Существует ли единая формула здорового старения и долгой жизни? К сожалению, современная наука пока ее не нашла. Люди, которые доживают до 90–100 лет, доходят до этого возраста совершенно разными путями. Но у всех этих людей все же есть определенное сходство в рационах. Врачи-исследователи Джейсон Фанг и Джеймс Диниколантонио в книге «Код долголетия» рассказывают о пяти шагах, которые помогут прожить долгую и счастливую жизнь. Авторы утверждают, что, если вы будете следовать каждому или хотя бы большинству пунктов из этого списка, ваше здоровье может значительно улучшиться.
Команда МИИН прочитала книгу «Код долголетия», которая вышла в издательстве «Бомбора», и делится полезной пошаговой инструкцией долголетия.
Шаг 1: ограничение калорий / голодание
Ограничение калорий может продлить жизнь и улучшить здоровье, но его трудно применить в повседневной практике.
По мнению авторов, более практичным решением может быть голодание. Интервальное голодание поможет снизить потребление белка, при этом вам ничего не придется менять в своем рационе (авторы пишут, что большинство жителей стран Запада потребляют много белка, примерно 70 процентов — из животных источников, оставшиеся 30 — из растительных, поэтому рекомендуют интервальное голодание для снижения избыточного потребления белка. Если у вас есть нехватка белка в пище или вы употребляете оптимальное количество белка, то перед тем как проводить голодание проконсультируйтесь со специалистами. — Прим. ред.).
Длительное голодание — дольше 24 часов, но не чаще, чем раз в две недели, если только вы не принадлежите к особой группе пациентов и находитесь под наблюдением врача, — оказывает сильнейший антивозрастной эффект. Однако длительным голоданием злоупотреблять нельзя — вы можете потерять мышечную массу и запасы минералов.
Вот несколько вариантов интервального голодания:
- 12–14 часов голодания
Вы ограничиваете употребление пищи в течение 12–14 часов, а едите только 10–12 часов в день, обычно вмещая в этот период только два приема пищи.
Когда вы едите, ваш организм запасает пищевую энергию, когда голодаете, сжигает эту энергию. Следовательно, поддержание баланса необходимо для повседневной жизни. Этому графику легче всего следовать, если вы перестанете есть поздно вечером.
- Интервальное голодание 16:8
Вы ограничиваете употребление пищи в течение 16 часов и едите только в пределах 8-часового «окна», обычно вмещая в этот период только два приема пищи.
Многие считают, что легче всего соблюдать такой режим интервального голодания, если не завтракать, а потом съедать большие порции на обед и ужин. Еще такой график называют ограничением времени приема пищи.
- Голодание через день
В один из дней вы принимаете пищу один раз, лучше всего — между 12:00 и 14:00. Это 24-часовой период голодания; иногда такой график называют «еда один раз в день». На следующий день вы следуете нормальному графику приема пищи. Такое голодание обычно устраивают 2–3 раза в неделю.
- Длительное голодание
Вы голодаете дольше 24 часов. Длительным голоданием лучше заниматься под присмотром врача.
Шаг 2: mTOR и белки
Оптимальное потребление белка зависит от нескольких определяющих факторов.
Вы должны решить:
- какое количество белка подходит для вас и ваших потребностей в росте;
- какими источниками пользоваться.
Белок — это не отдельное питательное вещество, он находится в пищевых продуктах и, если не считать белковые пищевые добавки, всегда сопровождается углеводами и/или жирами. Если вы собираетесь есть больше или меньше белка, чем раньше, вам нужно знать, в какой еде белка мало, а в какой много.
Больше всего белка содержат животные продукты — мясо, рыба, молоко и яйца. Чтобы увеличить или уменьшить количество белка, обычно вам нужно увеличивать или уменьшать количество животных продуктов. Яйца и рыба содержат больше всего белка в процентном отношении.
Красное мясо, свинина, курятина и рыба содержат примерно 6–9 г белка на унцию (около 30 г), так что маленькая 100-граммовая порция содержит примерно 20–30 г белка.
Если вы взрослый мужчина среднего роста, такая порция уже обеспечивает вам треть ежедневной потребности в белке. Большое яйцо содержит около 8 г белка, так что три яйца тоже обеспечат вам примерно треть необходимого количества.
Ниже приведены рекомендуемые дозы белка для взрослых, которые занимаются силовыми и несиловыми тренировками.
• Силовые тренировки: 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день.
• Несиловые тренировки: 1,2 г белка на килограмм веса тела в день.
Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы решить, сколько вам нужно белка и из каких источников (животных или растительных):
- Получайте 50% белка из животных источников, а другие 50% из растительных, хотя эту пропорцию можно изменять до 25/75 в любую сторону.
- Используйте органические источники белка. Если вы хотите есть животный белок, старайтесь получать мясо, яйца, масло и молоко от животных, выращенных как можно более естественным путем. Жировой состав у говядины зернового откорма совсем не такой, как у пастбищной говядины.
- Получайте половину животного белка из морепродуктов (рыбы, моллюсков, устриц и т. д.).
- Используйте разнообразные источники растительного белка: шпинат, репчатый лук, чеснок, охлажденный вареный картофель и бобовые.
В некоторых случаях будут полезны конкретные пищевые добавки. Во времена, когда люди съедали добычу «от носа до хвоста», они часто получали достаточные дозы аминокислоты глицина из коллагена в сухожилиях, суставах и коже. Если вы не едите сухожилия и суставы, возможно, вам нужно ежедневно принимать 20–60 г гидролизованного коллагена и/или 10–15 г глицина в порошке или капсулах.
Шаг 3: кофе, чай и вино
Пить от одной до пяти чашек в день — лучший вариант, и вы можете варьировать количество жидкости в зависимости от личных предпочтений.
Авторы рекомендуют не пить кофе с сахаром или другими подсластителями. Даже 1–2 ложки сахара быстро превратятся в огромную груду, если вы будете пить по пять чашек в день. Небольшое количество сливок или молока — нормально.
Выбирайте органический кофе. Кофе с кофеином имеет определенные преимущества перед кофе без кофеина — он может уменьшать окружность талии и сжигать висцеральный жир, но, к сожалению, есть у него и неприятные побочные эффекты, например частые позывы к мочеиспусканию и нервозность.
Авторы утверждают, что лучше всего пить кофе с едой, потому что полифенолы в напитке помогают снизить окислительный стресс, вызываемый пищей.
Чай — тоже хороший напиток. Употребление зеленого чая, который содержит много катехинов, возможно, главный секрет долгожительства в Азии.
Черный чай и улун содержат много других флавоноидов, которые тоже приносят немало пользы. Пейте чай в большом количестве в течение всего дня.
Исследование различных культур показало, что употребление красного вина ассоциируется с долголетием. Основная польза от ежедневного умеренного употребления красного вина, скорее всего, обусловлена не алкоголем, а полифенолами: кверцетином и ресвератролом. Вина, богатые ресвератролом, могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы.
Красное вино нужно пить в умеренном количестве (две порции в день для мужчин, одна для женщин) и с самым обильным приемом пищи за день. У некоторых людей алкоголь быстро вызывает привыкание, и удержаться в пределах одной-двух порций красного вина (от 100 до 300 мл) в день может оказаться слишком трудно.
Вот некоторые рекомендации по выбору вина.
Отдавайте предпочтение:
- богатым ресвератролом винам, например пино нуару или ламбруско.
- винам, в которых мало сахара;
- органическим винам, чтобы избежать пестицидов.
Если вы собираетесь пить вино, следуйте рекомендациям.
Шаг 4: соль — натрий и магний
Вашему организму требуется примерно 4 г натрия (2 чайные ложки соли) в день. Сознательное ограничение этого незаменимого минерала приводит к негативным последствиям для здоровья:
- инсулинорезистентности,
- нарушению функции почек и надпочечников,
- мышечным спазмам,
- обезвоживанию,
- дефициту магния и кальция.
Что касается магния, препараты нужно выбирать очень тщательно. Многие коммерческие препараты магния содержат оксид магния — самую дешевую в производстве форму. Однако оксид магния плохо усваивается желудочно-кишечным трактом по сравнению с диглицинатом (также называется глицинатом) и цитратом магния.
Хлорид магния тоже неплохо усваивается, но употребление хлора без натрия может вызвать дополнительные проблемы, особенно если его не уравновешивать содой (потому что хлор кислотный).
Вот рекомендации по употреблению соли и магния:
- выбирайте высококачественную соль;
- употребляйте соль до и во время физических нагрузок, особенно если тренируетесь в жару;
- принимайте примерно 300 мг магния в день — либо пейте обогащенную магнием минеральную воду, либо принимайте высококачественные препараты диглицината или цитрата магния.
Шаг 5: ешьте больше натуральных полезных жиров
Полезных жиров особенно много в диких морепродуктах — сардинах, лососе, креветках, устрицах, омарах, мидиях и крабах. Эти источники белка должны составлять примерно половину вашего животного белкового рациона, чтобы обеспечить оптимальный уровень длинноцепочечных кислот омега-3, а также антиоксиданта астаксантина.
Если вы не можете позволить себе морепродукты или вам не нравится их вкус, рассмотрите вариант с препаратами масла криля, масла водорослей или рыбьего жира.
Масло криля содержит астаксантин, который защищает уязвимые полиненасыщенные жиры в мозге от окисления.
Ешьте морепродукты не чаще двух раз в неделю — они могут быть загрязнены органическими веществами и тяжелыми металлами.
Остальные пять дней можете принимать масло криля и рыбий жир, чтобы пополнять запасы кислот омега-3.
Избегайте промышленных трансжиров и растительных масел. В реальном мире этот совет означает: «не ешьте продукты в упаковках с длинным списком ингредиентов», особенно пончики и другие обжаренные во фритюре изделия из теста.
Все продукты в упаковках содержат много скрытых растительных масел омега-6, поэтому обязательно читайте составы и не покупайте ничего, что содержит соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое или сафлоровое масло.
Вот некоторые рекомендации, которые помогут получить достаточно полезных для здоровья жиров:
- употребляйте в пищу 2–4 г эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот из диких морепродуктов, но ешьте дикую рыбу не более двух раз в неделю, если только она не выловлена в экологически чистых водах;
- получайте растительные кислоты омега-3 из семян чиа, конопли или льна. Старайтесь съедать 30–60 г семян в день;
- готовьте на животных жирах (сливочном и топленом масле, сале, смальце и т. д.);
- жирные кислоты омега-6 получайте из цельной пищи (орехов, семян, пастбищных яиц и курятины). Пропорция «омега-6 / омега-3» должна быть не выше чем 4:1;
- употребляйте в пищу 1–2 столовые ложки органического оливкового масла extra virgin или горсть органических оливок в день.
Оптимизация количества и качества нашей белковой пищи повышает шансы на здоровое старение. Добавьте к этому другие хорошо известные практики: физические нагрузки, интервальное голодание, отказ от переработанной «мусорной» еды в пользу натуральной и непереработанной, употребление зеленого чая, кофе, красного вина, высококачественной соли, кислот омега-3, глицина, коллагена и магния — и получите отличный рецепт долголетия.