Кажется, что еще 10 лет назад уровень тревоги был в разы меньше. Наши мамы и бабушки говорят: «Если тебе плохо - пойди помой посуду». И выглядит так, будто это им всегда помогало, иначе как объяснить тезис про то, что «В наше время мы такой ерундой (имеется в виду забота о ментальном здоровье) не занимались. Это все от безделья».
Откуда все-таки берется тревога?
Испытывать тревогу для нашего организма нормально. Так мы получаем информацию через органы чувств об опасности для жизни или здоровья. Но вот хроническая тревога перерастает в тревожное расстройство, выйти из которого крайне сложно.
Количество людей, страдающих тревожным расстройством, растет с каждым годом.
По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства.
В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире.
А может ли быть такое, что каким-то людям с тревогой бороться сложнее?
Генетика стресса
Склонность к повышенной тревожности может быть наследственной. Это связано с тем, что у некоторых людей мутирует ген, регулирующий уровень нейромедиатора дофамина в головном мозге. К такому выводу пришли ученые, исследовавшие ген COMT, который контролирует выработку фермента, разрушающего дофамин.
Дофамин - один из главных нейромедиаторов головного мозга, отвечающий за наше эмоциональное состояние. Не так давно было открыто два варианта гена COMT - Val158 и Met158. У людей, в геноме которых имеется две копии Met158 варианта, отмечается наиболее наиболее высокий уровень медиатора дофамина в головном мозге, согласно исследованиям ученых.
У людей с аллелем Val 158 активность фермента COMT выше, что позволяет быстрее удалять избыток дофамина из внеклеточного пространства. Исследователи считают, что аллель Val 158 можно ассоциировать с повышенной устойчивостью к стрессу (warrior strategy), тогда как у носителей аллеля Met 158 наблюдается преимущество при выполнении когнитивных задач, но только в спокойной обстановке.
Ген - не приговор
То, что заложено в нас с молоком матери, топором не вырубишь, не выкинешь и не сотрешь. Это факт. Но еще более значимый факт - генетика влияет на наше благополучие всего на 30-50%. При этом вклад отдельных генов составляет всего 4-5%. Один и тот же ген может проявляться по-разному в зависимости от среды, в которой мы живем. Так что даже с генетической предрасположенностью к тревоге можно бороться.
И как же это делать?
Мы не будем давать тривиальных советов вроде ароматерапии, дыхания и всего того, что вы можете загуглить без труда. Мы дадим несколько интересных упражнений, которые используют в своей практике психотерапевты. Итак, записываем рецепт:
Упражнение №1 - трансформация тревоги в топливо
- Запишите все тревожные мысли в заметки или блокнот;
- Проставьте каждой мысли уровень тревожности от 1 до 5;
- Разложите свои мысли на несколько составляющих и проставьте также уровень тревожности от 1 до 5. Например, вас тревожит то, что вы можете заболеть. Скорее всего к этой мысли вас привели какой-то физический дискомфорт, рассказы ваших знакомых или родителей или общая ситуация в мире, связанная с новыми рисками пандемии.
- Пропишите пошаговое решение каждой составляющей вашей мысли.
Упражнение №2 - смеяться в лицо тревоге
- прокрутите в голове тревожную мысль;
- Попробуйте придать этой мысли самую абсурдную форму, чтобы она вызывала у вас негодование и смех.
Таких образом вы снижаете уровень значимости проблемы и даете себе эмоциональную свободу.
Упражнение №3 - мышечный рефлекс
- в момент приступа тревоги напрягите по максимуму все мышцы в теле, чтобы перенапряжение от головы перешло в мышцы;
- Прочувствуйте каждую напряженную мышцу отдельно, уделите каждой зоне (ноги, тело, руки, голова) не менее минуты, контролируя степень напряжения;
- Затем представьте перед собой ту картину, которая вас расслабляет. Это может быть горный пейзаж, закат на море или что угодно.
- После визуального контакта с картинкой потихоньку начинайте расслаблять мышцы.