В данной статье вы найдете краткую информацию про поддержание веса.
А также тут представлены оглавление с ссылками на подробные статьи и видео про поддержание веса.
Краткая информация про поддержание здорового веса:
Под здоровым (правильным) питанием понимают сбалансированное, индивидуально подобранное питание с осознанным изменением привычек.
Такое питание помогает улучшить здоровье, самочувствие, физическую и умственную активность, нормализовать обменные процессы, сделать процесс поддержания здорового веса контролируемыми, дать понимание того, как строить свой рацион и почему, внести новые привычки питания навсегда.
Это, в свою очередь, создает необходимый фундамент для длительного поддержания здорового веса, а также для уменьшения риска развития хронических болезней, что очень важно.
Какова роль питания в поддержании здорового веса?
Самым успешным для поддержания здорового веса является комплексный подход.
Сюда входят:
- сбалансированное питание для стабилизации веса
- достаточный уровень физической активности
- здоровый сон
- здоровый образ жизни
- здоровый режим труда и отдыха
- профилактика и своевременное лечение хронических заболеваний
Однако, самым главным из этих факторов является именно правильно подобранное и сбалансированное питание.
Каковы основные принципы сбалансированного рациона для поддержания здорового веса?
Для большинства людей переход на правильное питание – это длительный процесс. От того, насколько грамотно и сбалансированно вы сможете построить свой рацион, встроить правильные привычки питания в свой ритм жизни, полностью зависит результат и успех всего предприятия.
Основные принципы, которыми стоит руководствоваться:
- Нормальная калорийность питания.
- Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Баланс БЖУ при подборе правильного и сбалансированного питания не менее важен, чем адекватная калорийность рациона.
- Правильный режим питания. На здоровье и хорошее самочувствие режим питания оказывает влияние независимо от калорийности рациона и баланса БЖУ.
- Баланс витаминов и минералов. Большинство витаминов и минералов должны поступать в наш организм регулярно. Очень сложно построить сбалансированный рацион по витаминам и минералам. Только включение разнообразных продуктов в необходимых количествах помогает максимально сбалансировать рацион.
- Ограничение «неполезных» продуктов питания. Есть набор продуктов питания, которые обязательно должны быть включены в питание, и есть продукты, которые не входят в здоровый рацион. Продукты, которые стоит ограничить: продукты, содержащие трансжиры, продукты, содержащие много насыщенных жиров, сладости и напитки с сахаром, продукты, содержащие много соли (натрия), продукты, приготовленные на высоких температурах, обработанные продукты (обработанное мясо (колбасы, сосиски и т.п.), обработанные углеводы (жареный картофель, консервированная кукуруза и т.п.)).
Почему самым лучшим способом поддерживать здоровый вес является правильное питание?
Под правильным питанием понимают сбалансированное, индивидуально подобранное питание с осознанным изменением привычек. Такое питание помогает улучшить здоровье, самочувствие, физическую и умственную активность, нормализовать обменные процессы, сделать процесс поддержания здорового веса контролируемыми, дать понимание того, как строить свой рацион и почему, внести новые привычки питания навсегда.
С чего начать изменения в питании и как привыкнуть питаться правильно для поддержания здорового веса?
Правильное и здоровое питание включает в себя осознанное изменение пищевых привычек. Важно понимать, как контролировать свой вес, какие пищевые привычки приносят пользу, а какие наоборот, как питание влияет на организм. Продуманное постепенное изменение привычек позволяет закреплять их навсегда в своем питании. Если просто следовать даже самому грамотно составленному сбалансированному рациону без понимания сути правильного питания, то это может дать кратковременный результат, так как блюда из составленного фиксированного рациона могут надоесть.
Понимание того, как правильное питание строится, как его можно изменить и почему, откуда берутся правильные привычки и чем они обусловлены, помогает отнестись к процессу изменения своего питания осознанно.
С чего начать?
Для того, чтобы найти «неправильные» привычки питания и вредные продукты, а также обнаружить дефицит нужных веществ, необходимо вести пищевой дневник. Существует масса продуктов, в которых содержатся скрытые свободные сахара и скрытые вредные жиры. В питании многих людей может содержаться избыток жиров: до 45-50% жиров при норме 20-30% (до 35%). И свободных сахаров вполне может оказаться тоже очень много: около 20-30% при норме до 10%.
Далее важно подобрать правильные первые цели.
Первые цели должны удовлетворять нескольким критериям:
- Их не должно быть очень много. Лучше на первое время ограничиться 3-5 задачами.
- Цели должны быть выполнимыми.
- В первую очередь стоит сосредоточить усилия на устранении, замене или ограничении продуктов, которые не полезны и вносят дисбаланс в питание.
- Желательно включить в свой рацион продукты с низкой калорийностью, которые очень полезны для здоровья и для формирования чувства насыщения.
- Важно обратить внимание на режим питания, распределение еды в течение суток.
Дальнейшие шаги.
После закрепления первых привычек можно идти дальше. Следует и дальше направить свои усилия на ограничение или замену продуктов, которые несут в себе лишние калории и вредные вещества. Далее это может быть улучшение режима питания, включение широкого спектра продуктов, которые входят в здоровое питание в адекватных количествах. Например, после ограничения в питании продуктов, содержащих много вредных жиров, можно включить в питание орехи в подходящем количестве. Стоит отметить, что для многих людей достижение 3-5 целей занимает около 2-3 месяцев. Не стоит торопиться добавлять новые, не закрепив предыдущие.
Итоговая цель.
Итоговой целью будет закрепить приобретенные привычки питания, довести их до автоматизма, а также поддерживать здоровый вес.
Сколько и что нужно съедать за день, чтобы поддерживать здоровый вес?
Наш рацион состоит из различных групп продуктов, а не только из смеси белков, жиров и углеводов. Качественный правильный рацион состоит из различных групп продуктов (фрукты, овощи, орехи, бобовые и др), в которые включены и различные белки, жиры, углеводы, и витамины, и минералы, и различные другие биологически активные вещества, которые тоже оказывают огромное влияние на организм.
Большинство значений по нормальным количествам белков, жиров и углеводов имеют примерное целевое значение и более точные интервалы, которых стоит придерживаться. Углеводов в рационе должно быть от 45 до 65% от калорийности рациона, минимальное количество в чистом виде – 130 грамм. Жиров в рационе должно быть от 20 до 35% от калорийности рациона, но для профилактики большинства заболеваний желательно употреблять не более 30% жиров. (распределение жиров и углеводов может быть и другим — в некоторых ситуациях и при некоторых заболеваниях). Нормальное количество белка в рационе – от 13% до 20% от калорийности рациона. Однако, более правильно норму белка высчитывать по количеству белка на массу тела. Это будет 0,86 грамм высококачественного белка на 1 кг массы тела. Как правило, для большинства людей в рационе для стабилизации веса это значение как раз соответствует 13-20%. В некоторых случаях, например, при значительной физической нагрузке и при некоторых заболеваниях, количество белка будет увеличиваться.
Основная часть еды должна приходиться на основные приемы пищи: 20-35% от суточной калорийности на завтрак, 30-45% на обед и 15-25% на ужин. На перекусы должно приходиться примерно 5-10% от суточной калорийности, на утренний перекус калорийность допустимо увеличить до 15%, а на вечерний уменьшить до 2-3% в зависимости от ситуации.
Важным является делать все три основных приема пищи. У завтрака, обеда и ужина своя роль в питании.
Как долго нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат при поддержании здорового веса?
При переходе на правильное питание первые результаты обычно заметны через 1-2 месяца. За это время улучшатся обменные процессы, улучшится обеспеченность организма необходимыми веществами, а количество вредных веществ в питании уменьшится.
Оглавление раздела про поддержание веса:
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!