Война с глютеном, кажется, бесконечна, и сторонники еды, с низким содержанием углеводов утверждают, что мы должны избегать всех зерен - без глютена или нет. Однако глютен неправильно понят, и не все зерна созданы равными. Сегодня я делюсь всем, что вам нужно знать о пшенице, глютене и зерне!
Сегодня мы рассматриваем вопрос, о котором я давно хотел поговорить: правду о пшенице, глютене и зерне. Война с пшеницей продолжает продолжаться, поскольку сторонники палео, кето, низкоуглеводных и хищных диет взывают о вреде глютена и зерна.
С другой стороны поля боя специалисты по питанию и приверженцы растительного питания, указывают на десятилетия исследований, показывающих, что диеты, богатые цельным зерном, связаны с более низким уровнем ожирения и хронических заболеваний.
Итак, если доказательства настолько ясны - почему так много людей продолжают отчуждать дружественное растение пшеницы? Давайте изучим. Во-первых, мы определим некоторые связанные, но дискретные термины.
ЧТО ТАКОЕ ПШЕНИЦА?
Пшеница относится к типу зерна, которое содержит глютен. Пшеничные продукты бывают двух форм - рафинированные и нерафинированные.
Рафинированные пшеничные продукты, также описанные как "рафинированные зерна" или "простые углеводы", - это те, которые были лишены полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Некоторые продукты имеют некоторые из этих питательных веществ, добавленных обратно, но, как правило, они питательно уступают нерафинированным пшеничным продуктам. Рафинированные зерна включают в себя такие продукты, как белый хлеб, белая мука, жемчужный ячмень и безглютеновые продукты, такие как белый рис.
Нерафинированные пшеничные продукты, также описанные как цельные зерна или сложные углеводы, сохраняют все полезные компоненты пшеничного растения - заполняющие живот, болезнетворное волокно и основные витамины, минералы и фитохимические вещества, такие как фенольные кислоты. Нерафинированное зерно включает в себя такие продукты, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и зерна без пшеницы, такие как овес, кукуруза и коричневый рис.
ПОЛЬЗА ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Исследования показывают, что потребление цельного, нерафинированного зерна связано со снижением показателей сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин, включая респираторные заболевания, инфекционные заболевания и диабет.
Один крупный мета-анализ показал, что потребление рекомендуемых 3 порций цельного зерна в день привело к снижению риска развития рака толстой кишки на 17%. Еще один крупный мета-анализ показал снижение смертности от сердечных заболеваний на 25% с 3 порциями цельного зерна в день.
Аналогичным образом, продольное исследование 125 000 взрослых людей показало, что у людей с самым высоким потреблением цельного зерна риск рака печени снизился на 37% по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление цельного зерна.
Наконец, вопреки утверждениям о том, что зерна являются «воспалительными», другое крупное исследование показало, что высокое потребление цельного зерна было связано со снижением смертности от воспалительных заболеваний на 34% по сравнению с людьми с низким потреблением.
Очевидно, что цельные зерна приносят телу.
ВРЕД РАФИНИРОВАННОГО ЗЕРНА
Рафинированные зерна, однако, дают противоположный эффект.
Потребление рафинированного зерна связано либо с отсутствием пользы для здоровья, либо с повышенным риском плохих последствий для здоровья. Помимо отсутствия многих микроэлементов и фитохимикатов, самой большой проблемой с рафинированным зерном является отсутствие клетчатки.
ПОТРЕБЛЯНИЕ ВОЛОКНА МОЖЕТ БЫТЬ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ВАЖНЫХ ДЕТЕРМИНАНТОВ ЗДОРОВЬЯ.
Клетчатка имеет широко распространенные преимущества: она обеспечивает энергией наших клеток толстой кишки и топливом для разнообразного, здорового микробиома; ее распад приводит к производству биоактивных молекул, которые регулируют обмен веществ и потребление пищи; клетчатка помогает управлять уровнем сахара в крови и снижает уровень холестерина; и обеспечивает надлежащее функционирование нашей пищеварительной
ЗЕРНО, ВОЛОКНО + ПАЛЕОДИЕТА
Несмотря на то, что вы можете услышать от палео-толпы, людям, которые вырезают зерно, трудно удовлетворить ежедневные потребности в волокнах. Одно исследование показало, что половина ежедневных меню по типовому плану палеодиеты, которая требовала потребления 9 порций фруктов и овощей в день - но без зерна - упала ниже рекомендуемого ежедневного количества клетчатки, которое составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.
Это было с 9 порциями фруктов и овощей в день!!! Среднестатистическому человеку даже не удается набирать 5 порций в день - сколько пещерных подражательников вы знаете, принимая 9 порций продукции? Между тем, исследования показывают, что фактическая палеолитическая диета содержала более 100 граммов клетчатки в день, а современные охотники-собиратели потребляют от 80 до 150 граммов клетчатки в день.
Было показано, что диеты с высоким содержанием животного белка и низким содержанием волокнистых растений истощают бактериальные сообщества, которые отвечают за производство полезных короткоцепочечных жирных кислот и увеличение популяций протеобактерий, связанных с воспалением. Эксперты считают, что это может привести к повышенному риску заболевания толстой кишки.
Итог - не употребляя зерно, вы, вероятно, не поддерживаете оптимальный микробиом.
АЛЛЕРГИЯ НА ГЛЮТЕН И НЕЦЕЛИАКИЧЕСКАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ
Итак, теперь, когда мы понимаем, почему зерна важны для потребления клетчатки, давайте поговорим о более спорном компоненте зерна - глютене. Для тех, у кого нет опыта в области пищевых наук, я дам краткий обзор этого вещества, вызывающего страх.
Глютен является основным белком, содержаным в некоторых зернах, включая пшеницу, ячмень, рожь, спельту, камут и манную крупу. Глютен также используется в качестве пищевой добавки во многих продуктах для улучшения текстуры или удержания влаги.
Несмотря на популярность безглютеновых диет, частота истинной аллергии или непереносимости глютена довольно низка. Только около 1% населения страдает от аллергии на глютен, известной как целиакия. У этих людей иммунный ответ на глютен, который приводит к повреждению их тонкого кишечника. Люди с целиакией должны полностью избегать глютена.
С другой стороны, нецелиакальная чувствительность к глютену (также известная как непереносимость глютена) не так хорошо определена. Исследования показывают, что от 0,6% до 13% людей могут иметь это заболевание, которое характеризуется желудочно-кишечными проблемами и симптомами экстрапереварения, такими как усталость и дерматит.
Но исследования по нему очень противоречивы и показывают, что пациенты часто неправильно диагностируются с этим заболеванием. Например, одно исследование показало, что из 35 пациентов, у которых была диагностирована нецелиакальная чувствительность к глютену, только треть испытал рецидив симптомов после двойного слепого тестирования глютена.
Это означает, что они давали людям, которые ранее были на безглютеновой диетической муке с глютеном или без глютена и наблюдали за тем, что произошло. Большинство из этих людей не смогли идентифицировать зерна, содержащие глютен, показав, что их симптомы на самом деле не были вызваны глютеном.
ВЫЗЫВАЕТ ЛИ ГЛЮТЕН СИНДРОМ ПРОТЕЧКИ КИШЕЧНИКА?
Еще одна вещь, которую я хочу рассмотреть, это утверждение о том, что глютен вызывает "синдром утечки кишечника". Прежде всего, этот термин используется только псевдонаучеными. Фактическими медицинскими терминами являются «повышенная проницаемость кишечника» или «нарушение барьерной функции», и исследования не подтверждают идею о том, что глютен повреждает кишечник у людей, у которых нет целиакии или непереносимости глютена.
Одно исследование, сравнивающее клетки больных целиакией с пациентами, не страдающими целиакией, показало, что, хотя глютен действительно повышает проницаемость кишечника в обеих клеточных популяциях, увеличение было уменьшено и временно в нецелиакальных клетках. Это означает, что это длилось всего короткий период времени. На самом деле, небольшая степень проницаемости полезна для содействия поглощению питательных веществ и воды.
Так что, если это не глютен? Почему некоторые люди говорят, что чувствуют себя лучше на безглютеновой диете? Ну, первое, что мы должны решить, это эффект плацебо. Когда люди думают, что активно делают что-то на благо своего здоровья, они на самом деле начинают чувствовать себя лучше. Ум - это мощная вещь.
Однако, скорее всего, вырезание глютена приводит к вырезанию других потенциально вызывающих диетических компонентов. Например, у некоторых людей с диагнозом чувствительность к глютену может быть синдром раздраженного кишечника, а улучшение симптомов на безглютеновой диете на самом деле является результатом удаления плохо переваренных углеводов из рациона.
ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ПШЕНИЦЕ
Эти крахмалы, ферментируются кишечными бактериями, и у некоторых чувствительных людей они вызывают расстройство пищеварения. Было показано, что диета с низким содержанием FODMAP, которая исключает продукты, содержащиеся в большинстве пшеничных продуктов, а тем самым также исключает глютен, помогает уменьшить симптомы расстройства пищеварения у обоих взрослых с предполагаемой нецелиакальной чувствительностью к глютену и IBS.
Однако не все пшеничные продукты создаются одинаково. Продукты из пшеницы, которые были пророщены или произведены с помощью процесса, известного как «медленная ферментация», лучше переносятся людьми с IBS.
Медленная ферментация относится к естественному процессу приготовления хлеба из закваски, в соответствии с которым пекари используют смесь диких дрожжей и молочнокислотных бактерий для брожения теста, в отличие от использования быстродействущих хлебопекарных дрожжей. Этот процесс приводит к деградации этих фруктанов.
Последняя потенциальная причина, по которой люди думают, что они получают выгоду от безглютеновой диеты, заключается в том, что они, вероятно, начинают питаться здоровее. Каждый раз, когда мы вносим изменения в диету, что бы это ни было, мы начинаем уделять больше внимания нашему питанию по всем направлениям, что часто приводит к пользе для здоровья. Вырезание глютена означает, что люди также вырезают рафинированное зерно, которое, как мы узнали ранее, не полезно для нашего здоровья.
НИЖНЯЯ СТРОКА НА ПШЕНИЦЕ, ГЛЮТЕНЕ И ЗЕРНАХ
Подводя итог исследованиям по глютену - в настоящее время безглютеновая диета клинически показана только для людей с целиакией или истинной нецелиакальной чувствительностью к глютену. Доказательства не подтверждают безглютеновую диету для любого другого состояния, включая гипотиреоз, СПКЯ, ВБД, артрит, аутизм, СДВГ или что-либо еще, несмотря на то, что вы, возможно, слышали.
И это определенно плохая идея для здоровых взрослых, учитывая то, что мы узнали о пагубных последствиях диеты с низким содержанием клетчатки.
Итак, подводя итог:
- Потребление цельного зерна постоянно, связано со снижением уровня хронических заболеваний.
- Употребление цельного зерна поддерживает здоровый микробиом, который имеет широко распространенную пользу для здоровья.
- У большинства людей нет аллергии или непереносимости глютена.
- Те, кто думает, что они могут быть чувствительны к глютену, могут на самом деле реагировать на другой компонент пшеницы.
- Употребление пророщенных или длинноферментированных зерен уменьшает количество фруктов, которые могут вызвать расстройства пищеварения.
- Люди с целиакией, которые придерживаются безглютеновой диеты, должны уделять пристальное внимание потреблению клетчатки и наполнять свою тарелку большим количеством безглютенового зерна, фасоли, орехов, семян, фруктов и овощей, чтобы обеспечить им ежедневное количество клетчатки.
Благодарю за подписку!