Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале. И неспроста, ведь оно прекрасно развивает верх тела как внешне, так и в силовом плане. Однако, несмотря на всю кажущуюся простоту данного движения, оно таит в себе множество нюансов, которые раскрываются в полной мере лишь спустя годы тренировок. И в этой статье я попытаюсь раскрыть основные моменты, которые стоит учесть в данном упражнении, чтобы ваш прогресс в нем был значительно лучше.
Первоначально нужно понимать, что все люди разные. А потому тем, кто обладает небольшим ростом, короткими руками и широкой грудной клеткой жать будет проще. Высокорослым же спортсменам с длинными руками и едва выдающейся грудью придется изрядно попотеть, чтобы получить прогресс в жиме. Но не стоит сразу отчаиваться, ведь трудолюбие всегда играет важнейшую роль! Это было написано лишь для того, чтобы вы смогли взять во внимания собственную антропометрию и исходя из этого выбрать для себя наиболее оптимальную технику жима лежа. А складывается она из нескольких основных моментов: положения тела и головы на скамье, ширины хвата, постановки ног, угла между руками и торсом. Теперь разберем каждый из них подробнее.
А начнем мы с положения тела на скамье. Оно должно быть таким, чтобы мы смогли спокойно снимать штангу самостоятельно и беспрепятственно опускать ее на грудь, не касаясь зубцов страховочных стоек. Причем штанга должна касаться нижней линии ваших грудных мышц. Голову же необходимо прижать к скамье и не отрывать по ходу всего движения. Ноги разводятся по отношению к скамье под углом 45 градусов, причем данный угол относится как к коленям, так и к стопам. Ягодичные мышцы и плечевой пояс должны полностью лежать на жимовой скамье. Теперь перейдем к ширине хвата. При его выборе нужно знать, что чем он шире, тем больше в работу включаются грудные мышцы, а чем уже - трицепс. Лучше отдать предпочтение среднему хвату, потому как при широком значительно повысится вероятность травмы и растяжения грудных, а при узком трицепс будет забирать на себя всю нагрузку и жать будет намного сложнее. Чтобы понять, какой хват для вас является средним, можно сделать пару простых действий. Согните руки под углом 90 градусов в локтях и поставьте их под углом 45 градусов к вашим широчайшим. Тем самым вы получите среднюю ширину вашего хвата и оптимальный угол между торсом и руками.
Теперь уделим внимание самой технике выполнения. Многие новички в зале делают упражнение "в отбив", что является опасным и нерациональным решением. Они бросают на грудь штангу, она пружинит и из-за этого у них получается выжать больший вес. Однако ни к чему хорошему данное исполнение не приведет, потому что рост мышц и результатов будет минимален. Грудные не будут получать нагрузку и расти. Тем самым, этот метод доведет до того, что в один момент мышцы не выдержат рывковую нагрузку и надорвутся. Или же произойдет полный отрыв грудной. Адекватным людям такие ситуации не нужны, а потому необходимо опускать штангу на грудь подконтрольно, желательно около 2 секунд. Выжимать же ее нужно быстро, прикладывая в нижней точке максимальное усилие. То есть вы медленно опускаете снаряд, в это время вдыхаете как можно больший объем воздуха. Коснувшись грудных вы должны резко выжать штангу, сконцентрировав все свои силы. Потому что именно первоначальное движение внизу задаст темп и инерцию штанге. И если оно будет недостаточно мощным, то вам будет тяжелее жать и вы сделаете меньше, чем могли бы. Усилие при подъеме штанги намного безопаснее, чем рывок вниз при опускании, потому что вы его полностью контролируете. Раз вы смогли медленно опустить снаряд, то вам будет под силу удержать его на любой стадии движения.
Следующим моментом является прогиб в пояснице, он же "мост". Как правило, таким приемом пользуются именно профессиональные спортсмены. Но бывают и любители, которые также берут его во внимание. Данный прогиб применяют для того, чтобы сократить амплитуду движения и выжать больший вес. Однако он подойдет далеко не всем людям. Гибкость для этого приема нужна, прежде всего, в грудном отделе! Часто бывает такое, что человек изгибается в пояснице, а его грудь практически не поднимается вверх. Из-за этого весь смысл в "мосте" теряется. Также стоит отметить, что он подойдет не каждому человеку. Некоторые люди с прогибом жмут меньше, чем без него. Это объясняется опят же тем, что у всех людей разная антропометрия и каждому нужно пробовать "мост" индивидуально и решать для себя, использовать его или нет. Если он даст прибавку в жиме, то ответ будет утвердительным, если нет - оставьте "мост" в покое и жмите с горизонтальной спиной.
Если прогиб в пояснице не является обязательным элементом в жиме, то правильная постановка лопаток является крайне важным моментом. Лопатки мы должны всегда сводить друг к другу, чтобы упор в спине приходился на нашу трапецию. Данный прием позволит занять на скамье максимально устойчивое положение и предотвратит "болтание" тела из стороны в сторону во время выполнения движения.
На этом хотелось бы завершить свой список советов и пожелать вам отменного прогресса в жиме лежа без травматизма :)
