Всем доброго утра, дня и вечера! Смотря кто когда читает эту статью, но всем только ДОБРА!
Марафон изо дня в день учит ЧТО и КАК влияет на эффективность похудения. И сегодняшняя статья не исключение: главное, ПРАВИЛЬНО расставить все приоритеты в этом. А они разные - в силу нашей индивидуальности.
- Есть множество факторов, которые влияют на похудение: и сон, и то, как органы пищеварения справляются со своей задачей, и стрессы, и питание, конечно, но поверьте, что оно не самое главное в похудении, и физическая активность - в общем, дополна всего ЧТО оказывает влияние и на скорость, и на эффективность снижения веса.
А управляют большинством из этих процессов ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ, или как по другому их называют биологические или внутренние часы организма.
НАПОМИНАЮ, что
Мои статьи носят информационный, познавательный характер.
При возникновении ДИСКОМФОРТА при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Прочтя эту информацию, поняв её, может ТАК всё расставиться в вашем сознании по своим местам, что ваше похудение дальше пойдет как по маслу. И это всё циркадные ритмы.
- Наша с вами планета вращается вокруг Солнца, подставляя под его лучи то один свой бок, то другой - так мы получаем с вами "день" и "ночь".
- К этой особенности приспособлено ВСЁ ЖИВОЕ на Земле до самой последней бактерии. Не исключение и мы, венцы природы.
- Приспособленность к 24-часовому ритму выражается в том, что днем и ночью наш организм с разной скоростью и в разном объеме синтезирует особые вещества-регуляторы: гормоны и нейромедиаторы.
Вот ещё одна картинка по циркадным часам в наших организмах:
Как работают циркадные ритмы? И, вообще, ЧТО это такое?
- Кстати, знааете ли вы, что ученые считают, что в основе многих заболеваний (особенно это касается болезней сердечно-сосудистой системы) лежит десинхронизация – нарушение в работе молекулярной системы, отвечающей за «слаженность» циркадных ритмов.
- Так как именно циркадные ритмы регулируют подъем и спад артериального давления, то нарушения в работе этой системы могут приводить к проблемам с сердцем. Вообще, когда мы что-то пытаемся сломать, наносим урон, то это "что-то" после наших опытов или манипуляций начинает неправильно работать и наши внутренние часы не исключение.
- Наука считает, что вооруженные знаниями о работе «молекулярных часов» ученые вскоре смогут создать лекарства, позволяющие «чинить» сломанные циркадные ритмы. Вполне вероятно, что такие лекарства окажутся менее вредными и более эффективными, чем те препараты, что мы применяем сейчас.
--------------------------------------------------------------------------------------
Сегодня в этой статье будет рассмотрена взаимосвязь суточного ритма организма и питания, так как именно питанию мы отводим главное место в системе снижения веса.
Давайте внимательно рассмотрим предлагаему картинку, на которой отражена, в том числе, работа органов ЖКТ в зависимости от времени суток:
Понравилось мне приводить цитаты из научных статей и вот вам следующая:
На сайте ФГБУ "Национальный медицинский исследовательский центр кардиологии имени академика Е.И. Чазова Министерства здравоохранения Российской Федерации" напечатана небольшая статья, которая называется так: "Сокращение периода приема пищи до 10 часов в сутки позволяет снизить вес, артериальное давление и концентрацию атерогенных липопротеидов у пациентов с метаболическим синдромом".
Я попробую целиком её процитировать (лишь бы Дзен не возмутился, что это откровенный плагиат, но я ведь не статью на этом целиком строю, а лишь привожу как цитату):
12 декабря 2019
Известно, что хроническое нарушение циркадных ритмов питания (еда поздним вечером, ночью) нарушает работу эндокринной системы, вегетативной нервной системы и может вызывать развитие метаболического синдрома.
Положительное влияние на течение МС оказывает прием пищи в одно и то же время.
Большинство людей в развитых странах принимает пищу во временном диапазоне, превышающем 15 часов, не более 10% соблюдают диапазон в 12 часов.
Ранее на животных моделях, а также на здоровых добровольцах было показано, что если период голода составляет от 14 часов в сутки, в значительной степени улучшаются многие метаболические показатели.
В журнале Cell Metabolism опубликованы результаты небольшого пилотного исследования, выполненного на 19 пациентах с метаболическим синдромом, большинство из которых получали гипотензивную терапию и/или статины.
Включенные пациенты принимали пищу лишь в течение 10 часов (конкретный временной промежуток они выбирали сами). Длительность такой диеты составила 12 недель. По окончании периода наблюдения у пациентов отмечалось снижение массы тела, обхвата талии, количества висцерального жира, доли жировой ткани в организме. У большинства пациентов снижался также уровень АД, гликированного гемоглобина и атерогенных липидов (эффект не зависел от сопутствующей медикаментозной терапии). Такой режим питания не ассоциировался с какими-либо серьезными побочными эффектами.
Таким образом, подобный подход может оказаться весьма эффективным в коррекции факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот такая картинка была прикреплена в качестве оформления статьи, её тоже скопировала:
А теперь я хочу предложить вам, дорогие мои, почасовой расклад циркадных, внутренних, часов:
- Я встаю каждый день, за редким-редким исключением, в 4 часа: я из тех, кто предпочитает рано вставать.
- Как правило, в 5 часов я пью кружечку теплого чая или цикория с молоком.
- В 6 часов я или гуляю с пекинесом Тимошей или шагаю с Лесли Сансон.
- А в 8 часов утра - всегда большой как по калорийности, так и по объёму завтрак: "Завтрак съешь сам..."
Сказать, что всегда мои часы правильно "ходили" - это слукавить: бывало всякое. И лишь только тогда, когда я сменила свой образ жизни, то вот именно тогда и были "отремонтированы" мои циркадные ритмы жизнедеятельности. Раньше я могла спать и до 7-ми часов утра, а выходные и до 8-9-ти, а вот в процессе "ремонта" стрелки пробуждения плавно сдвинулись в сторону 4-х часов, что меня ОЧЕНЬ устраивает: я теперь СТОЛЬКО успеваю за день !!!
- Именно время с 14 до 16 часов рекомендуется для легкого сна - на 30-40 минут, что придаст ТАКОЕ количество дополнительной бодрости - как будто после хорошего ночного отдыха !
Вот такая ОБЩАЯ информация по циркадным часам-ритмам.
Вернемся к питанию и рассмотрим, скажем так, биоритмы питания.
По словам ученых, те дети, которые с детства приучены к выполнению режима дня и к определенным часам в принятии пищи, практически не имеют лишнего веса по ходу своей жизни.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ оказывает огромное влияние на процессы пищеварения и усвоения пищи, а также на состояние организма в целом и отклонение от этого может приводить к существенному увеличению веса.
Поэтому режиму питания следует уделять большое внимание при снижении веса и стараться питаться в соответствии с пиком активности органов ЖКТ, чтобы и переваривалось как следует, и как следует усваивалось, то есть соблюдать, скажем так, циркадную диету. Вот мы и подобрались к этому понятию.
Циркадная диета предусматривает, что, если кратко, то есть большие порции нужно в начале дня, а последний прием пищи должен быть легким и не поздним.
Циркадная диета во многом похожа на интервальное голодание, но важно, в какие именно промежутки времени совершать приемы пищи.
И ещё раз: циркадная диета включает в себя питание в течение определенного промежутка времени, основанного на часах вашего тела. Многое из этого сводится к еде, когда ваше тело наиболее активно.
ЗАВТРАК
- Лучшее время для завтрака с 6.00 до 8.30-9.00: в это время активизируется перистальтика кишечника, повышается выделение желудочного сока.
- Завтрак должен быть основной пищей дня: плотным и насыщенным, богатым клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами. Белки, жиры и углеводы в это время максимально расщепляются и перерабатываются в энергию. Налегайте на авокадо, яйца и медленные углеводы (овсянку, гречку или киноа).
- Если вы завтракаете с шести до восьми-девяти часов утра, то можете быть уверены, что вся пища переварится, и ничего не отложится в "жировые запасы". Это особенно важно знать людям, мечтающим снизить вес.
- Чувство голода у многих людей возникает к 11.00, особенно у тех, кто питается по биологическим часам: активно начинает вырабатываться желудочный сок, именно в это время организму необходимо подкрепиться так называемыми быстрыми углеводами. А ЧТО у нас относится к быстрым углеводам? - это фрукты и ягоды, поэтому их полезно принимать во время первого перекуса.
ОБЕД
- С часа до трех дня можно приступать к обеду, потому что именно около часа дня наступает пик активности пищеварительной системы, идет бурное выделение пищеварительных соков, поэтому пища переваривается и усваивается наилучшим образом.
- В обед необходимо включать белки, углеводы, клетчатку, правильные жиры.
- Прием пищи не должен быть слишком обильным, чтобы не вызвать чувство тяжести и не привести к значительному уровню инсулина в крови. Можно приготовить куриный суп с овощами, а в качестве второго блюда подойдут, например, чечевица или гороховая каша с паровой котлетой.
- Первый пик инсулина приходится на 16-17 часов: это время, когда больше всего хочется сладкого и в это время у нас с вами 3 дольки горького шоколада и цикорий с молоком.
УЖИН
- По хорошему, ужин должен быть не позднее 19.30 (за 3- 4 часа до сна) и состоять из белка, углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ) и клетчатки.
- На ужин можно съесть курицу, яйца, рыбу. Для вегетарианцев хороший источник белка - это, например, киноа, чечевица, орехи, цельнозерновые и бобовые. А вот крахмалистых овощей (картофеля) и риса в вечернее время лучше избегать.
- Второй пик выброса инсулина приходится на 21 час, именно после этого времени закрывается поджелудочная железа и желудочно-кишечный тракт готовится ко сну.
-------------------------------------------------------------------------------------
Вот ТАКАЯ интересная информация. Конечно, написана эта статья мною не просто так: соблюдение режима питания в течение дня - это путь к эффективному похудению.
Я обязательно продолжу эту тему, чтобы помочь вам более досконально разобраться с тем, КАК циркадные часы помогают эффективно худеть и даже приведу примеры из практики.
А я на этом откланиваюсь и желаю всем легкого и эффективного снижения веса: переведите стрелки своих внутренних часов на похудение!
С уважением, Татьяна!
Рутуб - это ЗДЕСЬ: https://rutube.ru/video/9bd5c8318ce522948fe4323da39f59c4/
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857