людям старшего возраста". Если вы не читали первый материал, в котором собраны четыре отличных помощника для нашей физической формы, рекомендую ознакомиться.
Бета-аланин
Аминокислота, которая наполняет наши мышцы карнозином. Высокий уровень карнозина действует как катализатор лактата (мышечной кислоты), позволяя нам работать лучше и более продолжительно, игнорируя усталость.
С годами уровень карнозина снижается, что делает добавку бета-аланина многообещающей для людей старшего возраста, которые хотят увеличить мышечную массу и силу мышц.
Метаанализ подтвердил факт того, что бета-аланин способен увеличивать количество карнозина в мышцах, тем самым, увеличивать продолжительность упражнений от одной до четырех минут (1).
Несколько небольших исследований показали, что данная аминокислота, улучшала силовую выносливость и объем тренировок у пожилых спортсменов. Однако рост силы не был обнаружен (2).
Витамин B12
Важнейший витамин для людей старшего возраста. Учеными было обнаружено, что с годами увеличивается риск дефицита B12 независимо от нашего рациона питания (3).
Для чего нужен витамин B12?
Он необходимо для метаболизма некоторых аминокислот, а также играет важную роль в доставке кислорода к нашим мышцам. Если наш организм испытывает дефицит данного витамина, то наши мышцы работают не оптимально.
В 2004 году было проведено эпидемиологическое исследования, в котором показали, что от 5 до 60% населения в целом испытывают дефицит витамина B12 (4).
Омега-3 жирные кислоты
В последнее время, полиненасыщенные жирные кислоты стали популярны во всем мире. Они поддерживают клеточную структуру, помогают бороться с воспалением и играют большую роль в оптимальном функционировании мозга и мышц.
Омега-3, как и креатин, участвуют в большом количестве исследований. Можно смело сказать, что это две самые изученные спортивные добавки на данный момент.
Жирные кислоты отлично помогают в наборе мышечной массы пожилым людям. Они увеличивают синтез мышечного белка (5). Улучшают анаболический ответ после выполнения силовых упражнений (6). Способствуют росту мышц и увеличению силы мышц.
Ненужные или бесполезные добавки
Но не все спортивные добавки дают положительный эффект. Так, например, не наблюдалось существенных отличий между приемом BCAA и плацебо.
Добавка глутамин не получила научного одобрения. Исследования, которые проводились в течение нескольких десятилетий, не нашли полезных свойств ни в одном аспекте.
Еще одна добавка, которая вызывает сомнения, является тестобустер. Тестостерон — мужской половой гормон, который связан с силой и набором мышечной массы. Но ингредиенты, входящие в состав различных тестобустеров не подтверждены наукой. А те, которые подтверждены, получили запрет, как фармакологические препараты.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь