Лето почти на пороге. Пора доставать легкие платья и короткие юбочки. Кто-то уже давно готовится к жаркому сезону, а кто-то только в процессе сборов. Сегодня мы задали 5 вопросов про похудение, питание и первые результаты от фитнеса нашему тренеру Ольге Дереендевой.
ー Ольга, здравствуйте! У наших читателей и подписчиков чуть ли не самый популярный вопрос: что важнее при похудении ー питание или тренировки?
ー Здравствуйте, друзья! Обрадую сразу. Похудеть можно даже без тренировок, просто на дефиците калорий. При грамотном подборе питания особенно заметно похудеют люди, у которых большая цифра на весах. Но стоит учесть, что при таком ритме будут уходить не только жир, но и мышцы.
Ученые проводили показательное исследование. Разделили испытуемых на 3 группы: одни только тренировались, вторые тренировались и следили за питанием, третьи не делали ничего.
Те, кто только тренировались, прибавили процент мышечной массы, однако процент жира не снизился. Те, кто тренировался и следил за питанием, снизили процент жира и увеличили мышечную массу. Участники третьей группы просто набрали вес.
Если вы начинаете худеть, то не нужно смотреть на весы. Смотрите на параметры тела в сантиметрах. Регулярно замеряйте объемы: талии, каждой ноги по отдельности, груди, под грудью, бедер и рук. Кстати, обхват руки очень показательно меняется при первых результатах.
Моя формула похудения: питание + тренировки.
Если мы хотим иметь сильное здоровое тело, тренировки однозначно нужны. Сначала ставим цель: что я хочу получить в результате, как я хочу выглядеть. Потом подбирает тренировки.
ー А как сбалансировать питание? С чего начать и что нужно учесть?
ー Начну с главного ー есть можно все. Просто не нужно выходить за рамки суточного калоража.
Как его посчитать?
- Возьмите за основу постоянный режим жизни, когда вы не набираете вес и не худеете.
- В любой программе по подсчету калорий (я использую «FatSecret») считаете всю съеденную еду каждый день в течение недели. Важна честность: считаем все конфетки и печеньки, бутерброды и винишко.
- Высчитываете среднюю цифру за неделю. Почему не за день? Частенько за выходные может набежать огромный калораж из-за застольев, походов в кафешки и шашлыков.
- В финале от средней цифры убираем 30%. Так мы выходим на новый среднесуточный калораж.
Среднесуточный калораж ー 30% = питание на дефиците калорий.
Про ограничения «не есть после 18:00»
Сейчас многие работаю до глубокого вечера и просто не успевают поужинать вовремя. Все приемы пищи должны быть полноценными и в удобное для вас время. Лучше нормально поужинать чуть позже, чем мучиться от голода и бежать в ночи подъедать бутерброды.
По тренерскому опыту я выяснила, что полноценное трехразовое питание эффективнее и проще, чем пятиразовое. С перекусами больше заморочек: нужно продумывать, что съесть, и таскать с собой кучу контейнеров.
Про белки
Нашему телу нужно достаточное количество белка, чтобы сохранять мышечную массу. Средняя цифра белка, который нужен нам: 1,5-1,8 г на 1 кг веса.
Во всех приложениях есть статистика по БЖУ. В конце дня проведите анализ съеденного ー нет ли перекосов между белками и углеводами. Иногда не худеется именно из-за него.
О жирах и углеводах
Женщинам в рационе нужно меньше углеводов и больше жиров. Да, да женщине нужны жиры. Тогда у нас правильно работают такие гормоны, как эстроген и тестостерон. Они помогают нам в тренировках и жизненно необходимы для мышц. От уровня гормонов будет зависеть работоспособность и настроение. Мы будем меньше уставать. Кстати, снижение уровня жиров уменьшает грудь. А этого мало, кто хочет.
Обратная картинка для мужчин: им необходимо снижать количество потребляемых жиров снижаем и добавлять углеводы. Тогда у вашего мужчины всегда будет хорошее настроение.
ー Ольга, как быть с мучными изделиями? Как от них отказаться?
ー Легко! Если есть цель.
Если вы не можете без тортиков и шоколадок, то, во-первых, несильно хотите отказаться, а во-вторых, при нормальном трехразовом сбалансированном питании вам не будет хотеться сладкого. Лично проверено на себе.
Я выросла в семье, где постоянно пекли булочки. Но я изменила эту привычку, поменяв питание во взрослом возрасте. Уточню, что я не проповедую жесткое исключение продуктов. И говорю всем ー нужно любить то, что едим.
В похудении серьезная часть успеха заложена в мыслях, настрое и голове. У нас есть набор установок о себе и своем теле. И в зеркале мы видим то, что хотим видеть. Начните с ощущения себя. Важно принимать себя в том теле, который есть сейчас. И я не про бодипозитив. Когда при реально опасном для здоровья весе, человек говорит, что все отлично.
Говорите себе в отражение: «Я классная, я люблю себя, я принимаю себя в том теле, которое есть сейчас. НО! Мне есть над чем работать».
И вы действительно начинаете работать.
ー Как правильно поставить цель в изменениях? Как понять, на сколько я хочу похудеть?
ー Не ставьте цель похудеть с 60 до 55 кг. Лучше представляйте тело, которое хотите получить в итоге. «Я хочу подкачать ягодицы, убрать живот и сделать руки рельефнее». Это цель.
В процессе тренировок килограммы можно набрать, но качество самого тела изменится серьезно.
И еще важный момент: для кого-то 55 кг будет отлично, а для вас ー элементарно мало. Ориентируйтесь только на свое самочувствие.
ー Когда ждать первых результатов? Если заниматься и питанием, и тренировками.
ー Зависит от ваших изначальных данных. Чем выше вес, тем быстрее заметите результат.
Смотреть на результаты программы нужно в среднем после 8 недель. Двух месяцев достаточно, чтобы понять, насколько хорошо работает программа. После 8 недель вес может встать, тогда потребуется корректировка тренировок или их замена. За неделю до свадьбы и отпуска сделать ничего нельзя! За месяц уже видны первые изменения, а за 2 месяца ー реальный результат.
Чтобы смотивировать себя, делайте фото ДО и ПОСЛЕ. Промежуточные результаты не видны в зеркале. Но на фото видно и качество кожи, и как мышцы приходят в тонус.
ー Спасибо, Ольга, за такие подробные ответы! Будем с нетерпением ждать ваших новых программ на платформе FitStars.
Мы надеемся, что теперь тебе не страшно налаживать питание и достигать первых крутых результатов? Тогда лови крутую возможность заниматься на платформе FitStars по программам Ольги Дерендеевой и не только. По промокоду ДЗЕН со скидкой 70%. Скорее переходи по ссылке.
Если вы еще не подписаны на наш канал, то сейчас самое время - впереди много супер классной и полезной информации.
Заботься о себе и своем теле вместе с FitStars.
#ольга дерендеева #тренировки fitstars #спортивное тело #тренер fitstars #до и после #фитнесонлайн #тренировкионлайн #правильное питание #физическая активность #мотивация