Коррекция инсулинорезистентности часть 2.
Половина успеха в метаболическом плане составить себе индивидуальное меню.
БЕЛКИ. Отдавать предпочтение органическому животному белку; растительному белку без ГМО и дикой рыбе с низким содержанием ртути. Мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, бобовые и злаки, орехи, семена, сыр.
Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Поэтому нужно отслеживать влияние молочных продуктов на конкретный организм каждые 4-8 недель по уровню глюкозы и инсулина в крови.
ЖИРЫ. Нерафинированные масла холодного отжима, органические продукты. Авокадо, сливочное масло, шоколад горький (от 70%), кокосовое молоко, оливки. Масла кулинарные: сливочное масло, кокосовое, оливковое. Прочие масла: растительные и ореховые масла.
УГЛЕВОДЫ. Не крахмалистые овощи (аккуратно отрегулировать порцию по самочувствию с опорой на особенности ЖКТ): капуста, артишок, спаржа, руккола, шпинат, лук, фенхель, огурцы и пр. Крахмалистые овощи: мускатная и желудевая тыква, картофель, батат, пастернак.
Ягоды – разнообразные. С учётом личной непереносимости и аллергии.
До 2-х порций в день до 150 гр каждая.Уменьшить и или исключить:
● сладости на фруктозе (шоколад, халва, мармелад и пр.);
● пицца, роллы;
● десерты на сахаре;
● рафинированные углеводы: хлеб из белой муки, макароны, соленые и сладкие крекеры, хлебцы;
● фаст-фуд;
● насыщенный животный жир;
● пища или напитки в пластиковых контейнерах;
● фруктовые соки;
● компоты, морсы;
● сладкие газированные напитки.
Увеличить порцию и частоту употребления:
● корица;
● зелёный чай;
● источники жира омега-3 из пищи и добавок (от 2 до 4 г в день суммарно, особенно при высоких триглицеридах крови);
● натуральные источники пищевых волокон, такие как цельные зёрна, бобовые, овощи с высоким процентом содержания клетчатки, зелень
Регулярная физическая нагрузка хорошо повышает чувствительность к инсулину!
Тренировки должны быть посильными (желательно силовыми)
3-4 раза в неделю.
Лучше заниматься в первую половину дня.
Нутриенты, влияющие на чувствительность к инсулину:
Магний, Витамин Д, Цинк, Коэнзим Q10
Следить, чтобы эти нутриенты были всегда на хорошем уровне!
Заварить палочку корицы в течение 20 минут в ромашке или мяте. Выпить одну кружку после еды во второй половине дня. Этот чай пьётся без сахара и «прикусок».
Половина успеха в метаболическом плане составить себе индивидуальное меню.
БЕЛКИ. Отдавать предпочтение органическому животному белку; растительному белку без ГМО и дикой рыбе с низким содержанием ртути. Мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, бобовые и злаки, орехи, семена, сыр.
Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Поэтому нужно отслеживать влияние молочных продуктов на конкретный организм каждые 4-8 недель по уровню глюкозы и инсулина в крови.
ЖИРЫ. Нерафинированные масла холодного отжима, органические продукты. Авокадо, сливочное масло, шоколад горький (от 70%), кокосовое молоко, оливки. Масла кулинарные: сливочное масло, кокосовое, оливковое. Прочие масла: растительные и ореховые масла.
УГЛЕВОДЫ. Не крахмалистые овощи (аккуратно отрегулировать порцию по самочувствию с опорой на особенности ЖКТ): капуста, артишок, спаржа, руккола, шпинат, лук, фенхель, огурцы и пр. Крахмалистые овощи: мускатная и желудевая тыква, картофель, батат, пастернак.
Ягоды – разнообразные. С учётом личной непереносимости и аллергии.
До 2-х порций в день до 150 гр каждая.Уменьшить и или исключить:
● сладости на фруктозе (шоколад, халва, мармелад и пр.);
● пицца, роллы;
● десерты на сахаре;
● рафинированные углеводы: хлеб из белой муки, макароны, соленые и сладкие крекеры, хлебцы;
● фаст-фуд;
● насыщенный животный жир;
● пища или напитки в пластиковых контейнерах;
● фруктовые соки;
● компоты, морсы;
● сладкие газированные напитки.
Увеличить порцию и частоту употребления:
● корица;
● зелёный чай;
● источники жира омега-3 из пищи и добавок (от 2 до 4 г в день суммарно, особенно при высоких триглицеридах крови);
● натуральные источники пищевых волокон, такие как цельные зёрна, бобовые, овощи с высоким процентом содержания клетчатки, зелень
Регулярная физическая нагрузка хорошо повышает чувствительность к инсулину!
Тренировки должны быть посильными (желательно силовыми)
3-4 раза в неделю.
Лучше заниматься в первую половину дня.
Нутриенты, влияющие на чувствительность к инсулину:
Магний, Витамин Д, Цинк, Коэнзим Q10
Следить, чтобы эти нутриенты были всегда на хорошем уровне!
Заварить палочку корицы в течение 20 минут в ромашке или мяте. Выпить одну кружку после еды во второй половине дня. Этот чай пьётся без сахара и «прикусок».
Нутрицевтики, корректирующие ИР: хром, ваннадий, берберин.
Нутрицевтическая поддержка подбирается индивидуально исходя из состояния организма (смотрим анализы)
Важно! Нутрицевтическая поддержка не поможет, без сбалансированного индивидуального рациона.
Узнать больше об Инсулинорезистентности можно на бесплатном вебинаре перейдя по ссылке https://edprofi.ru/kVV3b0?fuid=200947571&utm_source=partnerlink
Составила рекомендации Оксана Злепко – превентивный нутрициолог, фитне-тренер.
Мои соц.сети и контакты:
Youtube https://www.youtube.com/channel/UCfqfz2aUSFZtq3SvUWXWbSA
Facebook https://www.facebook.com/galateazl/
Telegram ТГ https://t.me/galatea_fitness
Связаться можно, написав в телеграм @galatokНутрицевтики, корректирующие ИР: хром, ваннадий, берберин.
Нутрицевтическая поддержка подбирается индивидуально исходя из состояния организма (смотрим анализы)
Важно! Нутрицевтическая поддержка не поможет, без сбалансированного индивидуального рациона.
Составила рекомендации Оксана Злепко – превентивный нутрициолог, фитнес-тренер.
Мои соц.сети и контакты:
Youtube https://www.youtube.com/channel/UCfqfz2aUSFZtq3SvUWXWbSA
Facebook https://www.facebook.com/galateazl/
Telegram ТГ https://t.me/galatea_fitness
Связаться можно, написав в телеграм @galatok
