Спина включает в себя большое количество мышц, которые предают нашему телу выразительный вид. Благодаря развитой спине, талия будет казаться меньше. Без сильной спины также тяжело выполнять упражнения на другие мышечные группы.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы: поверхностные и глубокие.
К поверхностным мышцам относятся:
- Трапециевидная;
- Широчайшая;
- Большая и малая ромбовидные;
- Мышца, поднимающая лопатку;
- Зубчатые мышцы.
К глубоким мышцам относятся:
- Ременная мышца головы и шеи;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник;
- Поперечно-остистая;
- Межпоперечные.
Поверхностные мышцы спины обеспечивают укрепление и движение плечевого пояса и рук. Глубокие мышцы спины фиксируют позвоночник, вызывают его разгибание, сгибание, наклоны в сторону и вращение, разгибание вращение головы, участвуют в дыхательных движениях.
Упражнения на спину
1. Подтягивания на перекладине хватом снизу
Данное упражнение развивает широчайшую, большую круглую и трапециевидную мышцы спины. Также усилия распространяются на бицепсы и плечевые мышцы (т.е. упражнение можно включать в программу тренировок плечевых мышц и бицепсов). Подтягивания требуют значительных физических усилий, поэтому с меньшим риском их можно выполнять на тренажере с верхним блоком.
В висе на перекладине руки слегка согнуть, держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
- Сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
- Сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на специальной перекладине
Данное упражнение требует определенную физическую силу. Развивает широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу и ромбовидные мышцы (в момент сведения лопаток), а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Также задействует бицепс плеча, плечевую и плечелучевую мышцы.
В висе на специальной перекладине руки слегка согнуты. Держась за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
- Сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
- Сделать выдох по окончании движения;
- Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
При частом применении упражнения держать локти всегда слегка согнутыми.
3. Тяги верхнего блока перед собой
Упражнение наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействуя трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы , плечевые и большие грудные мышцы.
Сидя лицом к тренажеру, гриф вер[него блока взять широким хватом сверху:
- Сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
- Сделать выдох по окончании движения.
4. Тяги вверенного блока за шею
Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц.
Сидя лицом к тренажёру, зафиксировав бедра под валиками, взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
- Сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно лопатки в телу;
- Сделать выдох по окончании движения.
Данное упражнение очень важно для начинающих, поскольку именно оно позволяет приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.
5. Тяги верхнего блока узким хватом
Упражнение нацелено на развитие широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидные мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы. любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.
Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком, взять рукоятки верхнего блока узким хватом:
- Сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснуться груди:
- Сделать выдох по окончании движения.
6. Тяги верхнего блока прямыми руками
Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые отвечают за правильное положение плечевого сустава.
Стоя лицом к тренажеру, ноги врозь, взять прямыми руками гриф хватов сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран:
- Сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);
- Сделать выдох по окончании движения.
Пловцы часто используют данное упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.
7. Тяги нижнего блока (гребля)
Упражнение формирует толщину мышц, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Сидя лицом к тренажёру, ноги слегка согнуть, ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
- Сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснуться нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
- По окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
Во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно её не округляйте.
8. Становые тяги со штангой
Данное упражнение нацелено на работу ягодичных и четырехглавых мышц бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу, ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом чуть шире плеч, контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- Сделать вдох, оторвав штангу от пола и поднять её вдоль передней поверхности голеней;
- Когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикальное положения и полного распрямления ног;
- По окончании движения сделать выдох.
9. Поясничные прогибания (гиперэкстезия)
Упражнение развивает мышцы, разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и большие ягодичные мышцы.
Расположиться на специальной доске, лодыжки закрепить, лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслабленно и опущено вертикально вниз:
- Сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох.
Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Отжимания на брусьях
Талия и косые мышцы
Ямки на ягодицах
