Трудно сохранять спокойствие в наше непростое время, а это прямой путь к бессоннице и другим расстройствам. Усталость и снижение продуктивности – малая часть неприятностей, которые следуют за этим. Крепкий сон улучшает физическое и психологическое состояние, делает приятным эмоциональный фон.
Что можно предпринять для повышения качества сна?
Нужно оценить текущее положение и наметить план по его улучшению.
Тест для самостоятельного использования
Для проведения самодиагностики следует ответить на ряд вопросов.
1. Достаточно ли вы спите?
Если по утрам в понедельник первая мысль – о кофе, стоит задать себе вопрос о достаточности отдыха. Взрослым людям требуется от 7 до 9 часов на сон без перерыва.
Исследования показывают, что большинство людей спят недостаточно. К примеру, в 2021 году, опрос 400 тысяч россиян в возрасте от 18 до 60 лет показал, что свыше 33% опрошенных отдыхают по ночам менее 7 часов.
Причины такого положения дел разные: уход за детьми, питомцами, специфический график работы. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы увеличить время на сон. Это улучшает здоровье, повышает уровень личной безопасности, в том числе, концентрацию внимания за рулем. Кроме того, выспавшиеся люди работают лучше.
2. Как можно оценить качество вашего сна?
Не любой сон хорош. Отдых ночью обязан способствовать восстановлению сил, утром нормально чувствовать энергичность, позитив, готовность к вызовам дня.
Главный показатель хорошего сна, следующий: 85% времени в постели уходит на сон. Процесс просыпания, засыпания не отнимает больше 15% времени.
Есть еще несколько характеристик, которые обязаны быть в порядке:
а) Регулярность: вставать и ложиться желательно в одно и то же время.
б) Удовлетворенность. Есть ли комфорт от сна?
в) Отсутствие вялости. Крепкий сон – тот, после которого не требуются специальные средства (кофе, энергетик и т. п.), чтобы проснуться.
г) Скорость засыпания и просыпания.
В большинстве случаев проблем со сном решения лежат на поверхности. В тяжелых ситуациях надо отправляться на прием к врачу или психологу. Но чаще всего достаточно поменять привычки и образ жизни.
Как повысить качество сна за счет смены привычек
Меры по улучшению качества сна вполне понятные. И вряд ли можно назвать их сложными.
1. График сна и бодрствования
Даже в самом безумном рабочем ритме важно находить время на сон. Желательно вставать и ложиться по часам. Трудно привыкнуть в первое время, но этот период длится недолго.
Начать стоит с определения времени: график должен быть реалистичным. Нельзя идти против потребностей. Если требуется 9 часов на сон, нужно выделять минимум 9,5 часов. А если достаточно 7 часов, то тоже надо прибавить полчаса.
Режим важно соблюдать и в выходные дни. Ведь если в субботу или воскресенье у вас существует постоянное желание спать до обеда, то это означает, что в будни вы просто не высыпаетесь, поэтому добавьте время для отдыха хотя бы еще на пол часа, чтобы гармонизировать состояние.
2. Спорт
Физическая активность быстрее всего решает проблемы со сном. Лучше, если она протекает на свежем воздухе. Прогулки, пробежки, йога в саду в теплое время года помогают регулировать циклы активности.
Кроме улучшения качества сна, фитнес и спорт способствуют также снятию симптомов депрессии и тревожности.
Снижение качества сна поначалу может не стать тревожным знаком. Но если не заняться проблемой «на взлете», она влияет на психологическое, эмоциональное состояние, на здоровье, в целом. Изменение образа жизни способно решить задачу еще до того, как расстройство сна создаст кризис в карьере или личных отношениях.