Лето пора беззаботности и настоящего детства, каникулы! Детские лагеря, новые друзья, путешествия, поездки на природу, никаких учебников, контрольных работ и домашних заданий – счастье! А между тем лето скоро превратится в «тыкву» и придет осень. Первое сентября и новый учебный виток.
Нашим дорогим школьникам придется несладко, давайте разберем, чем поддержать растущие организмы и умы и поговорим о питании.
В первую очередь, обсуждая вопросы питания ребенка, мы должны обсудить родителей! Да, именно Вас!) Пищевое поведение ребенка целиком и полностью зависит от семьи. Если папа ест плюшку с вареньем, закусывая конфетами, а ребенку говорит: "Тебе сладкое нельзя - попа слипнется!" - ребенок не поймет, он впитывает поведение родителей. Так что уважаемые взрослые, хотите привить привычку здорового и полноценного питания своему чаду, начните с себя.
Необходимо разъяснять ребенку, почему тот или иной продукт вредит, что происходит в организме и к чему приводит поедание разных "нахимиченных" сладостей.
В младшем школьном возрасте помимо родителей влияние начинает оказывать новая социальна система - школа.
Макронутриенты
Особенностями школьного возраста являются интенсивный рост, увеличение массы органов и изменение тканей, скачкообразное развитие, связанное с генами, становление и созревание обменных процессов. В первую очередь для всех этих дел детям необходимы макронутриенты - белки, жиры и углеводы!
🔸 Белки, а не белки🐿 - высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями.
Незаменимые аминокислоты необходимы для вновь образующихся тканей и самообновления. Очень важно не только количество потребляемого белка, но и его качество. Ребенку необходимо в 6 раз больше аминокислот, чем взрослому.
🔸 Углеводы входят в состав соединительной ткани, являются основными частями ферментов, гормонов и иммунных тел.
Являются быстрым источником энергии, учитывая повышенную потребность в энергии в процессах роста, детей нельзя лишать углеводов, применять низкоуглеводные диеты без каких-либо оснований!
Помимо энергетической, углеводы обладают защитной функцией - выполняют роль антикоагулянтов (защита от тромбов), регуляторной - увлажняют и предохраняют от повреждений все слизистые, запасающей - накопливают гликоген в печени и мышцах.
В рационе обязательны сложные углеводы. Овощи, фрукты, содержащие клетчатку, благоприятны для кишечника.
🔸 Жиры необходимы для синтеза гормонов надпочечников, являются предшественниками этих гормонов, желчных кислот и витаминов! Очень быстро обновляются и являются источником энергии, придают сытость, стабилизируют уровень сахара в крови.
Употребление источников жирорастворимый витаминов - не реже 3х раз в неделю рыба (горбуша, кета, треска, минтай, сельдь), рыбопродукты.
Общие принципы питания
- Режим питания
3 - 4 основных приема пищи в одно и то же время. Организм любит предсказуемость, когда тренировка, еда, пробуждение и засыпание происходит приблизительно в одно и тоже время.
2. Чистые промежутки между приемами пищи
Часто родители обращаются с жалобами: "ребенок ничего не ест", "нашего школьника не заставить есть суп или полноценное блюдо". Начинаем разбираться и выясняем, что ребенок весь день ест сладости, булочки, чипсики, одним словом кусочничает.
Важно скоординировать ребенка - кормить его полноценно на завтрак, настолько, чтобы он ничего не хотел есть до обеда, то есть сохранять чистые промежутки. Иметь под рукой полезный перекус, например, нарезанную морковь или перец, орехи, а не шоколадный батончик или сухарики.
3. Выбор цельных продуктов
Есть цельные продукты, а есть пищевые вещества. В чем отличие? Цельные - это то, что существует в природе самостоятельно, то, что выросло, по сравнению с тем, что было сделано людьми. Например, рыба, яйцо, груша, морковь, черника.
Пищевые вещества: сахар, соль, мука, крахмал, сухое молоко, соевый порошок, сухой яичный порошок и т.п.
Цельные продукты содержат больше полезных компонентов и благотворнее влияют на состояние здоровья и на пищевое поведение человека.
4. Разнообразие
Разнообразие не только среди групп продуктов , но и в самой группе. Например, в качестве белка использовать не только куриное филе, а еще и другие части курицы, индейку, субпродукты (печень, сердечки), утку, кролика и т.д.
Чем шире рацион, тем шире набор минеральных веществ и витаминов.
Школьникам рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 разных свежих овощей и фруктов. Это можно превратить в игру! Существует радуга фитонутриентов (напишите и я Вам скину дневник радуги), предложите ребенку отмечать каждый день, продукты каких цветов он съел.
5. Удельная биологическая активность продуктов
Среди возможных продуктов, необходимо выбирать те, которые содержат больше полезных компонентов, имеют более высокую антиоксидантную активность, содержат более высокий уровень витаминов и минералов.
Использовать суперфуды: ягоды, зелень, морепродукты, не острые специи и др.
Продукты, которые "выросли" в фермерских условиях, в диких, природных, содержат больше полезных соединений.
6. Сахару - бой 🥊
Не допускать превышения в пище неполезных жиров и легких углеводов, которые в большом количестве содержатся в полуфабрикатах и кондитерских изделиях - прямой путь к сердечным заболеваниям, избыточной массе тела, нагрузке на скелет.
Сладости если и включать, то в один из приёмов пищи, после основной еды, только в один прием на завтрак или на полдник не чаще 3 раз в неделю.
Заменять сладости ягодами. Мотивировать ребенка не конфетой, а своим вниманием, играми, совместными походами и делами.
7. Избегать псевдополезные продукты.
Это пакетированные соки и смузи, растительные масла, фруктоза, "полезные" сладости на фруктозе, перенасыщенные сахаром хлопья и быстрые утренние завтраки, творожки и сырки.
Здоровья Вам и Вашему школьнику!