Статьи с заголовками о лучшей тройке-пятерке-десятке упражнений всегда немного притянуты за уши и требуют уточнения для каждой отдельной девушки: ни один грамотный тренер никогда не скажет «на глазок» в начале ведения своей подопечной, что ее ягодичные вырастут от какого-то конкретного упражнения. В чем, собственно, вопрос?
Всё упирается в анатомические особенности и физиологическое удобство конкретного движения для девушки. Например, вы очень высокая и приседания будут для вас не совсем комфортным упражнением, хоть все тренеры мира вокруг будут твердить вам о том, что попу без них вы не накачаете.
Накачаете! Только под особенности вашего строения нужно будет подбирать другие упражнения.
Именно поэтому первые месяцы тренировок — это время, которое нужно потратить на то, чтобы попробовать достаточно широкий арсенал попостроительных упражнений, и выбрать те, которые вам понятны, анатомически удобны, и в которых вы уверенно прогрессируете в тренировочных весах.
Лучшую пятерку упражнений, с моей точки зрения, лучше превратить в лучшую пятерку категорий или шаблонов движения для тренировки ягодичных. У каждой из категорий есть целевой регион воздействия на попу. И я понимаю, вы хотите, чтобы ягодичные были равномерно развиты по всему объему.
Поэтому запоминайте эти шаблоны и попробуйте выбрать удобное и драйвовое упражнение из каждой категории. Включение в свою тренировочную программу движений из каждой категории позволит нагрузить ваши ягодичные по всему объему сверху до низу.
1. Приседания/Выпады — классика жанра!
Огромный выбор упражнений от классических приседов в пол, до болгарских сплит-приседов, от зашагиваний на высокую платформу, до обратных выпадов в тренажере Смита. Эти движения имеют больший акцент на нижнюю часть большой ягодичной.
2. Группа упражнений, ставшая популярной в течение последних пятнадцати лет благодаря отцу ягодичного тренинга Брету Контрерасу
Это все вариации ягодичного моста с пола и hip thrust — или более привычные русскому уху ягодичные мосты лежа на скамье. Они нагружают полностью и большую ягодичную, и среднюю ягодичную мышцу, то есть работают на весь объем сверху до низу.
3. Становые тяги — количество вариаций огромное, вам нужно выбрать только то, что вам заходит
Сумо, классическая, тяга на прямых ногах, румынская, все вариации тяг с гантелями на одной ноге. Все эти упражнения хороши для создания объема нижней части вашей красивой попы.
4. Гиперэкстензии
Шаблоны этих движений похожи на на предыдущую категорию, с тем лишь отличием, что выполняются не стоя, а лежа либо на скамье, либо в каком-либо специальном тренажере. Вы можете выбрать между обратными гиперэкстензиями — это когда корпус лежит, а поднимаются ноги. А можете остановится на классической гиперэкстензии, когда закреплены ноги, а поднимается корпус. Причем в тренировках ягодичных, ваша спина может быть скругленной, чтобы выключить из активной работы разгибатели спины, и перенаправить нагрузку в ягодичные. Наибольшую стимуляцию в этих движениях получает тоже нижний регион.
5. Упражнения, отвечающая за верхнюю часть вашей попы
В этих движениях активно работает средняя ягодичная, которая и делает ваш силуэт похожим на горячую бразильскую красотку. Это все виды отведений бедра. Отведения в сторону в блоке стоя, разведения бедер сидя в тренажере, подъем бедра лежа на боку, шаги в сторону с фитнес-лентами.
Как видите, арсенал огромен! Я рекомендую выбрать из каждой категории любимые упражнения и включить их в тренировочную программу, как минимум, месяца на три, чтобы понять, что вам подходит, и от чего попа растет и хорошеет.
Мы все разные, не только психологически, но и анатомически. Разная форма и длина костей, разная генетически заданная длина и форма мышц, разные точки крепления. Это всё нужно учитывать, и опыт в этом деле — наш лучший помощник.