Пищевые волокна - это важнейшая часть здорового рациона. Для чего они нужны и какие проблемы могут решить?
✅предотвращают скачки сахара в крови и заставляют нас дольше чувствовать себя сытым
✅увеличивают объем принимаемой пищи, в результате мы потребляем меньше калорий
✅способствуют похудению
✅избавляют от запоров
✅снижают холестерин в крови и риски сердечно-сосудистых заболеваний
✅служат пищей для полезных кишечных бактерий, от которых зависят наши пищеварение, иммунитет и настроение
✅обеспечивают профилактику заболеваний толстого кишечника, в том числе колоректального рака
❗Текущая диетическая рекомендация по употреблению волокон составляет 25-40 граммов в день. Абсолютное большинство людей не получают с пищей этого количества.
Клетчатка - это не только отруби в отделе здорового питания. На самом деле, клетчаткой богаты многие растительные продукты: овощи и фрукты, цельные злаки, орехи и бобовые. Чем более волокнистый продукт, тем больше в нем полезной клетчатки: очевидно в капусте волокон больше, чем в огурце. Давайте посмотрим, какие ещё продукты насыщены пищевыми волокнами. И вы убедитесь, что это может быть не только полезно, но и вкусно.
Семена чиа
— это самый богатый клетчаткой продукт. Они также содержат большое количество магния и кальция.
Добавьте эти семена в йогурт, смузи, тесто для хлеба или оладьи. Или приготовьте чиа-пудинг с фруктами.
👍Количество клетчатки: 34,4г на 100г.
Авокадо
— это совершенно особенный фрукт. В отличие от других фруктов, он вместо простых сахаров, загружен полезными жирами. Получение большого количества клетчатки — это еще одно преимущество употребления авокадо.
👍Количество клетчатки: 5,6г на 100г.
Малина
Все ягоды полезны, но малина и ежевика содержат больше всего клетчатки. Свежие ягоды могут быть дорогими, а замороженные варианты обычно более доступны. Попробуйте смешать их в своем следующем в смузи, например, с добавлением растительного молока и семян чиа.
👍Количество клетчатки: 6,5г на 100г.
Темный шоколад
Чем выше процент какао в шоколаде, тем больше в нем клетчатки, а также антиоксидантов. Выбирайте темный шоколад с содержанием какао выше 70% и не превышайте норму в 20 г шоколада в день.
👍Количество клетчатки: 10,5г на 100г (или 2,1г на 20г).
Миндаль
Эти популярные орехи богаты полезными жирами, витамином Е и магнием, а также волокнами. Орехи - это качественный и полезный перекус, я рекомендую 20-30 г орехов в день в чистом виде или в виде ореховой пасты (выбирайте варианты без сахара).
👍Количество клетчатки: 11 грамм на 100 грамм
Чечевица
— доступный по цене источник белка и клетчатки. Приготовьте чечевичный суп или чечевичный хлеб без глютена.
Другие бобовые, такие как фасоль, горох и нут, тоже содержат много пищевых волокон.
👍Количество клетчатки: 10-15г на 100г сухих бобов.
Кокос
Кокосы богаты клетчаткой и лауриновой жирной кислотой, благодаря которой продукты из кокоса обладают противогрибковым, антибактериальным и противовирусным действием. Конечно, в кокосовом молоке, масле и МСТ клетчатки остаётся немного. Чтобы получить больше пищевых волокон, используйте кокосовую стружку и муку, цельный кокос или кокосовый урбеч.
👍Количество клетчатки: 9 г на 100 г свежей мякоти, 12г на 100г кокосового урбеча, 16 г на 100г кокосовой стружки.
Льняное семя
содержит растительные омега-3 жиры и лигнаны. Лигнаны — это тип фитоэстрогенов, которые снижают риск развития остеопороза, заболеваний сердца и рака молочной железы. Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами, то есть защищают клетки от повреждений.
Чтобы получить максимум пользы от семян, лучше всего их использовать молотыми и без агрессивной термической обработки. Двух столовых ложек льняных семян в день достаточно.
👍Количество клетчатки: 27,3г на 100г.
Киноа
Это универсальное зерно, богатое белком и клетчаткой. Существует много способов съесть киноа: от простого гарнира до овощного салата, а также варианты с яблоком и корицей.
👍Количество клетчатки: 7 г на 100 г сухой крупы.
Кукуруза
Один початок кукурузы, который составляет примерно полстакана кукурузных зерен, содержит 2 грамма клетчатки. Попкорн также является хорошим и низкокалорийным источником клетчатки, при условии, что приготовлен без масла и подсластителей.
👍Количество клетчатки: 2,7 г на 100г отварных кукурузных зёрен.
❗Если вы решили увеличить количество полезных волокон в рационе, важно делать это постепенно. Организму нужно время для адаптации. Резкое увеличение клетчатки в питании может привести к вздутию и болевому синдрому.
Вся информация из статьи представлена для ознакомления. Перед применением любых нововведений, касающихся Вашего здоровья, консультируйтесь с лечащим врачом.
💓
Если информация была полезной для Вас, не забывайте 👍.
Расскажите, следите за содержанием клетчатки в рационе?
#зож #ппрецепты #правильноепитаниеипохудение #здоровыйобразжизни #здоровьеифитнес #красота #полезныерецепты #здоровье #диетадляпохудения
Ещё интересные посты для Вас: