Добро пожаловать на канал!
Существует миф,что без железа невозможно прокачать своё тело и обязательно нужно идти в зал,чтобы получить долгожданный результат. НО ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ МИФ! Существует множество примеров того, как спортсмены прокачали своё тело используя лишь собственный вес.
Чтобы прокачать ГРУДЬ дома вам понадобится лишь желание,комплекс упражнений, указанный в этой статье и 10-20 минут в день.
Для достижения максимального результата выполняйте данный комплекс упражнений 3 раза в неделю.
Внимание!
- Статья носит ознакомительный характер. Перед выполнением консультируйтесь со специалистом!
Упражнения:
- Алмазные отжимания
Техника выполнения:
- Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
- Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
- На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
- С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.
Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.Перерыв между подходами 1-2 минуты.
- Отжимания с хлопком
Техника выполнения:
Исходное положение: руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
- Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу . Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
- Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
- Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
- Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение.
Выполняйте 2 подхода по 5-12 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
- Отжимания с поднятыми ногами
Техника выолнения:
- Примите упор лежа, расположив руки на полу на ширине плеч, и удерживайте корпус на прямых руках.
- Поставьте ноги носками на горизонтальную скамью.
- Опускайтесь грудью к полу как можно ниже, сгибая руки в локтях и делая вдох.
- На выдохе сократите грудные мышцы, выровняйте руки и выжмите корпус вверх, в стартовую позицию.
- Сделав секундную паузу в зафиксированной позиции, выполните упражнение рекомендованное число повторений.
Выполняйте 2 подхода по 5-12 раз.Перерыв между подходами 1-3 минуты.
- Обратные отжимания от скамьи
Техника выполнения:
- Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
- Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
- Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
- На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
- С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.
Выполняйте 2 подхода по 12-15 раз.Перерыв между подходами 1-2 минуты.
На этом всё. Если выпонять упражнения правильно, результат будет уже после 2-х недель тренировок.
Если статья была полезной, то ставьте лайк, пишите комментарий и подписывайтесь на мой канал.