Отжимания от пола — самое доступное упражнение на грудные мышцы из всех возможных. В нём есть два явных плюса: эффективность и универсальность. Его могут использовать как мужчины, так и женщины.
Отжимания создают нагрузку на мышцы равную 65% от собственного веса. Встав на колени можно уменьшить нагрузку до 45%, а встав на возвышенность увеличить до 75%.
Различные вариации отжиманий, по-разному задействуют мышцы груди, плеч и трицепса. Сегодняшний комплекс упражнений активирует все мышечные группы плечевого пояса.
От простого к сложному
Любая тренировочная программа должна начинаться с разминки на всё тело, а особенно, на части, которые будут участвовать в дальнейших упражнениях. Для того чтобы хорошо разогреться, необходимо выполнить 5-10 минут простых физкультурных упражнений в спокойном темпе.
Комплекс упражнений: 120 отжиманий
Многие считают, что отжимания от пола — это разминка, и эффективности для роста мышц в них нет. Но мы уже рассматривали большое количество исследований, в которых говорится, что для гипертрофии мышц достаточно нагрузки в 30% 1ПМ.
Когда отжимания не работают
Например, наш вес составляет 90 кг. Во время выполнения классических отжиманий от пола, мы работаем примерно с 65% от своего веса, то есть, 58.5 кг.
Если наш максимальный жим лежа 120 кг, то отжимания от пола создают нагрузку в 50% (60 кг), что хорошо подходит для гипертрофии. И только если наш максимальный жим лежа больше 200 кг, тогда эффективность от отжиманий будет минимальным для развития грудных мышц. Но много тех, кто жмет 200 кг? Напишите в комментариях.
Комплекс упражнений
- Отжимания от платформы 20 раз
- Алмазные отжимания 20 раз
- Отжимания с широкой постановкой рук 20 раз
- Отжимания с платформы 20 раз
- Отжимания с хлопком 20 раз
- Отжимания лучник 20 раз
Этот комплекс упражнений следует выполнять не больше 2 раз в неделю. Старайтесь работать в медленном темпе и обязательно полностью сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Также не забывайте держать нейтральное положение спины.
Это более силовой вариант, который направлен на увеличения объема мышц. Однако комплекс отжиманий может также развивать силовую и общую выносливость. Для этого достаточно выполнять серии упражнений с минимальным отдыхом.
Пример можете посмотреть в этом видео:
Как вы видите, можно по-разному использовать отжимания от пола. Именно поэтому, данное упражнения является фундаментально важным для каждого атлета.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь