При переходе от привычного типа питания к вегетарианству, необходимо знать, что растительная пища содержит недостаточное количество многих важных для здоровья витаминов и микроэлементов. При исключении из рациона всех продуктов животного происхождения, следует учитывать, что суточная норма витамина за счет растительной пищи не восполняется.
Особенности витамина В12
Витамин В12 (цианкобаламин) – биологически активное вещество, которое влияет на появление новых кровяных телец, а также регулирует обмен белков и выработку аминокислот. Основными источниками цианкобаламина являются:
- мясо (говядина, кролик, свинина, курица);
- мясные субпродукты (печень, легкие, сердце);
- моллюски, креветки, рыба и другие морепродукты;
- молочные продукты;
- яйца;
- зелень;
- злаки;
- морская капуста;
- дрожжи.
Существует ряд особенностей витамина В12, которые нужно знать при соблюдении вегетарианской диеты:
- организм создает запасы В12, которых хватает на несколько лет;
- в растительной пище содержатся неактивные аналоги витамина: в таком случаи анализы показывают норму содержания В12 при его реальном дефиците;
для определения реального уровня содержания В12 необходимо провести ряд исследований в лаборатории;
- уровень содержания в организме витаминов В12 и В9 (фолиевая кислота) взаимосвязаны: при дефиците витамина В12 наблюдается нехватка В9, при восполнении последнего, маскируется недостаток В12.
Лучше всего пополнять запас В12 в виде добавок, но строго соблюдая дозировку. Переизбыток цианкобаламина может стать причиной появления тромбоза, а его дефицит приведет к ряду заболеваний:
- рассеянный склероз;
- анемия;
- миелопатия (болезнь спинного мозга);
- депрессия;
- деменция;
- рак ротовой полости;
- заболевания щитовидной железы.
Для избегания этих заболеваний, вегетарианцем следует не игнорировать употребление витамина В12.
Йод при вегетарианской диете
Придерживаясь идей вегетарианства, не стоит забывать про такой важный для организма микроэлемент как йод. Норма его потребления составляет 75-150 мкг в 2-3 дня. Самое большое количество йода содержится в водорослях и морепродуктах. Употребляя их, организм получит суточную норму йода. Для вегетарианцев, которые не едят морепродукты, одних водорослей будет недостаточно, поэтому рекомендуется включить в рацион такие продукты как:
- яйца (28 мкг йода);
- кукуруза (28 мкг);
- чернослив (26 мкг);
- фасоль (64 мкг);
- запеченный картофель (60 мкг);
- клюква (400 мкг);
- йодированная соль (65 мкг).
Помимо продуктов питания, йод можно употреблять в виде добавок. Этот полезный микроэлемент значительно улучшает самочувствие, способствует укреплению волос и ногтей, повышает качество работы обменной системы и влияет на функционирование эндокринной системы.
Жирные кислоты Омега-3 в рационе вегетарианца
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, поэтому витамин должен поступать в организм с пищей или в виде добавок. Омега-3 обладает полезными для человека свойствами: способствует похудению, улучшает состояние суставов, ускоряет процесс набора мышечной массы, повышает эффективность работы мозга и является профилактикой онкологических заболеваний.
Рыба и морепродукты содержат самое большое количество омега-3, поэтому вегетарианцем (которые не едят рыбу) следует больше употреблять: микроводоросли, льняные семена, грецкие орехи, сою и масло канолы. Однако биоконверсия омеги-3 растительного происхождения составляет всего 10 %, а этого недостаточного для нормального функционирования организма. Поэтому вегетарианцам рекомендует дополнительно употреблять омегу-3 в виде рыбьего жира (капсулы омега-3).
Растительные источники цинка
Врачи настоятельно рекомендует употреблять цинк, в особенности вегетарианцам. Суточная норма цинка колеблется от 11 до 15 мг. Мясоеды регулярно получают каждодневную норму цинка из мяса, а вот вегетарианцем надо обязательно есть много орехов, сыров или цинкосодержащие добавки.
Основные свойства цинка:
- защита организма от простудных заболеваний;
- борьба с инфекциями и паразитами;
- устранение воспалительных процессов.
Еще одно важное для вегетарианцев свойство цинка – улучшение вкусовых качеств. Вегетарианские блюда в основном пресные, поэтому употребление цинка значительно улучшит их вкус. Основными источниками витамина для вегетарианцев считаются: свекла, помидоры, тыквенные семена, орехи, специи и зерновые.