Я тебя приветствую. Сегодня я расскажу тебе о жёсткой тренировке на пресс. Ты главное запомни, что её называют невозможной, но мы то знаем, что нет ничего невозможного.
Мощнейшая круговая тренировка только для мощных прессов! Если ты считаешь свой пресс, свою волю достаточно сильной, то ты обязан пройти её.
8 упражнений, 4 круга – «"Невозможная" круговая тренировка на смерть пресса».
Для тренировки тебе понадобиться: товарищ, друг, отец или брат (не важно, главное, чтобы был напарник) и турник.
Если ты уже размят, а это необходимо сделать, то можем приступать.
1. Поднятие корпуса с ударами в грудь.
Это скоростное упражнение, которое нужно выполнять в хорошем, быстром темпе.
Ничего сложного в нём нет, ты ложишься, а твой напарник садиться на тебя и при каждой твоей попытки, когда ты уже вот-вот поднимешься (30-45 градусов) напарник должен оттолкнуть тебя обратно вниз
1 круг – 30-40 раз;
2 круг – 30 раз;
3 круг – 30-40 раз;
4 круг – 40 раз;
Не забывай, что это круговая!
Отдых 1 минута.
2. Поднятие ног лёжа на спине.
Всем известное упражнение, его делал каждый, но мы его слегка модернизировали. Ваш напарник должен встать к вам со стороны головы, возьмитесь за его голень, так будет удобнее. При подъёме ног твой напарник должен оттолкнуть их обратно вниз, но ты не должен касаться земли ноги всегда, как минимум в 15см над землёй. Работа будет на время.
1 круг – 1 минута;
2 круг – 1,30 минут;
3 круг – 2 минуты;
4 круг – 2,30 минут.
Отдых 1,30 минут.
3. Прыжки колени к груди в положении высокая планка.
Название говорит само за себя. Облегчающее упражнение, дабы дать небольшой отдых телу.
1-4 круг – 25 раз.
Отдых 2 минуты.
4. Пресс на скорость.
3-х минутная скоростная работа на пресс. Работать нужно в быстром темпе
1 круг – 20 секунд – пресс;
20 секунд – удержание уголка;
20 секунд отдых;
2 круг – 20 секунд – пресс;
20 секунд – удержание уголка;
20 секунд отдых;
2 круг – 20 секунд – пресс;
20 секунд – удержание уголка;
20 секунд отдых;
4 круг – 20 секунд – пресс;
20 секунд – удержание уголка;
20 секунд отдых;
Отдых 2,30 минут.
5. Поднятие ног к перекладине с пробиванием пресса.
Висишь на турнике и поднимаешь ноги к перекладине, в этот же момент после каждого поднятия ног твой напарник пробивает тебе пресс, не слишком сильно только.
1 круг – 10 подъёмов;
2 круг – 15 подъёмов;
3 круг – 20 подъёмов;
4 круг – 25 подъёмов.
Отдых 3 минуты.
6. Уголок на перекладине.
Если ты уже с облегчением слез с перекладины, то я тебя разочарую. Можешь залезать обратно, ибо тебе предстоит держать уголок.
1 круг – 30 секунд;
2 круг – 1 минута;
3 круг – 30 секунд;
4 круг – 1 минута.
Отдых 2 минуты.
7. Планка.
Каждый хоть раз проходил через это. Это самое долго упражнение в этой круговой тренировки, ибо в каждом кругу она длиться 5 минут.
1 круг – 20 секунд - обычная планка;
15 секунд – планка на левой руке;
15 секунд – планка на правой руке;
10 секунд - отдых.
2 круг – 20 секунд - обычная планка;
15 секунд – планка на левой руке;
15 секунд – планка на правой руке;
10 секунд - отдых.
3 круг – 20 секунд - обычная планка;
15 секунд – планка на левой руке;
15 секунд – планка на правой руке;
10 секунд - отдых.
4 круг – 20 секунд - обычная планка;
15 секунд – планка на левой руке;
15 секунд – планка на правой руке;
8. Медленная работа на пресс.
Добивающее упражнение. Согни ноги, руки за голову или на грудь (но лучше за голову). Общая работа 3 минуты.
1 круг – 30 секунд – поднятие корпуса;
20 секунд – удержание корпуса под углом 30 градусов;
10 секунд – отдых;
2 круг – 30 секунд – поднятие корпуса;
20 секунд – удержание корпуса под углом 30 градусов;
10 секунд – отдых;
3 круг – 30 секунд – поднятие корпуса;
20 секунд – удержание корпуса под углом 30 градусов;
10 секунд – отдых;
4 круг – 30 секунд – поднятие корпуса;
20 секунд – удержание корпуса под углом 30 градусов;
Отдых.
После 1 круга – 3 минуты;
После 2 круга – 4 минуты;
После 3 круга – 5 минуты;
Удачи тебе в прохождении этого ужаса.
Помни, что вначале всегда тяжело, но дальше легче.