Сегодня разберем вопрос, по которому не утихают споры в фитнес-кругах: фулбади или сплит. Напомню, фулбади (full body) – это программа, в которой на каждой тренировке (обычно 3 раза в неделю) прорабатывают мышцы всего тела. Сплит – тело делится на несколько частей, и каждая прорабатывается в отдельный день. Обычно в таком случае мышца прорабатывается раз в неделю.
У каждого подхода есть свои ярые поклонники, и в обоих лагерях есть серьезные научные аргументы, а также успешные примеры выдающихся результатов. Скажу так – это один из немногих споров в нашей сфере, когда с обеих сторон слышатся здравые научно обоснованные голоса (гораздо чаще идет спор научного подхода с мракобесами… хотя можно ли назвать это спором 🤔
Ну что же, давайте разбираться!
Для начала рассмотрим доводы за фулбади. Один из самых распространенных аргументов – это исследование Филипса 1997 года, в котором было показано, что после силовой тренировки усиленный синтез белка в организме происходит в первые 48 часов, дальше он снижается (правда еще остается выше дотренировочного уровня, но не существенно). Логично предположить, что если тренировать мышцу каждые 48 часов (через день), то можно поддерживать синтез белка на постоянно высоком уровне.
Но здесь не все так гладко. Вообще не совсем корректно ссылаться на это исследование, рассуждая о частоте тренировок. Во-первых, нужно понимать, что после тренировки в мышцах происходит регенерация поврежденных тканей. Конечно же это проявляется в увеличении синтеза белка. Порежьте кожу – у вас тоже будет усиленный синтез белка какое-то время. Тем более, в исследовании были нетренированные люди, а значит микротравматизация у них максимальна – вот вам и усиленный синтез, который снижался через пару дней (если не жестить, мышцы как раз болят два дня).
А во-вторых, все-таки синтез белка как таковой – это не совсем цель занимающихся. Их цель – рост мышечной массы (сегодня рассматриваем этот аспект). Значит выводы нужно делать по изменениям размера мышц. Поэтому давайте все же смотреть исследования с реальными результатами.
И вот как раз этому вопросу посвящен целый мета-анализ Бреда Шонфилда 2019 года, в котором было проанализировано 25 исследований на эту тему. И вот заключение:
«Есть убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при уравнивании объема. Таким образом, для данного объема тренировок люди могут выбирать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений»
Вот вам, пожалуйста, и ответ. Сделать 3 подхода на мышцу 3 раза в неделю или 9 подходов 1 раз в неделю – результат будет один и тот же.
Но это еще не все. В тренировочных рекомендациях под авторством таких мастодонтов спортивной науки как Шонфилд, Филлипс, Хелмс и др. [3] сообщается, что вышеуказанное правило работает при объеме до 10 подходов на одну мышцу в рамках одной тренировки. Если же ваш недельный объем выше, то более продуктивно будет тренировать мышцу 2-3 раза в неделю.
Казалось бы, ответ ясен – до 10 подходов в неделю тренируйся как хочешь. Фулбади или сплит – результат будет один. Выше 10 подходов – тренируй мышцу несколько раз в неделю. Хотя такой объем вряд ли можно будет засунуть в тренировку фулбади, это будет скорее всего сплит с повторяющимися тренировками в течение недели (4 или даже 6 тренировочных дней в неделю).
Но не торопитесь делать окончательные выводы, предлагаю копнуть еще глубже. Проблема больших исследований в том, что результаты усредняются. То есть если один человек показал классный прогресс, а второй полное его отсутствие, то в среднем мы получим неплохой такой результат. А мой тренерский опыт показывает, что люди по-разному реагируют на одинаковые тренировки. Поэтому средний ответ меня не устраивает. Это такая средняя температура по больнице.
И вот как раз на этот вопрос дает ответ Дамас в своем исследовании 2019 года. Здесь испытуемые в течении 8 недель тренировали ноги с разной частотой – одну редко, другую часто. В результате стало хорошо видно, что кто-то лучше прогрессирует при частых тренировках, кто-то при редких (хотя, надо сказать, прогрессировали почти все):
То есть если мы будем смотреть усредненные данные, то увидим одинаковый прогресс для любой частоты, а если смотреть индивидуально, то кому-то лучше фулбади, кому-то сплит.
Вот здесь как раз и заключается мастерство тренера – выбрать правильную систему тренировок для каждого индивидуально, а не категорично заявлять, что тот или иной подход лучше.
В завершении немного поделюсь своими наработками в тренерской практике. Со всеми новичками я начинаю с фулбади. Первое время в сторону сплита можно даже не смотреть. Во-первых, тренировочный объем для них минимальный, нет смысла делить на разные тренировки. Во-вторых, такие люди довольно часто пропускают тренировки, а когда у нас фулбади, такие пропуски не ломают систему.
Ну а с более опытными нужно пробовать и смотреть на прогресс. Чаще всего со спортсменами или продвинутыми обывателями я делаю какой-то микс между фулбади и сплитом. Какие-то мышцы прорабатываем раз в неделю (для девочек, например, это могут быть грудные мышцы, квадрицепсы, бицепсы – то, что особо не нужно растить), а какие-то 2-3 раза в неделю (например, ягодичные – наиболее приоритетные практически у всех девушек). В армрестлинге то же самое – специализация чаще, ОФП – реже.
Ну и конечно, когда речь идет о серьезном уровне, необходимо следить за восстановлением. Например, я плохо представляю, как можно делать тяжелую становую тягу 3 раза в неделю.
Надеюсь, я вас не запутал… Если остались вопросы – задавайте.
В следующий раз разберем главный вопрос тренировок на рост мышц – недельный объем.