Как нужно пить во время езды на велосипеде
Недостаточное потребление жидкости во время езды на велосипеде - самая простая ошибка. Если вы планируете короткую, 30-60 минутную поездку при умеренной температуре, это не станет проблемой. Однако если вам предстоит многочасовая поездка или на улице жарко, то несколько советов о том, как не допустить обезвоживания, вам точно пригодятся.
Обзаведитесь легко открывающейся бутылкой (например с кнопкой или с мундштуком) и закрепите держатель на раме велосипеда - это позволит вам пить во время езды, а не только во время остановок. Для нескольких часов езды одной бутылки воды недостаточно - покупайте дополнительную воду по маршруту, чтобы постоянно пополнять ее запасы.
В жару хорошо подходят термо бутылки, которые сохраняют прохладу. На маршруте следует выбирать высокоминерализованные воды, то есть те, в которых содержится не менее 1 500 мг минералов на литр. Таким образом, вместе с водой вы получаете большую дозу электролитов, что особенно важно при длительных поездках и в жаркую погоду.
Пейте тем чаще, чем теплее на улице и чем интенсивнее ваш темп движения. Симптомами недостаточной гидратации будут снижение физической работоспособности, усталость, ослабление концентрации внимания, бледность кожи, головокружение. Дефицит электролитов в жаркую погоду может проявиться в тепловых судорогах, то есть болезненных спазмах мышц. Если вы заметили подобные симптомы, скорее всего, облегчение принесет большее количество употребляемой жидкости.
Если вы едете в длительный маршрут, вполне вероятно, что вы не увидите магазинов на протяжении десятка или более километров. Проверьте по картам, будет ли там возможность пополнить запас воды, а если нет, обязательно берите с собой.
Что нужно есть на велосипеде во время остановок
Планируя однодневную поездку или многодневный поход, стоит придерживаться принципов велосипедной диеты. Если вы пропустите какой-то элемент, вы можете быстро почувствовать последствия - плохое настроение, отсутствие сил для продолжения поездки, огромную усталость на следующий день. В конце концов, вы же хотите получать удовольствие от езды на велосипеде.
Поездки длящиеся около 1 ч, не требуют приема пищи - мы можем съесть что-нибудь после их окончания. Однако для более длительных поездок целесообразно брать с собой на велосипед перекусы или заходить в магазины или кафе.
При поездках продолжительностью более 2-3 часов рекомендуется потреблять 30-90 г углеводов в час, в зависимости от интенсивности тренировки, массы тела и степени усталости. На самом деле, главное - наблюдать за своим самочувствием и регулировать количество перекусов в зависимости от своего состояния.
Где вы можете найти 30 г углеводов?
- 1 банан
- 3 ст. ложки кишмиша
- 6 сушеных абрикосов
- 300 мл яблочного или апельсинового сока
- 4 рисовые вафли
Энергетический батончик, энергетический гель, изотонический напиток - смотрите количество углеводов на упаковке.
Благодаря тому, что во время езды на велосипеде мы находимся в фиксированном положении, по сравнению, например, с плаванием или бегом, у нас есть возможность принимать твердую пищу во время коротких перерывов. Помимо упомянутых чисто углеводных закусок, хорошо переносятся бутерброды, фруктовые коктейли на основе молока, зерновое печенье, блины, макароны в придорожном кафе, сладкий рис и многие другие блюда с большим количеством углеводов.
Выбирая закуски и блюда для питания во время коротких перерывов, обратите внимание на то, чтобы они не содержали много жира. Очень жирная пища дольше задерживается в желудке, и при сохранении слегка согнутого положения на велосипеде, вы можете страдать от последствий (отрыжка, изжога). Поэтому большое количество колбасы, жирная свиная шейка, яичница на беконе, жареная рыба в кляре, чипсы или картофель фри не будут хорошими закусками во время велопрогулки.
Как и в случае с водой, убедитесь, что на маршруте обязательно будет место, где можно перекусить, если нет - подготовьтесь основательно и возьмите с собой припасы.
Как только вы поймете, что на сегодня поездка закончена, наступит время для более плотного приема пищи. Если вы совершаете многодневный вело тур, очень важно восполнять калории, особенно углеводы, чтобы вы могли насытить мышцы гликогеном.
Если вы все еще чувствуете себя очень уставшим и у вас еще нет аппетита для большого приема пищи, то в начале вы можете выбрать фрукты или другие небольшие закуски. Иногда отсутствие аппетита может быть вызвано обезвоживанием, поэтому не забудьте после езды пополнить количество жидкости в вашем организме.
Планируя поездку убедитесь, что после ее завершения, вам будет где нормально поесть, а если нет, то возьмите с собой диетические блюда или продукты для приготовления еды.
Знание нескольких дополнительных приемов поможет вам чувствовать себя на велосипеде еще лучше:
- Ограничьте употребление алкоголя - это особенно важно, если вы планируете многодневный велопоход. Употребление алкоголя замедляет восстановление мышц, повышает вероятность обезвоживания, дефицита электролитов и, конечно, ухудшает самочувствие утром.
- Очень важным аспектом является сон. Позаботьтесь о том, чтобы получать 7-9 часов сна в сутки, причем после интенсивной тренировки требуется даже немного больше времени. Забота об этом поможет вам хорошо восстановиться, чтобы на следующий день у вас были силы для дальнейшей езды.
При повышенных физических нагрузках важно потреблять достаточное количество магния. Вы можете принимать дополнительные добавки на время многодневного вело тура, но не забывайте также и о его природных источниках.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи. Выражайте свое мнение лайками, оставляйте комментарии и делитесь в соц.сетях.
