Доброго тебе дня! Одна из самых распространённых проблем спортсменов это отсутствие тренажёрных залов или же денег. Сегодня рассмотрим замечательный комплекс для прокачки рук в домашних условиях.
Всё что нас понадобиться это полотенце и рюкзак. Нагрузи рюкзак книгами или бутылками с водой, просунь полотенце через верхнюю ручку и можешь начинать прокачивать руки!
1. Молоточки.
Возьмись за полотенце и поднимай. Руки прижми к телу, туловище немного наклони вперёд. Выполняй упражнение одной рукой, а затем второй. Выполняй медленно
1 подход – 15 раз – на каждую руку;
2 подход – 15-12 раз;
3 подход – 12 раз;
4 подход – 12-10 раз;
Отдыхай не более 40-60 секунд
2. Перекрёстные подъёмы.
Возьми полотенце как показано на фото.
Ничего сложно, главное взять полотенце правильно.
1 подход – 15 раз;
2 подход – 12-15 раз;
3 подход – 12 раз;
4 подход – 12-10 раз;
Отдыхай не более 40-60 секунд
3. Подъём с упором в стену.
Возьмись за ручку портфеля, упри рабочую руку в стену немного наклони корпус в сторону рабочей руки и поднимай. Не опускай слишком низко, угол должен быть 45 градусов.
1 подход – 15 раз;
2 подход – 12-15 раз;
3 подход – 12 раз;
4 подход – 12-10 раз;
Отдыхай не более 40-60 секунд
4. Добивание.
Как такового названия у этого упражнения нету, так что смиритесь.
Возьмись за 2 ручки портфеля, немного согнись в корпусе и поднимай. Не опускай слишком низко, 45 градусов. Задача упражнения добить руки, поэтому выполняй минимум 35 подъёмов.
1 подход – мин. 35 раз;
2 подход – мин. 35 раз;
3 подход – мин. 35 раз;
4 подход – мин. 45 раз;
Отдыхай не более 40-60 секунд
На этом и заканчивается прокачка бицепса.
Помни, что в начале всегда тяжело, но дальше легче.