Изюминкой на торте являются хорошо прокачанные грудные мышцы. Мышцы верхней части груди в свою очередь являются одними из самых ярких мышц верхней части тела. Они приподымают грудь и создают эффект массивного телосложения.
Мышцы груди, пожалуй, самая востребованная часть тела у мужчин. Каждый понедельник начинается с одного и того же движения, с жима штанги на горизонтальной скамье. Миллионы мужчин, выжимают максимальные веса в попытки увеличить свою грудь.
В целом, грудные мышцы очень хорошо поддаются тренировкам. Практически во всех движениях на грудь, основная нагрузка идёт на большую грудную мышцу. Под ней спрятан её младший брат, малая грудная мышца.
Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Бодибилдеры её в основном разделяют на три части, учёные — на две:
- Грудино-реберная часть — крупная нижняя часть груди, в которую входит средняя и нижняя часть груди
- Ключичная часть — меньшая верхняя часть, которая крепится на ключицы. Это та часть мышцы, которую мы называем верхней грудной.
В зависимости от того, под каким углом мы будем выполнять жимовые движения, в большей и меньшей степени будут работать разные мышечные волокна грудных мышц.
Было отмечено, что жим лежа под углом 30 градусов, максимально активирует верхнюю часть грудных мышц. В то время как угол 45 градусов, больше задействовал переднюю дельтойду, чем грудь (1).
Таким образом, первым упражнением для верхней части груди, является жим лежа под углом 30 градусов. Единственным минусом данного угла будет то, что его сложно настроить в современных тренажерных залах. Для того чтобы эффективно поработать со штангой, нам прийдётся найти скамью, которая регулируется до 30 градусов и поставить её в силовую раму.
Второе упражнение, которое следует заменить первым, а первое вторым, в зависимости от циклов — это жим гантелей на наклонной скамье. Главные преимущества гантелей:
- Большая амплитуда движения
- Большая работа мышц стабилизаторов
- Одинаковая нагрузка на обе руки
- Чуть лучшая мышечная активность
В силовой период лучше использовать штангу, в период набора мышечной массы — гантели. Из своего опыта, если я выполняю тяжелый жим лежа, тогда вторым упражнением выполняю жим гантелей на наклонной скамье и наоборот.
Отличным тренажером, который снижает риск получить травму, является кроссовер. Сведение рук из разных положений, отлично прорабатывает все части грудных мышц. Для развития верхней части, на мой взгляд эффективней выполнять сведение рук нижним тросом.
Важно помнить, что при выполнении с большим весом, данное упражнение может развивать не грудные мышцы, а плечи. Поэтому следует подбирать нагрузку по ощущениям.
Если мы тренируемся в домашних условиях, тогда к классическому отжиманию от пола, следует добавить отжимания с возвышенности. Довольно эффективное упражнение для верхней части груди. Упражнения с собственным весом, позволяют находиться достаточное время под нагрузкой и помимо увеличения мышечной массы, способствуют развитию относительной силы.
Явным минусом упражнений с собственной массой тела является то, что обязательно необходимо выполнять до отказа. Так как нагрузка для опытных атлетов, будет крайне низкая и равняться примерно 30% 1ПМ.
Безусловно, все эти упражнения не следует выполнять на одной тренировки. Потому что помимо верхней части, есть еще средняя и нижняя, которую также необходимо нагружать для сбалансированного роста.
Примерно, программа тренировок на грудь может выглядеть следующим образом:
- Жим лежа под углом 30 градусов 4х10
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х15
- Отжимания на брусьях 3х15
- Сведение рук на нижнем блоке 3х20
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь