Травма наблюдателя это когда плохое происходит с другими, а мы испытываем травму просто от вида этого.
Травма наблюдателя реальна: мозг реагирует на страшные картинки почти как на настоящее насилие. Даже если ваше тело в целости и сохранности, от вида чужих ран вам может быть невыносимо. Не нужно обесценивать свой опыт, мол, «у других ещё хуже». Если вам плохо — вам плохо. Это не отменяет, что плохо другим. Но и страдание других не отменяет ваши страдания.
Сейчас можно и нужно посочувствовать себе. Вас не готовила к этому жизнь. Родители вас так не воспитывали. Происходящее несправедливо. Это ненормальная ситуация, и вы не должны в этой ситуации жить. Происходит ужас, который не должен был вас никогда коснуться. Пожалейте себя. Обнимите себя.
Можно плакать. Можно покричать в подушку. Можно поехать в лес и покричать там. Можно сорвать горло, выплакать всю душу, аккуратно побить старую посуду. Выплёскивайте эмоции, жалейте себя, сочувствуйте себе.
Минимум контактов с травмирующей информацией. Если вы чувствуете, что вас конкретно накрывает, вам придётся отписаться ото всех каналов, откуда приходит травмирующая информация. Это крайне сложно, особенно если вы занимаете активную гражданскую позицию и хотите быть в курсе дел. Но см. предыдущий пункт: если вы реально хотите, чтобы вас отпустило, вам придётся отписаться.
Защита себя. Если вам угрожает какая-либо опасность, нужно немедленно это устранять: уезжать, прятаться, перемещаться, искать помощи. Если над вами действительно висит серьёзная угроза, какого рожна вы читаете статьи про психологию?
Занятие своей жизнью. В такой ситуации это всегда звучит вероломно, но это правда: нет ничего лучше, чем занятия собственной жизнью. Это может быть уборка, готовка, уход за детьми, работа, забота о родителях. Вам может казаться, что заниматься своей жизнью в такое время нельзя, но пока вы ей не занимаетесь, вам становится ещё хуже.
Нужно чётко разделить две сферы: «вот на это я влияю», «вот на это — не влияю». И влиять на то, на что влияется, а не на то, что вам вбрасывают из интернета. Протёкшую лейку в душе вы можете поменять. Мнение дурака в комментариях — не можете.
Важно отличать человеческое сочувствие и сопереживание от последствий психологической травмы.