Повсюду приманка с эффектными заголовками, говорящими «Сбрось 5 килограммов за неделю» или «Влезай обратно в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, и вы просто не знаете, с чего начать?
Вы перепробовали кето, интервальное голодание, палео, отказывались от сахара и картошки, делали детоксы и множество других безумных схем похудения. Но проблема в том, что даже сбросив немного веса, вы не можете его удержать. Если вы узнали себя, то эта статья для вас!
Успех вашего похудения зависит не только от четкого соблюдения дефицита калорий, но и от вашего настроя и мышления! Вот несколько советов, которые помогут вам в ситуации, когда вы решили похудеть, но не знаете с чего начать.
1. Настройтесь на долгую игру
Если вы хотите похудеть раз и навсегда, то будьте реалистами и установите достижимые цели!
Сбросить 5-7 кг за не неделю - звучит очень заманчиво, согласны? Но какой в этом смысл, если вы нанесете ущерб здоровью, а потом вес вернется в большем количестве? Оптимальное количество веса, которое нужно терять, составляет от 0,5 до 1% в неделю от вашего веса. В действительности, однако, это может выглядеть скорее как 0,5-1 кг в неделю в начале, затем, возможно, только 0,5 кг на следующей неделе, затем незначительное увеличение на следующей неделе, затем поддержание в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить килограмм . Ваш график похудения будет больше похож на лестницу или волнистую линию, нежели на идеальный линейный тренд. Если он постоянно прыгает, но в целом имеет тенденцию к снижению, вы все делаете правильно.
В году 52 недели, поэтому будьте готовы посвятить хотя бы один год изменению своих привычек. Даже в долгосрочной перспективе старайтесь перенимать только те привычки, которых, по вашему мнению, вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
2. Доверьтесь профессионалу
Пора забыть о безумных детоксах и строгих планах питания, которые продвигают в своих соцсетях различные горе-эксперты. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, за которыми вы можете следить с течением времени.
Это путешествие трудно в одиночку. Даже друзья и семья не всегда могут облегчить ваш путь похудения. Грамотный специалист по питанию предоставляет две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и контроль. Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми, чтобы помочь вам не сбиться с пути и фокусироваться на долгой игре.
3. Сделайте принцип 80/20 своей привычкой
Из чего состоят эти 20%? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете. Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от идеи, что один прием пищи может свести на нет ваши усилия. Стремитесь следовать рекомендациям по сбалансированному питанию примерно 80% времени в течение недели. Например, если вы решили придерживаться метода здоровой тарелки, то должны стараться есть по крайней мере два раза в день, в большинстве дней, в соответствии с этим методом: половина овощей и фруктов, одна четверть цельнозерновых продуктов и одна четверть белка с небольшим количеством жиров. Тогда не беспокойтесь об остальном. Это «гибкая структура». И никакого чувства вины!
4. Понимание метаболической адаптации
Тело любит равновесие и обладает механизмами, с помощью которых его поддерживает. Когда дело доходит до потери веса, то организм не так уж и рад расставаться со своими жировыми запасами. Срабатывает механизм метаболической адаптации. Это связано с различными причинами, которые ученые до сих пор пытаются выяснить, например, с тем фактом, что потеря веса способствует снижению количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя и увеличивает уровень грелина, гормона, сигнализирующего о голоде, появляется усталость, раздражительность, мы становимся более ленивыми и у нас снижается уровень активности.
Что можно сделать, чтоб снизить негативный эффект метаболической адаптации? Строгая диета не является решением проблемы. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один цикл похудения. Затем, и это самое сложное, поработайте над поддержанием достигнутого результата, прежде чем пытаться потерять еще от 5 до 10%. В зависимости от количества лишнего веса, вам может потребоваться разное количество циклов "похудение - поддержание - похудение". Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы немного перехитрить организм и снизить эффект метаболической адаптации к потере веса.
Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но весы показывают больший вес, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять эту цифру и просто поддерживать ее.
5. Контролируйте свою еду (хотя бы для начала)
Люди, следящие за своим питанием, наиболее успешно теряют вес и удерживают его. Такой контроль может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки.
Контроль за тем сколько и чего вы едите может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция гречки в вашей тарелке или сколько случайных горстей чипсов вы съедаете, пытаясь придумать, что приготовить на ужин.
Ведите записи в дневнике, фотографируйте, используйте приложение для подсчета калорий или их комбинацию. Выбирайте то, что удобно выполнять вам каждый день.
Если вы никогда не подсчитывали калории, то этот метод поможет вам понять размер порций и макронутриентов (жиры, белков и углеводов), которые вы потребляете. Для выбора метода контроля обратитесь к грамотному нутрициологу, который поможет вам выбрать лучший подход, а также поможет сделать ваш рацион более сбалансированным.
6 Перестаньте думать о цифрах на весах
Для отслеживания прогресса мы все взвешиваемся. Взвешивания действительно позволяют нам делать выводы о том, находимся мы на пути похудения или нет. Но! Вес не должен быть единственным показателем, который вы отслеживаете. Дело в том, что весы не показывают изменений в жировой ткани. Весы показывают сколько весит все ваше тело вместе с жиром, мышцами, костями, кровью и пр.
Думайте о своем весе в диапазоне от 1 до 2 килограммов. Вес может то подниматься, то опускаться по разным причинам: стоит вам опорожнить кишечник и мочевой пузырь, так вес уменьшается. Стоит поесть побольше соленого или сладкого - вес пойдет вверх. Силовые тренировки тоже могут увеличить вес. Вы не теряете и не набираете жир за одну ночь.
7. Отслеживайте другие показатели
Измеряйте объемы тела, делайте фотографии и сравнивайте их. Не забывайте о том, что прогресс - это не только цифры, но и ваше самочувствие.
Вы стали чувствовать себя бодрее? Тренируетесь с большими рабочими весами, чем вначале? Вам стало легче дышать? Пакеты из магазина кажется менее тяжелыми? Вы прогрессируете! Вы становитесь сильнее, выносливее, здоровее! Отмечайте эти изменения и хвалите себя!
8. Добавьте движений в свою жизнь
Гуляйте, ходите пешком там, где это возможно, выделите 15 минут в обед на небольшую прогулку, танцуйте, делайте зарядку. Не забывайте и о силовых тренировках, которые укрепляют ваше тело и помогают сохранять и наращивать мышечную массу.
Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, тоже хороши, но имейте в виду, что более интенсивные тренировки вызывают чувство голода в конце дня, что может привести к перееданию.
Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и пара кардиотренировок, если вам нравится этот вид нагрузки. Но лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.
9. Овощи и белок - вот ваши помощники!
Решая похудеть мы начинаем думать о том, в чем себя ограничить. Вместо этого подумайте о том, что добавить в свой рацион.
Помимо невероятной пользы для здоровья, овощи и фрукты помогают нам дольше оставаться сытыми, создают зрительный объем пищи и вам кажется, что вы едите больше чем обычно. Попробуйте заменить часть гарниров на овощи (печеные или тушеные, гриль), тем самым вы сможете сократить калорийность своего рациона, но продолжите вкусно питаться и не отказываться полностью от любимых продуктов.
В каждый основной прием пищи обязательно добавляйте порцию диетического белка. Белок подавляет гормон голода, грелин, и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Достаточно количества белка в рационе позволит вам худеть за счет потери жира, а не мышечной массы.
