Есть история про кнут и пряник. Кто-то находит мотивацию в наградах и «да ты мой золотой пирожочек». А кто-то в «поднял зад и пошёл пахать, никчёмная/ый ты…», ну поняли, короче.
В психологии этот кнут называется негативным разговором с собой. Может, он кого-то и мотивирует, но ещё — ведёт к депрессии, перфекционизму, ограниченному мышлению и проблемам в отношениях. Негативный self-talk разрушает самооценку и ментальное благополучие.
Cегодня рассказываем, как заменить негативный разговор с самим собой на позитивный.
Правило первое — лови внутреннего критика
«Получилось так себе», «Я недостаточно хорош/а», «Я этого не достоин/а», «Я ничего не умею», — представь, что эти фразы говорит друг. Долго с ним протянешь? Лови себя на таких фразах и тормози внутреннего критика.
Правило второе — дай внутреннему критику имя
Если твой критик постоянно ищет негатив, назови его. Например, «Серая Туча». И каждый раз, когда ты думаешь о чём-то в плохом свете, говори: «Мистер Серая Туча опять принялся за своё». Так научишься отделять внутреннего критика от себя.
Правило третье — отделяй чувства и мысли от реальности
В КПТ есть упражнение «факт и мнение». Когда ты думаешь: «у меня ничего не получится», уточни — это правда или личное мнение? Если мнение — не убеждай себя в нём, а заменяй на другие фразы. Например, «у меня есть навыки и желание, чтобы попробовать».
Правило четвёртое — ограничь критика
Критик — токсичный человек, с которым не хочешь видеться, но надо. Назначь время для встречи с критиком и разреши ему негативить только в узких сферах. Каждый раз, когда возникают негативные мысли не к месту, напоминай: «Наше свидание с критиком в 18:00. Будет длится ровно час и обсуждать будем только ужасную погоду».
Правило пятое — смени негатив на нейтральность
Вместо «у меня не получится» скажи «это сложная задача». И это не значит, что ты не справишься, понятно? «Этот день был отвратительным» замени на «Сегодня было непросто». Учи критика манерам и вежливому общению.
Правило шестое — посмотри на проблему шире
Спроси себя: «Будет ли это важно через пять лет?» или «А какое значение эта критика имеет в масштабе мира?». Когда ты смотришь на проблему со стороны, всё кажется проще. Главное в обесценивание не скатывайся, но и не самобичуйся сильно.
Правило седьмое — озвучь мысли
Часто негативные мысли и критика бушуют в сознании. Попробуй дать им форму — да хотя бы словами через рот. Тогда многие само-обвинения покажутся тебе смешными и неправдивыми.
Вместо заключения
Помни, что здоровая самооценка — это самоуважение и бережный разговор с самим собой. Старайся заменять фразы критика на позитив и не позволяй этой субличности принижать твою ценность.