Трицепс занимает 2/3 объема рук и именно эта мышца дает нужную силу рукам. Основная ошибка начинающих спортсменов, которая заключается в работе только над бицепсом, приводит к выраженной асимметрии и замедляет желаемый прогресс. Поэтому в программу тренировок необходимо также включать упражнения на данную группу мышц.
Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов "FitZone" Сергей Малышев рассказал РИА Новости как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, поделился эффективными упражнениями с гантелями, штангой и фитнес-резинкой на данную группу мышц, а также составил примерные программы тренировок на трицепс для дома и зала.
Тренировка трицепса
Многие спортсмены ошибочно полагают, что только интенсивная прокачка бицепса способствует росту мышц и проработке рельефа рук. Поэтому они начинают работать только над этой группой мышц, забывая о существовании трицепса, который играет немаловажную роль в этом вопросе. Именно он занимает больше площади в верхней части тела, занимая не только руки, но и плечи. Равномерная проработка этой мышцы вместе с бицепсом позволит создать гармоничное тело, не допустив дисбаланса в силе и объеме.
Анатомия трицепса
Трицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки.
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки):
Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.
Особенности
Трицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук.
Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.
Для мужчин
Мужчинам прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук. Поэтому при составлении тренировочного плана важно придерживаться принципа постоянного изменения интенсивности тренинга. Начинать следует с малых весов и среднего количества подходов, постепенно доводя показатели до максимума. Но это не значит, что нужно заниматься ежедневно и тренировать только руки. Важно не забывать о других мышечных группах на теле и отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться. Соблюдая эти правила, спортсмен сможет создать красивое и гармонично прокачанное тело.
Для женщин
Работа над трицепсом поможет женщинам избавиться от дряблости рук. Лишний вес или замедление обмена веществ с возрастом провоцирует организм откладывать запасы жира на различные части тела. Особенно страдает тыльная сторона рук. Тем самым мышцы трицепса ослабевают, руки теряют былую силу и рельеф.
Прокачка трицепса поможет предупредить эту проблему: тонизировать мышцы, убрать жир и подтянуть кожу рук. Главная цель тренировки рук у женщин — не объем, а сила и красота. Поэтому женщинам необязательно следовать принципу интенсивности. В идеале нужно выработать выносливость мышц с рабочими весами, а затем постепенно увеличивать нагрузку, если есть желание.
Как накачать трицепс
Накачать трицепс можно дома и в тренажерном зале. Новички могут составлять тренировочную программу с упражнениями, в которых не используется какой-либо инвентарь. Это поможет подготовить мышцы для дальнейшей интенсивной работы. Постепенно с ростом нагрузки добавляются гантели, штанги и специальные тренажеры, варьируя вес, что нужно для работы уже над силой и ростом мышцы.
Рекомендации
Рекомендации и правила, которые помогут безопасно и эффективно накачать трицепс:
Главное для достижения желаемой цели — питание и режим дня, независимо от направленности тренировок. Если не бороться с жировой прослойкой, не будет заметен рельеф, что значительно влияет на внешний вид тела.
Упражнения на трицепс
Рост трицепса происходит за счет интенсивной нагрузки на данную группу мышц во время тренировки. При этом для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять от 3 до 4 упражнений с 1-2 упражнениями на бицепс. Это необходимо для равномерной нагрузки и проработки всех необходимых мышц рук.
Оптимальное количество подходов в упражнениях — 4, количество повторов — от 10 до 15. После того, как спортсмен сможет выполнять упражнения с рабочим весом без усилия, можно добавлять нагрузку, увеличивая количество подходов или веса.
Упражнение 1. Разгибание рук из-за головы
Упражнение отлично прорабатывает бицепс даже с минимальными весами, поэтому увеличивать нагрузку не нужно.
Упражнение 2. Разгибание гантели в наклоне
Упражнение 3. Французский жим лежа
Упражнение 1. Жим штанги лежа узким хватом
Упражнение 2. Французский жим со штангой сидя или стоя
Упражнение 3. Французский жим лежа со штангой
Для выполнения можно использовать EZ-штангу (узкий хват) или штангу с прямым грифом (средний хват).
Упражнение 1. Разгибания в верхнем блоке
Упражнение 2. Разгибания в кроссовере из-за головы
Можно выполнять как на верхнем, так и на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Упражнение 3. Разгибания в верхнем блоке обратным хватом
Упражнение 1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение 2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Упражнение 3. Алмазные отжимания
Упражнение 1. Классические отжимания на брусьях
Упражнение 2. Обратные отжимания
Упражнение 1. Обратные отжимания от скамьи
Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу. Постепенно с ростом уровня спортсмена можно добавлять блины от штанги или сендбег, размещая их на бедрах для дополнительного утяжеления.
Начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — красная или желтая.
Упражнение 1. Разгибания на трицепс с резиновой петлей
Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы стоя
Во время упражнения важно не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.
Упражнение 3. Разгибание одной руки из-за головы
Упражнение 4. Разгибание рук с резинкой в наклоне
Вариант 1:
Вариант 2:
Эффективная программа на трицепс
Каждый план тренировок, кроме списка упражнений, включает в себя разминку и заминку. Перед началом тренинга важно выполнить несколько движений из суставной гимнастики, размять руки и подготовить их к дальнейшей работе. Многие рекомендуют выполнить 1-2 базовых упражнений с минимальным количеством повторов для разогрева мышц. Кардиоупражнения следует исключить, чтобы сохранить силы для предстоящих интенсивных занятий. После тренировки нужно сделать несколько упражнений на растяжку, восстановить дыхание.
Разрабатывать тренировочный план рекомендуется в следующем порядке: сначала — целевые мышцы на проработку трицепса с максимальным количеством подходов и повторений и постепенное снижение нагрузки. Но здесь большую роль играет уровень физической подготовки спортсмена и его личные предпочтения на занятиях. Кто-то предпочитает "выжимать" из себя последние силы в конце тренировки, другие — в начале. В этом вопросе лучше прислушиваться к собственному организму.
В тренажерном зале
Примерная тренировочная программа на трицепс в тренажерном зале:
На каждое упражнение — 4 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.
В домашних условиях
Примерный план тренировки на трицепс для дома:
По 3 подхода с 10-15 повторами на каждое упражнение. Перерыв между подходами — не более 1-1,5 минуты.