Если к середине лета вас не оставила надежда все-таки заполучить те самые кубики пресса, то, с изрядной долей вероятности, вам небезразличен опыт тех, кому удалось преуспеть в этом начинании. Что же, без лишней скромности скажу, что пресловутый пресс у меня есть - и, не откладывая дело в долгий ящик, сразу же перехожу к тому, благодаря чему это было достигнуто.
Не буду утверждать, будто бы эти упражнения - единственное, что вам стоит делать на тренировке, или они являются лучшим из всего, что было придумано человечеством в данной области (хотя кое-какие объективные доводы в пользу их эффективности все-таки имеются). Скажу лишь, что в данной подборке речь пойдет о тех движениях, которые нравятся лично мне и работают для меня.
Это те упражнения, которые я включаю в свою программу на регулярной основе, и для меня они приносят результаты. Если я их не делаю, то результат становится хуже - поэтому позволю себе допустить некую взаимосвязь между рельефом на животе и этими упражнениями, а не только общим объемом базовых тренировок и диетой (хотя и это, безусловно, важно).
Итак, топ-3 моих упражнений на пресс:
1. Поднос носков к перекладине
Преимущества:
- Также укрепляет плечевой пояс
- Развивает силу хвата
- Обеспечивает работу по максимальной амплитуде, включая в работу максимум мышечных волокон
- Хорошо вытягивает поясницу.
- Развивает координацию и умение владеть своим телом
- Многосуставное, энергозатратное упражнение
Чисто от себя неформально замечу, что именно это движение может оказать хорошую помощь в освоении подтягиваний - по меньшей мере, именно оно позволило мне прочувствовать работу мышц в упомянутом движении и впервые коснуться грудью перекладины.
2. Подъемы корпуса в
тренажере GHD/на наклонной скамье
Преимущества:
- Способствует наработке анатомически правильного округления спины, подключая в работу бедра
- Заставляет удерживать мышцы пресса в напряжении в продолжение всего времени выполнения упражнения
- Позволяет добавить отягощение
- При соблюдении правильной техники способствует укреплению поясницы.
3. Русские скручивания
- Можно взять относительно тяжелый вес
- Отлично прорабатывает боковые мышцы живота (каковые оказывают сильное влияние на визуальное восприятие фигуры)
- Параллельно задействуют плечевой пояс, ноги и бицепсы.
Повторюсь, это не единственное, что я делаю в тренажерном зале. Если вы будете выполнять многосуставные базовые упражнения, то у всех ваших мышц будет гораздо больше стимула для роста просто потому, что задействуемые в них крупные мышечные группы способны послать головному мозгу куда более мощный сигнал о необходимости в избыточном восстановлении, нежели пресс или бицепс. Если вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, то с высокой вероятностью вы будете суше, благодаря чему ваши мышцы не будут скрыты под слоем подкожного жира. То же самое относится и к соблюдению диеты. Наконец, существует великое множество разнообразных упражнений на пресс, и их я тоже выполняю (думаете, что всякие там складочки-ножницы - это легко? Проведите эксперимент: возьмите сурового бородача из вашего зала и предложите ему продержаться секунд 60). Однако, коль скоро мне потребовалось бы выбрать несколько лучших, то я бы остановила свой выбор именно на этих упражнениях.
На этом канале я делюсь информацией о тренировках и питании, основанных на многолетнем изучении соответствующей информации и собственном тренировочном стаже. Если вы хотите регулярно видеть в своей новостной ленте мотивационные посты, упражнения и рецепты здоровых и вкусных блюд с адекватными значениями кБЖУ, а также расширить свой кругозор в области фитнеса и здорового образа жизни, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - ваша активность очень ценна для развития канала.