Каждый год многие из моих читателей начинают худеть к лету, достигают (я надеюсь) каких-то результатов, а потом случается отпуск, долгожданное море или дачка, встречи с друзьями и родственниками, шашлычки и прочие радости беззаботного времени и диета трещит по швам.
Я не стану нудить о том, что форму лучше держать круглый год (хоть это и проще для организма и вашей психики) в плюс-минус достойном состоянии. Для тех, кто сейчас налегает на хинкали или уже вернулся с отдыха, с наметившимся брюшком, эти нотации ни к чему.
Да и вообще, большинство современных людей до сих пор не научились толком восстанавливаться и гармонизировать свой рабочий режим. Поэтому в течение года копится стресс, человек трудится на износ и если перед отпуском ему выдать памятку с упражнениями и диетой, можно в ответ и схлопотать.
Поэтому будем снова вставать на стройные рельсы!
После отпуска обязательно поблагодарите себя за замечательный подарок своей центральной нервной системе, насладитесь воспоминаниями и настройтесь на продуктивный, гармоничный и главное рациональный новый период жизни.
О том, как спланировать новый рабочий год в плане работы со стрессом и восстановления мы поговорим на днях, а сегодня я дам вам быстрый, пошаговый и самый проверенный способ начать возвращать форму (а тем, кто ее никогда и не делал, успешно начать этот путь). Итак!
Неделя 1: Замеряем свою среднесуточную калорийность
Большая ошибка худеющих, брать за ориентир калорийности на диете чью-то цифры и следовать ей. Когда я вижу, как 100-килограммовые мальчики и девочки садятся на "диету на 1000 килокалорий", мне становится дурно. Не может быть универсальной цифры для всех. Нужно высчитать вашу. А для этого понять, какой рацион дает тот результат, который вы видите в зеркале и на весах.
Будет нудно, но это надо сделать один раз и потом безошибочно работать в сторону успеха. В течение 7 дней вы каждый день досконально взвешиваете и записываете все, что едите (все, что не вода или чай/кофе без сахара и молока), высчитываете общую калорийность. Суммарную за 7 дней и делите на 7. Это важно, ибо в какой-то день вы можете быть скромняшкой, а в другие дни идти в отрыв. А организму важна общая картина. Полученная цифра — ваша среднесуточная калорийность, которая привела к текущему весу.
Да, придется потратить несколько сотен рублей на кухонные весы (если их нет), придется недельку поесть с калькулятором и блокнотом в руке, но оно того стоит. Приятный бонус — в эту первую, "скучную" неделю вы едите что хотите, досыта. Но считаете все!
Неделя 2: Корректируем питание и распределяем белки, жиры, углеводы
Теперь начинается собственно сам процесс.
Утром в понедельник, натощак, после посещения туалета, взвешиваемся и делаем замеры (талия, грудь, бедра). Следующий раз сделаем это ровно через неделю! Не каждый день!
Теперь надо распределить пропорцию белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Если лишнего веса у вас немного (до 10 килограмм), все расчеты делаем на сегодняшний вес. Если лишнего веса много, выбираем промежуточный вариант (вы весите 150, а хотите весить 70, считайте для начала на 100 килограмм). По мере похудения, корректируем.
- Берем 1,5-2 грамма белка на килограмм веса.
- 0,5-1 грамм жира на килограмм веса.
- оставшиеся калории распределяем на углеводы, но не более 4 грамм на килограмм.
Пример. Человек весит 100 килограмм, а его цель — 70. Расчеты делаем 85 кило. Значит нашему бойцу надо 160 грамм белка (беру максимум), до 85 грамм жира и остаются углеводы.
Предположим его среднесуточная калорийность — 3000 (+- на такой объем и едят люди весом в 100 кило). 160 грамм белка — это 640 ккал (1 грамм белка = 4 килокалории). 85 грамм жира = 765 (в грамме жира аж 9 калорий). 640 + 765 = 1405 ккал. 3000 - 1405 = 1595 калорий на углеводы. Углеводы, как и белки несут 4 килокалории. 1595 : 4 = 398 с копейками углеводов. Но мы помним, что углеводов должно быть не больше 4 грамм на килограмм ЦЕЛЕВОГО веса. Если наш целевой 85, то углей можем взять только 340 гр. Так что рабочая калорийность будет чуть меньше.
ИТОГО:
Вес нашего героя — 100 килограмм.
Целевой вес — 75 килограмм.
Расчетный — 85 кг.
Калорийность —2765 ккал.
Белки — 160 гр.
Жиры — 85 гр.
Углеводы — 340 гр.
В рамках этих прекрасных цифр вы и питаетесь всю следующую неделю.
Неделя 3: Создаем калорийный дефицит
Прошла неделя и мы снова делаем замеры и взвешиваемся. Если вес уходит, ничего в питании не меняем. При этом помните, что вес может стоять, но уходить объемы, это тоже вариант. Если не происходит ничего, сокращаем калорийность на 10%, причем лучше за счет углеводов (можно просто снизить на 50 грамм углей). И так действуем каждую неделю дальше по ощущениям.
Также к этому моменту советую вам максимально отказаться от переработанной и вредной пищи (даже если вы вписываете ее в свою калорийность), уделять внимание чистой, питьевой воде и, по крайней мере, на старте диеты есть дома. В ресторанах и гостях вы никогда не просчитаете точный состав блюд, а это чревато превышением калорийности.
И, конечно, стоит добавлять спорт. Выбирайте то,. что будет приносить вам удовольствие. Хорошо, если это будут силовые тренировки, но это неосновное условие.
И не забывайте про качественный сон!
Неделя 4: Делаем корректировки, наращиваем активность
Опять неделя позади, новый замер, прекрасные результаты (если нет, корректируем) и уже заметные метаморфозы. Если вам комфортно, стоит начать наращивать активность. Причем я не говорю ходить на 15 разных тренировок. Речь о бытовой активности. Намного больше возможности потратить энергию окружают нас с утра до вечера в обычной жизни, вне стен зала или бегового стадиона.
Начинайте больше ходить пешком, перестаньте пользоваться лифтом, в течение рабочего дня проводите небольшие разминки. Дома можно в удовольствие позаниматься йогой, растяжкой или постоять в планке для бодрости с утра.
Набирайте обороты здорового образа жизни и полный вперед!
Я вам гарантирую, что при ответственном и осознанном подходе к этой схеме, к концу четвертой недели вы точно войдете в режим и дальше все пойдет как по маслу. За первый месяц вы увидите ощутимые результаты и начнете втягиваться и получать удовольствие от своих метаморфоз, комплиментов родных и близких, а также собственного ощущения радости от первых побед.
Не буду долго разглагольствовать, ибо любая теория сильна только в практике. Начинайте, пробуйте, делитесь впечатлениями в комментариях и задавайте ваши вопросы.
Также буду рад почитать, как проходит ваше лето в плане работы над здоровьем. Расслабляетесь или держите спорт и питание? А может, вкусные приключения еще впереди? 😎
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!