Небольшие перекусы между базовыми приемами пиши не всегда плохи, если, конечно, вы делаете это правильно.
«Скука, стресс и находящиеся поблизости угощения могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вам просто необходимо перекусить — хотя вы не испытываете настоящего голода, — говорит зарегистрированный диетолог и владелица тренажерного зала Ким Явитц, — Физический голод наступает постепенно через несколько часов после приема пищи и может быть утолен любой едой, в то время как тяга к перекусам возникает быстро и обычно связана с одним продуктом, например, печеньем».
Если вы действительно голодны, Явиц говорит, что лучшим вариантом для вас будет перекус, включающий белок и клетчатку с небольшим количеством углеводов. «Такой перекус заполнит ваш живот до следующего приема пищи и при этом сведет к минимуму колебания сахара в крови».
Да, калории важны, но макронутриентный состав тоже имеет значение.
«Ультрапереработанные и сладкие закуски могут привести к вспышкам повышенного аппетита позже в течение дня, что помешает вам придерживаться заданной нормы калорий».
Вот какие рецепты предлагает Ким.
Яблоко с миндальным маслом
«В среднем яблоке с 2 столовыми ложками миндального масла содержится 8 граммов клетчатки и7 граммов растительного белка, которые хорошо насышают».
Пищевая ценность 1 яблока и 2 ст. ложек миндального масла:
272 калории, 7 г белка, 28 г углеводов (0 г добавленного сахара, 8 г клетчатки), 18 г жира.
Творожный сыр и помидоры
Явиц отмечает, что творог содержит казеин, который является «медленно перевариваемым молочным белком, способствующим поддержанию сытости». Она говорит, что любит смешивать этот питательный молочный продукт с небольшим количеством низконатриевой приправы тако для вкуса и добавлять к нему помидоры черри, чтобы увеличить количество клетчатки.
Пищевая ценность 1 чашки 2% творога и 15 помидорок черри:
229 калорий, 26 г белка, 21 г углеводов (0 г добавленного сахара, 3 г клетчатки), 6 г жира
Высокобелковый йогурт, ягоды и грецкие орехи
Явиц предлагает приправить йогурт одной столовой ложкой дробленых грецких орехов и одной чашкой черники.
Пищевая ценность 1 стаканчика йогурта, 1 ст. ложки грецких орехов и 1 чашки черники:
302 калории, 27 г белка, 31 г углеводов, (0 г добавленного сахара, 4 г клетчатки), 9 г жира.
Яйца на тосте
Яйца — отличный источник витаминов и минералов, таких как холин, который помогает снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина). «Мне нравится есть их в отварном виде на тосте после утренней тренировки».
Пищевая ценность 1 тоста и 2 вареных яиц:
260 калорий, 17 г белка, 22 г углеводов (5 г сахара, 5 г клетчатки), 12 г жира.
Сывороточный протеин и банан
«Белковый коктейль — отличный вариант для перекуса в дороге, гораздо полезнее того, что продается на заправках. Держите в машине одну мерную ложку в шейкере, а по дороге возьмите банан или любой другой фрукт, чтобы добавить сбалансированности вашему перекусу».
Пищевая ценность 1 черпачка сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 среднего банана:
229 калорий, 25 г белка, 31 г углеводов (0 г добавленного сахара, 3 г клетчатки) 1 г жира.
Читайте еще:
Как питаться в дни тренировок: 7 рецептов для полезных перекусов
Утолить голод и не нарушить диету: 6 перекусов для тех, кто следит за весом