До этого момента парень ни разу не был в тренажерке. Если вам нужен начальный уровень — вот он.
По соматотипом выделяют
- Эктоморфный тип: худощавый, умный, нежный и спокойный, но застенчивый, замкнутый и тревожный.
- Мезоморфный тип: мускулистый, конкурентоспособный, экстравертный и жесткий.
- Эндоморфный тип: тучный, общительный, дружелюбный, счастливый и непринужденный, но также ленивый и эгоистичный.
Очевидно наш герой относится к эктоморфному типу сложения: набор массы для него превращается в настоящий челлендж — из 69 килограммов он за 90 дней попробует выйти на 75 килограммов на весах. Также важно учитывать то, что масса — это не жир, а все-таки мышцы, поэтому необходимо как можно активно тренироваться. Третья цель Стэна — это увеличение силы. Для понимания — в первый день он с трудом подтягивался даже с резинкой.
Программа трансформации
- Классические отжимания
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тренировка на велотренажере
- Русский твист с гантелью
- Классические скручивания
- Выпады с гантелями
Сколько тренироваться?
Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю.
На половине пути (45 дней) весы показывали более 73 килограммов, а к концу челленджа Стэн превзошел свои ожидания: он набрал 6 килограммов, но одними тренировками не обошлось.
Как питаться, чтобы набрать массу?
Если вы худой от природы, то вам необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов.
Какие продукты выбрать?
- цельнозерновой хлеб,
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
- крупы,
- фрукты и овощи,
- молочные продукты,
- нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
- орехи и семена.
Что изменилось?
- Плечи: были 109 см — стали 116 см
- Грудь: была 90 см — стала 97 см
- Талия: была 75 — стала 77
- Живот: был 84 — стал 82
- Бедра: были 85 — остались 85
Еще по теме: