Силовая тренировка — пожалуй лучшее средство для гипертрофии мышц. Однако существует масса переменных, которые могут ускорить или замедлить этот процесс. Об одной из них, мы сегодня и поговорим.
Это статья является дополнением к большой теме: «Гипертрофия 2022», о которой мы говорили пару дней назад. Кто не изучил данный материал, рекомендую.
В нём было упомянуто, что нагрузка не является важным фактором для набора мышечной массы, если каждый подход выполнять до отказа. То есть, легкая нагрузка (30% 1ПМ) и тяжелая нагрузка (80% 1ПМ) давали одинаковый результат в гипертрофии мышц.
Я задался вопросом, как покажет себя эта нагрузка, но при работе до локального утомления (3-4 повторения в запасе)?
Почему меня заинтересовал этот вопрос. Кто тренируется больше года, наверняка знают, что дойти до отказа довольно тяжело, если использовать легкий вес. Так, например, выполняя приседания с весом 30% 1ПМ, может закончиться кислород, прежде чем мышцы дойдут до отказа.
Что значит отказ при работе с легким весом?
В наших мышцах есть два типа мышечных волокон (I и II). Одни маленькие и выносливые. Вторые, большие и сильные. Выполняя работу с тяжелой нагрузкой рекрутируются (включаются) сразу два типа, тогда как с легкой нагрузкой, вначале включаются волокна первого типа (маленькие) и только после достижения определенного порога в работу подключаются волокна второго типа.
Именно поэтому важно работать с легким весом до отказа. Но, от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим научное исследование на эту тему.
На протяжение 8 недель четыре группы испытуемых выполняли различные протоколы:
- Разгибания левой ногой до отказа с весом 30% 1ПМ
- Разгибания левой ногой до отказа с весом 80% 1ПМ
- Разгибания правой ногой до локального утомления (3-4 повторения до отказа) с весом 30% 1ПМ
- Разгибания правой ногой до локального утомления (3-4 повторения до отказа) с весом 80% 1ПМ
Результаты
Было в очередной раз доказано, что нагрузка 30 и 80% 1ПМ до отказа показывает аналогичные результаты в гипертрофии мышц. Однако были существенные отличия при работе до локального утомления.
Группа, которая выполнять 30% 1ПМ до локального утомления, прибавила в мышечной массе всего 2.5%. Тогда как группа с тяжелой нагрузкой (80% 1ПМ), показала практически аналогичный результат (7.5%), как и в работе до отказа.
Таким образом, при тренировках с низкой нагрузкой, обязательно необходимо доходить до отказа, если наша задача набор мышечной массы. В то же время, куда проще использовать более тяжелый вес, и работать до локального утомления.
Используя тяжёлую нагрузку не до отказа, мы не только получаем аналогичную прибавку в массе, но также улучшаем восстановление и не перегружаем ЦНС.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь