Картошка.... в мундире, с селедкой, пюрешечкой.... вот только, пожалуйста, не фри или жареная. Потому что привычное нам блюдо в первых вариантах, на самом деле, может быть очень даже полезным, несмотря на то, что картофель давно признали нездоровым продуктом фастфуда.
А ведь без картошки русская кухня немыслима. Хотя она у нас всего лишь 150 лет как вошла в массовый обиход. Внизу статьи оставлю ссылку на историю русских традиционных продуктов, которые не очень уж и традиционные - это интересно.
Так что же делает картошку внезапно полезной?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что точно делает её неполезной. И это - жарка.
Чем вредна жареная картошка:
- Плохое сочетание макронутриентов - жир и крахмал
- Как правило, для получения зажаристой корочки масло нагревают выше точки дымления, что приводит к образованию канцерогенов
- Зажаристость - это конечные продукты гликации, которые старят наш организм изнутри и снаружи
А вот если картошку приготовить в мундире, или просто отварить, а потом поставить для охлаждения в холодильник, мы получим продукт, который очень полезен для нашего организма, потому что кормит микробиом. И этот продукт будет состоять из резистентного крахмала.
Резистентный крахмал или неперевариваемый крахмал - крахмал, который обрабатывается бактериями толстого кишечника и не расщепляется ферментами поджелудочной железы. Такое крахмал схож по действию с пищевыми волокнами, которые тоже не перевариваются малой кишкой и становятся полезной питательной средой для бактерий большого кишечника и укрепляют метаболизм. В тонком кишечнике резистентный крахмал не обрабатывается, и в результате не выделяется глюкоза.
Оказывается, такой крахмал спокойно можно есть даже диабетикам, которым картошка в обычном виде запрещена. А всё потому, что в кишечнике он перерабатывается медленно (настоящий медленный углевод), а медленное усвоение не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови, что особенно важно для больных сахарным диабетом).
Но это ещё не всё.
Резистентный крахмал очень важен для нашего иммунитета. Казалось бы, какая связь? А всё дело в том, что за иммунитет у нас во многом отвечает кишечник - 70-80% иммунных клеток организма находятся в кишечнике и их работа зависит во многом от состояния здоровья кишечной микрофлоры. И эту микрофлору нужно правильно кормить. Некоторые виды резистентного крахмала обрабатываются в толстом кишечнике бактериями, которые создают из него короткоцепочечные жировые кислоты, такие как масляную кислоту, пропионовую кислоту и ацетаты. Эти короткоцепочечные жирные кислоты поддаются последующей обработке эпителием, печенью и другими тканями. Обработка резистентного крахмала производит гораздо больше масляных кислот, чем обработка других типов пищевых волокон, а значит, можно сэкономить на пребиотиках и добавок с клетчаткой. И на резистентном крахмале масса микробиома только растет, а значит увеличивается противовоспалительная защита организма, т.к. образующиеся органические кислоты являются основным источником энергии эпителия толстого кишечника и поддерживают иммунитет кишечного тракта.
Как в быту получить этот настолько полезный продукт?
Резистентный крахмал содержится в сырой картошке и зелёных неспелых бананах, в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе - после их охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию.
Термическая обработка влияет на содержание естественного резистентного крахмала в пищевых продуктах. В общем, процессы, которые разрушают структурные барьеры для пищеварения, снижают содержание резистентного крахмала. Цельнозерновая пшеница может содержать до 14% резистентного крахмала, тогда как пшеничная мука уже содержит только 2%. Содержание резистентного крахмала в вареном рисе может уменьшиться из-за измельчения или варки тоже.
Другие виды кулинарной обработки увеличивают содержание резистентного крахмала. Если приготовление включает избыток воды, как при варке, например, крахмал клейстеризуется и становится более усвояемым - и это плохо, так как увеличивает гликемический индекс продукта. Однако, если эти крахмальные "гели" затем охладить, они могут образовать кристаллы крахмала, устойчивые к пищеварительным ферментам (этот процесс называется ретроградацией). Было обнаружено, что охлаждение вареного картофеля в течение ночи при 4°C увеличивает количество резистентного крахмала в 2,8 раза.
Теперь понятно, почему среди японцев так много долгожителей. Ведь суши у них готовятся на холодном рисе. Теперь мы знаем им секрет. Хотя это и не только их секрет. В монастырских традициях Руси рис тоже используются. Его холодным и с изюмом часто едят в пост.
Но постный холодный рис как-то не очень на вкус, поэтому без листа водорослей нори и рыбки много его не съешь. Впрочем, как и сырую картошку. В ней же тоже есть резистентный крахмал, но другого типа. Я как-то пробовала сырую картошку, нарезанную тонкими ломтиками. По вкусу похожа на безвкусное яблоко, чудом вылежавшее всю зиму.
А вот традиционная русская картошечка с селёдкой - это очень вкусно. И теперь мы знаем, что стоит её лишь отварить и охладить - вуаля, суперфуд на столе. Да ещё и с привычной нам селедкой, которая невероятно богата жирами и омега-3. Идеально, не правда ли? А ещё винегрет, в который добавляют холодную картошку. Или пудинги на картофельном крахмале. Кстати, холодный кисель, который был в детстве из брикетов - тоже вещь, если охладить и убрать из него сахар. Но можно самим готовить дома кисели и желе на крахмале и фруктах.
Но всё же, стоит отметить, что несмотря на непрекращающиеся исследования темы резистентного крахмала и крахмала вообще, многие ученые считают их количество недостаточным, чтобы точно сказать, что холодная картошка точно подойдёт диабетикам. Учитывая, что многие у нас живут по принципу: "Нам так понравился ваш салат с авокадо и креветками - очень вкусно! Мы лишь заменили авокадо на картошку, а креветки на колбасу", поэтому часто технологию приготовления полезной еды не соблюдают. А потом удивляются, почему, делая всё не так, получают совсем не те результаты.
В любом случае, при наличии заболеваний и при желании внести какие-то изменения в диету, всегда необходимо советоваться с лечащим врачом!
ЧИТАТЬ ЕЩЕ: