Честно сразу признаюсь – я фанат протеина. Для работающей девушки, которая не особо любит готовить, это просто супер вещь. К тому же очень важная для меня как для вегана, так как белок брать особо неоткуда, а он очень нужен для здоровья и красоты. Для худеющих и сжигающих жир – тоже супер вещь. На ужин, например, сделал коктейль с протеином и никаких лишних углеводов!
Чем полезны протеиновые коктейли с хорошим правильным составом:
– Полноценный прием пищи за 2 минуты
– Быстрое усвоение на клеточном уровне
– Сбалансированный состав
– Обеспечивает чувство сытости на несколько часов
– Можно брать с собой в шейкере (на работу, учебу, в поездку)
Какой протеин должен быть по составу:
– Натуральный белок животный или растительный
– Клетчатка
– Минимальное количество жиров и углеводов
– Полное отсутствие сахара
– Правильный сахарозаменитель (стевия, стевизоид, эритрит, эритрол, сукралоза)
– Витамины и минералы (порой в 1 порции бывает до 50% рекомендованной суточной нормы)
Как пить протеин:
– Можно им заменить 1 прием пищи в день из 3-5, если форс-мажор (много работы, в дороге, еще что-то) – 2
– Смешивать с водой или растительным молоком (никакого коровьего молока!)
– И не надо добавлять банан, пожалуйста – если одного коктейля мало, то добавьте в блендер горсть (50-100 г максимум) несладких ягод типа голубики, смородины, малины (можно замороженных)
– Смешивать в стакане-шейкере или блендером
– Размер порции не должен превышать размер порции еды за 1 раз (девушкам 300-350 г, мужчинам 450-500 г)
Коэффициент биологической ценности протеина
Коэффициент биологической ценности (КБЦ) – условная единица, означающая насколько белок приближен по аминокислотному составу к нашим собственным белкам, то есть насколько хорошо он усваивается нашим организмом.
В природе самый полноценный белок – яичный – его КБЦ = 98. Наиболее приближены к идеальному белку животные формы протеинового порошка – у них КБЦ 100.
Помимо КБЦ есть еще показатель усвоения – насколько наш организм такой протеин усваивает и использует для своих нужд. Сейчас расскажу про разные виды протеина.
ЖИВОТНЫЙ ПРОТЕИН
– Сывороточный протеин – производится из молочной сыворотки, имеет высокую питательную ценность. Есть несколько видов сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.
1) Сывороточный концентрат:
не подходит для снижения веса только для наращивания мышечной массы (вызывает скачок инсулина, поэтому не стоит при инсулинорезистентности, сахарном диабете), не подходит при непереносимости молочного белка (содержит лактозу и казеин в исходном виде)
2) Сывороточный изолят:
белка в нем больше, лактозы меньше, подходит для людей с лактозной непереносимостью, подходит для снижения веса и набора мышечной массы (практически не содержит углеводов и жиров), но также вызывает небольшой скачок инсулина после употребления
3) Сывороточный гидролизат:
частично ферментированный белок с высокой степенью усвоения (протеин расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами, которые отлично усваиваются). Самая лучшая форма для восстановления мышечной массы, но вызывает сильный скачок инсулина! Для похудения и при инсулинорезистентности не подходит!
– Казеиновый протеин:
производится из цельного молока, подходит для снижения веса, способствует максимальному жиросжиганию и одновременному набору мышечной массы.
– Яичный протеин:
высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Самый лучший по степени усваиваемости организмом! Подходит для набора мышечной массы, снижения массы тела, улучшения силовых показателей
– Мясной или говяжий белок:
производится из красного мяса методом ультраконцентрации. По составу, скорости усвоения похож на сывороточный изолят, хорошо подходит для набора сухой мышечной массы и развития силовых показателей
РАСТИТЕЛЬНЫЙ ПРОТЕИН
– Гороховый протеин:
КБЦ = 86-90%, показатель усвоения около 98%. Это лучший протеин из растительных! Подходит для наращивания мышечной массы – содержит много лизина, глутамина и около 18 % ВСАА, рекордсмен по содержанию аргинина среди всех протеинов — 8,7 %/г. Особенно отлично работает, когда сочетается с другими видами ратительного протеина.
– Соевый протеин:
КБЦ = 73, показатель усвоения близок к животному белку = 99%, но соевый протеин не подходит для наращивания мышечной массы, так как не содержит достаточного количества аминокислот для строения мышц (метионина и глутатиона)
– Конопляный протеин:
КБЦ = 66, приближен по составу к животному белку, поэтому показатель усвоения около 90%. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, 6, 9
– Тыквенный протеин:
КБЦ = 47, показатель усвоения около 90%, близок по ценности к конопляному протеину. Содержит большое количество витамина E, цинка, магния
– Подсолнечный протеин:
КБЦ = 55-73, показатель усвоения 95 %. Богат витаминами группы В, селеном, цинком, магнием и фосфором
– Овсяный протеин:
КБЦ = 52–56, показатель усвоения 90%. Содержит до 18 % нерафинированного овсяного масла, моно- и полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, растительных полифенолов, хороший аминокислотный состав, но недостаточно лизина
– Рисовый протеин:
КБЦ = 50, показатель усвоения 90%. Достаточно полноценный по аминокислотному составу, но с низким содержанием лизина, так что только в компании с другими видами протеина