Наши предки научились изготавливать инструменты по крайней мере 2 миллиона лет назад, чтобы помочь им справляться со своими потребностями. Сегодня у нас есть множество инструментов, в том числе внутренние ресурсы, которые помогают нам справляться с собственными проблемами. Мы бы хотели поделиться с вами ЧЕК-ЛИСТОМ: ПРОРАБОТКА ТРИГГЕРОВ (клик по названию чек-листа), чтобы вы смогли проработать внутренние проблемы самостоятельно.
Ниже краткие пояснения, как работать с каждым из пунктов.
1. Назовите Ваш триггер. В известной сказке Братьев Гримм «Румпельштильцхен» узнать его имя означало освободиться от его угроз. Точно так же мы можем вести письменный список с названиями наших знакомых, часто повторяющихся триггеров. Это могут быть конкретные люди, слова, места или поведение. Находясь в поиске наших триггеров, мы готовы к ним. Тогда мы реагируем сознательно, а не рефлекторно.
2. Ищите источник. Выявление источника триггерной реакции — конкретного события или травмы — имеет решающее значение для освобождения от нее. Триггеры, основанные на прошлой травме, показывают нам, где прошлое вторгается в настоящее. Но они также позволяют нам заглянуть прямо в скрытый мир того, кто мы есть. Например, когда я точно определяю, откуда во мне берется триггер, я замечаю, что обычно могу существенно уменьшить его удар.
3. Помните о проекции. Триггерные реакции связаны с проекцией. Например, если один из ваших родителей жестоко обращался с вами в гневе, сегодня вас может спровоцировать гнев других. Это происходит потому, что ваше тело боится повторения исходной последовательности, хотя гнев и насилие не обязательно связаны.
А может быть, ваша первая любовь ушла от вас к другому, и теперь вы не уверены в своей привлекательности в каждых новых отношениях. Мы прогнозируем результаты, основываясь на прошлом опыте.
Хотя всегда возможно, что гнев приведет к насилию, или ваш новый ухажер влюбится в кого-то другого, это будет совпадением, а не данностью.
Самое главное, когда мы реагируем только на других людей, это делает нас бессильными, потому что мы не можем их изменить. Когда мы берем на себя ответственность за свои реакции, мы делаем шаг к исцелению и отпусканию первоначальной травмы.
4. Обратите внимание на признаки гипервозбуждения. Когда мы возбуждены, через нас проходят кортизол и адреналин, поэтому мы можем чувствовать себя хрупкими, неорганизованными и дезориентированными. В этот момент мы не можем контролировать себя, поэтому в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы успокоиться.
Для этого приготовьте несколько любимых техник релаксации. Сделайте глубокий вдох. Совершите быструю прогулку по кварталу. Отправляйтесь в ванную и ополосните лицо холодной водой. Делайте все, что поможет вам вернуться в настоящий момент.
5. Не боритесь с внутренним голосом. Если вас спровоцировал внутренний критик, не отвечайте противоположным мнением — такая реакция только приведет к спору с силой, чье единственное обучение и миссия — унизить вас.
Вместо этого попробуйте использовать голос внутреннего критика в качестве звонка, возвещающего, что пора сделать перерыв. Это может напомнить вам о том, что нужно развернуть практику заботы о себе, например, утверждение: я доверяю себе делать все, что в моих силах. Это также работает, когда вы начинаете зацикливаться на беспокойстве: я доверяю себе, что справлюсь со всем, что происходит. Тогда эти внутренние голоса могут стать инструментами, помогающими нам развиваться.
6. Практикуйтесь в знании и проявлении своих эмоций. Эмоции подобны мышцам: они развиваются здоровым образом, если их правильно использовать. Точно так же, если мы скрывали такие эмоции, как гнев или печаль, большую часть жизни, наша способность справляться с этим чувством снижается. Это одна из причин, по которой реакция может показаться неловкой или преувеличенной, когда мы спровоцированы.
По мере того, как мы учимся узнавать и показывать свои эмоции, мы реже реагируем неадекватно, когда испытываем сильные чувства.
7. Сделайте передышку. Когда нас провоцируют, мы теряем объективность. Мы можем чувствовать, что нам не хватает воздуха. Из-за этого гораздо труднее сказать то, что нужно. Попробуйте на мгновение отойти в сторону, чтобы позволить эго успокоиться. Это облегчает непредвзятое общение о влиянии чьих-то действий или переживаний на нас.
8. Попробуйте эхо-ответ. Если кто-то пристыжает или оскорбляет нас, мы можем просто повторять этому человеку вслух — медленно — те слова, которые нас вызывают. Это создает паузу, которая может помешать нам быть сбитыми с толку или чувствовать себя жертвами. В стиле айкидо мы направляем энергию обратно к ее источнику.
9. Будьте лояльны к семье. Члены семьи знают каждую из наших кнопок и точно знают, как и когда их нажимать — неудивительно, что мы часто проявляем наибольшую реакцию рядом с ними. Если вы знаете, что какой-то член семьи представляет для вас проблему, будьте начеку. Будьте настолько присутствующими, насколько это возможно, и, если ситуация достигнет апогея, покиньте помещение. Иметь границы, но быть любящим — вот цель.
10. Найдите позитив. Если возможно, найдите юмор в триггерной ситуации. Это один из самых быстрых способов смягчить реакцию на стресс.
11. Знайте, что вы не один(одна). Мы становимся легкими жертвами наших триггеров, когда верим, что все остальные способны контролировать их. Триггеры теряют большую силу, когда мы понимаем, что люди, которым мы доверяем и которыми восхищаемся, подвержены влиянию так же, как и мы.
12. Ищите терапию. Если конкретный триггер травмы создает неуправляемый стресс, обратитесь за профессиональной помощью. Соматическая терапия и EMDR (десенсибилизация и переработка движений глаз) могут помочь вам интегрировать телесные воспоминания в настоящее осознание. (Подробнее о EMDR см. в нашей статье «Как работает EMDR-терапия».)
13. Практикуйте принятие. Какими бы расстраивающими и сложными ни были триггеры, полезно помнить, что они являются одним из способов, которыми тело указывает нам путь к нашему собственному исцелению и целостности. И они есть у каждого из нас. Подобные триггеры случаются со всеми нами; они просто часть жизни.
Практика принятия того, что мы не можем изменить, например, зная, что люди будут говорить или делать то, что нас раздражает, — это способ быть добрым к себе. Нам не нужно мириться с насилием, но мы можем научиться спокойно относиться к тому, что триггерные события произойдут.
Наше положительное отношение к этому факту имеет большое значение для уменьшения власти, которую триггеры имеют над нами, и восстановления нашей способности сознательно и спокойно быть собой.