Представьте себе ситуацию, когда день подходит к концу, вы устали и ложитесь спать.
Но как только гаснет свет, и голова касается подушки, начинают приходить тревожные мысли. Вы начинаете думать о проблемах, приходят тревога и опасения того, что может произойти худший сценарий развития событий, случится что-то плохое и прочее.
Мысли бесконечно сменяют друг друга, как будто кто-то говорит в голове или вы смотрите бесконечную ленту страхов и опасений. Какие бы не были мысли, вы не можете их остановить, сердце начинает колотиться, сбивается дыхание. Человеку кажется, что он никогда больше не заснет.
Все это кажется ужасным и несправедливым. Хочется расслабиться и заснуть, но беспокойство мешает, заставляя проводить ночь за ночью без полноценного отдыха. Нарастающая усталость приводит к еще большему усилению беспокойства. Получается замкнутый круг.
Давайте разбираться в том, почему возникает ночное беспокойство и как от него избавиться.
Причины беспокойства
Многие из нас попадают в подобную ситуацию, связанную с беспокойством или переживаниями по какому-либо поводу хотя бы раз в жизни. Особенно появлению ночного беспокойства предшествует сильный стресс, случившийся накануне.
Но почему беспокойство усиливается ночью, а утром или днем все приходит в норму.
Считается, что в течение дня работа, заботы, различные занятия отвлекают человека от внутренних эмоциональных переживаний. Но когда свет гаснет и вокруг становится тихо, мы оказываемся наедине со своими мыслями и эмоциями.
На самом деле причин для возникновения ночного беспокойства гораздо больше, чем кажется.
Это могут быть безобидные причины, включая кофе перед сном. Но могут быть симптомом одного из серьезных психических расстройств.
Вот некоторые причины, по которым вы не можете заснуть:
- беспокойство перед следующим днем;
- предстоящие волнующие события:
- экзамены;
- медицинское обследование;
- стресс на работе;
- финансовые или семейные проблемы;
- любые предстоящие перемены.
Бывает, что вы чрезмерно беспокоитесь о своем здоровье, улавливая малейшие сигналы нарушения функций организма, прислушиваясь к тому, где болит и пр.
Еще одной причиной, вызывающей тревогу и беспокойство, могут быть нарушения из группы тревожных расстройств:
- паническое;
- компульсивное;
- полярное и пр.
Сложности засыпания могут быть связаны с депрессией. Наличие неуправляемых мыслей – это один из симптомов полярного расстройства.
Нужно сказать, что наличие одного из симптомов не может быть полноценным признаком психического заболевания. Все расстройства имеют целый ряд симптомов. Некоторые лекарства также могут вызвать симптомы психических расстройств.
Существует несколько простых правил, которые помогут уменьшить тревогу в ночное время.
Правила отхода ко сну
Сначала задумайтесь о том, что вы делаете перед сном. Многие недооценивают свои действия, выполняемые перед самым отходом ко сну. Это может быть тяжелая работа, просмотр телевизора, листание страниц интернета и пр.
Все эти действия могут негативно сказаться на засыпании и качестве сна. Выход из этой ситуации прост. Непосредственно перед сном необходимо выделить время для тишины или сделать небольшой период спокойствия. Лучше установить определенное время отхода ко сну. Если вы не можете повлиять на время засыпания, определите рутинные действия, облегчающие засыпание.
Это может быть:
- душ;
- переодевание в пижаму;
- гигиенические процедуры;
- чтение спокойной литературы;
- прослушивание спокойной музыки и пр.
Привычные спокойные действия дадут мозгу сигнал о том, что пора отдыхать. Привычные действия также будут стимулировать качественный сон. Единственным условием является то, что все действия перед сном не должны бодрить организм.
Дополнительно выделяйте 10 минут на отдых перед сном, чтобы успокоиться. В это время не используйте телефон, телевизор или компьютер. Синий свет, который излучают экраны гаджетов, снижают уровень мелатонина или гормона сна. Это может затруднять засыпание.
Просмотр ужастиков, новостей или других волнующих сюжетов может негативно повлиять на способность к быстрому засыпанию. Попробуйте заменить потребление информации приятными делами, медитацией или общением с любимым человеком.
Возможно, что вы испробовали все методы и советы, но ничего не помогает. Тогда вам понадобиться консультация специалиста. Исследования показали, что профессиональные психологические методы очень эффективны для лечения тревоги.
Выбирайте специалистов в области когнитивно-поведенческой или экспозиционной терапии. Когнитивно-поведенческая терапия улучшает качество сна и уменьшает количество времени, необходимого для засыпания Экспозиционная терапия поможет уменьшить страх и беспокойство по ночам. Советуем посмотреть наши видео про тревогу и способы избавления от нее.