Как его рассчитать и зачем он нужен
Все мы с детства помним, как родители ограничивали количество сладкого, рассказывая, как это вредно. А мы, будучи детьми, не понимали, почему яркая и вкусная пачка чипсов вреднее скучной овсяной каши. Сейчас, во взрослом возрасте, для многих из нас это все еще остается загадкой. Как же тогда объяснять своим детям, почему много сладкого вредно? Сейчас мы закроем этот гештальт.
Почему именно сладости стали символом вредности? Дело в том, что это один из самых распространенных продуктов, которые часто сочетают в себе два недостатка: пустые калории и высокий гликемический индекс. В одном из следующих материалов мы поговорим о пустой еде, а сегодня нас ждет разбор гликемического индекса.
Что это такое, очередная математическая формула? Не совсем так. Скорее, химическая. Гликемический индекс показывает, как и с какой скоростью углеводы, которые мы потребляем, повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Еще он помогает отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». С помощью такого индекса можно самостоятельно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Сахар в крови? Но я не диабетик. Зачем это мне? В том числе для того, чтобы предохранить себя от этого и других заболеваний. Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает повторяющиеся скачки уровня глюкозы (сахара) в крови. Например, постоянно потребляя любимые шоколадные батончики, мы заставляем уровень сахара в крови сначала резко подскочить, а затем также быстро упасть. Со временем такие постоянные скачки могут вызвать резистентность к инсулину, одного из самых важных для нас гормонов. Ряд исследований показал, что это может привести к повышенному риску диабета второго типа, сердечных заболеваний, ожирения и колоректального рака.
Убедили. И как при этом помогает гликемический индекс? Он показывает, что не все углеводы в продуктах одинаковы. Тут мы снова вернемся к простым и сложным углеводам. Простые углеводы — например, сахар, содержащийся в газированных напитках и сладких десертах, — расщепляются быстрее, чем сложные углеводы в некоторых овощах и цельнозерновых продуктах. Так получается, что медленные углеводы не создают таких резких скачков сахара. Кстати, два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разный гликемический индекс. Например, индекс овсянки быстрого приготовления составит 79, что является высоким диапазоном. При этом, цельные овсяные хлопья имеют значение 55, что соответствует среднему гликемическому индексу.
Значит, при выборе углеводов можно смело опираться на гликемический индекс? Не совсем. Индекс измеряет влияние углеводов на уровень глюкозы в крови, но не отражает количество полезных питательных веществ. Многие полезные продукты имеют более высокий индекс, чем тот же молочный шоколад.
А когда в игру вступают жиры, то в сочетании с углеводами они замедляют пищеварение, и гликемический индекс может снизиться еще больше. Например, жареные во фритюре картофельные чипсы имеют более низкий индекс, чем вареный белый картофель. Конечно, это не означает, что картофельные чипсы полезнее. Это означает только то, что они практически лишены любых питательных свойств.
И на что тогда опираться? Как и во многих случаях ключом к успеху является умеренность. Мы не раз говорили о важности баланса и золотой середины. В случае со здоровым питанием это правило универсально для всего, в том числе для сочетания в своем рационе продуктов с низким и высоким гликемическим индексом. Не нужно высчитывать каждый раз индекс того, что вы едите, но важно понимать, каким индексом обладают те частые гости из вашего рациона и постепенно корректировать их количество так, чтобы не переборщить.
Здорово, что разобрались. Но как тогда определить индекс? Все продукты и напитки в нашем рационе имеют свое определенное место на шкале от 0 до 100, где 100 представляет собой чистую глюкозу (сахар), а 0 — это пища без сахара вообще.
Эксперты называют продуктами с низким гликемическим индексом те, что имеют значение 50 или меньше. Вот несколько примеров:
- Овощи: перец, брокколи, помидоры, салат, баклажаны.
- Фрукты: клубника, яблоки, груши.
- Бобовые: нут, фасоль (сушеная или вареная), бобовые.
- Молочные продукты: цельное/нежирное молоко, простой йогурт.
- Сладости: темный шоколад с содержанием какао более 70%.
- Орехи: кешью, арахис.
Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, имеют число более 70 и включают в себя:
- Обработанные продукты: кукурузные чипсы, крендельки.
- Сахаросодержащие напитки: газировка, сладкий чай, соки.
- Фаст-фуд: бургеры, жареная курица, пицца.
- Выпечка/крупы: пончики, белый хлеб, крупы (кроме цельнозерновых).
- Картофель: картофельное пюре, картофель фри.
А какие у вас любимчики с наибольшим и наименьшим гликемическим индексом? Будем ждать ваши варианты в комментариях 🍎