В данной статье вы найдете краткую информацию про набор веса.
А также тут представлены оглавление с ссылками на подробные статьи и видео про набор веса и мышечной массы.
Оглавление раздела про набор веса:
Углеводы в спортивном питании и для набора мышечной массы
Краткая информация про набор веса:
Под здоровым (правильным) питанием понимают сбалансированное, индивидуально подобранное питание с осознанным изменением привычек.
Такое питание помогает улучшить здоровье, самочувствие, физическую и умственную активность, нормализовать обменные процессы, сделать процесс поддержания здорового веса контролируемыми, дать понимание того, как строить свой рацион и почему, внести новые привычки питания навсегда.
Это, в свою очередь, создает необходимый фундамент для длительного поддержания здорового веса, а также для уменьшения риска развития хронических болезней, что очень важно.
Какова роль питания в наборе веса и мышечной массы?
Для набора веса самым успешным является комплексный подход.
Сюда входят:
- сбалансированное питание для стабилизации веса
- достаточный уровень физической активности и правильно подобранные виды физической нагрузки
- здоровый сон
- здоровый образ жизни
- здоровый режим труда и отдыха
- профилактика и своевременное лечение хронических заболеваний
Однако, очень важным тут является именно правильно подобранное и сбалансированное питание. Это более 50% успеха на пути к необходимому результату.
Каковы основные принципы сбалансированного рациона для набора веса?
Переход на сбалансированный рацион для набора веса для большинства людей – это сложный процесс. К этому процессу желательно подходить серьезно. От того, насколько грамотно и сбалансированно вы сможете построить свой рацион, встроить правильные привычки питания в свой ритм жизни, полностью зависит результат и успех всего предприятия.
Основные принципы, которыми стоит руководствоваться при наборе веса:
- Достаточная калорийность питания.
- Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Нарушение баланса БЖУ и особенно дефицит белка также может привести к печальным результатам.
- Правильный режим питания. При наборе веса режим питания важен независимо от ограничения калорийности рациона.
- Баланс витаминов и минералов. Только разнообразный рацион, состоящий из необходимых групп продуктов в адекватных количествах может помочь максимально сбалансировать питание по содержанию витаминов и минералов. Поэтому очень важно уделять внимание качеству рациона и тому, как и из чего он построен.
- Ограничение «неполезных» продуктов питания. Есть набор продуктов питания, которые обязательно должны быть включены в питание, и есть продукты, которые не входят в здоровый рацион. Продукты, которые стоит ограничить: продукты, содержащие трансжиры, продукты, содержащие много насыщенных жиров, сладости и напитки с сахаром, продукты, содержащие много соли (натрия), продукты, приготовленные на высоких температурах, обработанные продукты (обработанное мясо (колбасы, сосиски и т.п.), обработанные углеводы (жареный картофель, консервированная кукуруза и т.п.)).
Почему самым лучшим способом для набора веса является правильное питание?
Под правильным питанием понимают сбалансированное, индивидуально подобранное питание с осознанным изменением привычек. Такое питание помогает достичь хорошего результата при наборе веса, потому что оно позволяет улучшить здоровье, самочувствие, физическую и умственную активность, нормализовать обменные процессы, сделать процесс набора веса контролируемым и более качественным (преимущественно за счет тощей массы), дать понимание того, как строить свой рацион и почему, внести новые привычки питания навсегда.
С чего начать изменения в питании при наборе веса и как привыкнуть питаться правильно?
Правильное и здоровое питание включает в себя осознанное изменение пищевых привычек. Важно понимать, как контролировать свой вес, как питание влияет на организм, какие пищевые привычки приносят пользу, а какие наоборот.
Понимание того, как правильное питание строится, как его можно изменить и почему, откуда берутся правильные привычки и чем они обусловлены, помогает отнестись к процессу изменения своего питания осознанно.
Итак, с чего начать?
Для того, чтобы вес начал качественно расти, задачей первостепенной важности является небольшая прибавка по калорийности с включением достаточного количества качественного белка, сложных углеводов и необходимых жиров. С другой стороны, не менее важным является устранение вредных веществ из рациона, которые могут тормозить рост мышц, нарушать обменные процессы, увеличивать риск развития хронических заболеваний. В большинстве случаев это могут быть алкоголь, трансжиры, канцерогенные вещества, избыток насыщенных жиров и избыток свободных сахаров.
Для того, чтобы найти «неправильные» привычки питания и недостаток пищевых веществ, необходимо вести пищевой дневник.
Далее важно подобрать правильные первые цели. Первые цели должны удовлетворять нескольким критериям:
- Их не должно быть очень много. Лучше на первое время ограничиться 3-5 задачами.
- Цели должны быть выполнимыми.
- При наборе веса в первую очередь стоит сосредоточить усилия на включении в рацион продуктов, которые содержат качественный белок, здоровую часть углеводов рациона и необходимые жиры, и которые при этом полезны и помогают улучшить и сбалансировать питание.
- Важным также является заменить или ограничить продукты, которые вредны для организма, могут замедлить набор веса, внести дисбаланс в питание.
- Важно обратить внимание на режим питания, распределение еды в течение суток.
Дальнейшие шаги.
После закрепления первых привычек можно идти дальше. Следует и дальше направить свои усилия на включение широкого спектра продуктов, которые входят в здоровое питание в нужных количествах для правильного набора веса, а также на ограничении или замене продуктов, которые несут в себе вредные вещества. Далее это может быть улучшение режима питания. Стоит отметить, что для многих людей достижение 3-5 целей занимает около 2-3 месяцев. Не стоит торопиться добавлять новые, не закрепив предыдущие.
Итоговая цель.
Итоговой целью будет закрепить приобретенные привычки питания, довести их до автоматизма, а также набрать желаемую массу тела, приобрести хорошую форму, закрепить их. При достижении здорового веса нужно перейти на сбалансированное питание для стабилизации веса.
Сколько и что нужно съедать за день, чтобы набирать вес?
Наш рацион состоит из различных групп продуктов, а не только из смеси белков, жиров и углеводов. Качественный правильный рацион состоит из различных групп продуктов (фрукты, овощи, орехи, бобовые и др), в которые включены и различные белки, жиры, углеводы, и витамины, и минералы, и различные другие биологически активные вещества, которые тоже оказывают огромное влияние на организм.
Важным является делать все три основные приема пищи. При наборе веса и высокой калорийности рациона допустимо делать 4 основных приема пищи.
Основная часть еды должна приходиться на основные приемы пищи. Также при наборе веса более желательно 5-6 разовое питание, чем 4-разовое. При дробном питании все пищевые вещества лучше усваиваются, что важно для роста мышечной ткани.
Большинство значений по нормальным количествам белков, жиров и углеводов имеют примерное целевое значение и более точные интервалы, которых стоит придерживаться. Углеводов в рационе должно быть от 45 до 65% от калорийности рациона, минимальное количество в чистом виде – 130 грамм. Жиров в рационе должно быть от 20 до 35% от калорийности рациона, но для профилактики большинства заболеваний желательно употреблять не более 30% жиров. Нормальное количество белка в рационе – от 13% до 20% от калорийности рациона. Однако, более правильно норму белка высчитывать по количеству белка на массу тела. В норме это 0,86 грамм высококачественного белка на 1 кг массы тела, при наборе веса и физических тренировках количество белка допустимо увеличивать до 1,5 - 1,8 грамм на 1 кг массы тела, а в период активного тренировочного процесса – до 3 грамм на 1 кг массы тела. Поэтому в рационе при наборе веса квота белка будет выше – 18-23% и более в некоторых случаях. Для роста мышц важно распределять белковую еду равномерно по основным приемам пищи для улучшения усвоения белка.
Как долго нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат при наборе веса?
При наборе веса результаты правильного и сбалансированного питания обычно видны через месяц. Однако, у каждого человека организм индивидуален: у кого-то первые результаты могут появиться и через 2-3 месяца. Для контроля качества набора веса желательно периодически делать оценку состава тела, так как в некоторых ситуациях может расти масса мышц при снижении жировой ткани, что будет давать совсем небольшую итоговую прибавку по набору веса.
Скорость набора веса зависит от множества факторов: от возраста, пола, физических упражнений, гормонального статуса, исходного рациона. При нужной калорийности питания средняя скорость набора веса составляет примерно от 0,5 до 1-2 кг в месяц. Скорость набора веса во многом ограничена скоростью набора именно мышечной массы, так как жировая ткань может набираться очень быстро. За сутки мышцы могут синтезироваться примерно на 10-20 грамм, что эквивалентно 300-600 грамм мышц в месяц. Вес за счет мышц медленнее набирается у женщин, при гормональных нарушениях, при дефиците многих пищевых веществ, снижается с возрастом.
Длительность процесса набора веса будет зависеть от того, какой сколько надо набрать. Например, набор веса на 4 кг может занять от 2 до 8 месяцев.
Оглавление раздела про набор веса:
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!