Шпагат — одно из самых сложных упражнений, поэтому для его освоения необходим серьезный подход.
Три растяжки для шпагата
1. Сделайте выпад одной ногой вперед, направив носок вперед, колено при этом находится над щиколоткой. Другая нога будет расположена прямо позади вас, коленная чашечка и верхняя часть стопы направлены вниз. Положите кисти или, если можете, локти на внутреннюю сторону передней лодыжки. Держите 20-30 секунд.
2. Сядьте на заднюю пятку. Теперь передняя нога должна быть выпрямлена перед вами. Наклонитесь вперед в талии, но не в пояснице, чтобы максимально растянуться. Держите 20-30 секунд.
3. Вернитесь к своему стартовому выпаду. Теперь потянитесь рукой назад, возьмитесь за заднюю ногу или лодыжку и потяните ее вверх к ягодицам. Вы можете выполнять эту растяжку, подложив под заднее колено коврик или. Держите 20-30 секунд.
Повторите три вышеуказанных шага на каждой ноге два-три раза. Затем сядьте на шпагат (насколько сможете) и удерживайте это положение 20-30 секунд. Повторите два-три раза с каждой стороны.
(Читайте также: 9 причин делать растяжку после тренировки)
Что нужно всегда помнить
- Удерживайте каждое положение растяжки в течение 20-30 секунд и повторяйте каждое упражнение два-три раза.
- Выполняйте растяжку с обеих сторон, чтобы сохранить сбалансированную гибкость.
- Сосредоточьтесь на хорошей механике. Например, держите бедра ровно, не поворачивая ни в одну, ни в другую сторону. Держите заднюю ногу развернутой. Держите колено над щиколоткой, а носок направленным вперед.
- Перед статической растяжкой быстро разогрейтесь.
Чего следует избегать при изучении шпагатов
- Избегайте выполнения чрезмерных шпагатов, ставя переднюю ногу на возвышающуюся поверхность, до тех пор, пока ваши обычные шпагаты полностью не окажутся на земле.
- Старайтесь не форсировать выполнение шпагата.
- Избегайте подпрыгивания в любом положении для растяжки.
Существует множество причин, почему эти три совета важны. Основная из них — не допустить травм. Любая из вышеперечисленных стратегий может заставить спортсмена напрячься, а это значит, что мышцы не будут двигаться дальше. Мышцы откажутся двигаться дальше, потому что они пытаются защитить суставы. Слишком быстрое, сильное и сильное нажатие, когда мышцы не готовы, приводит к травме. Растягивайтесь только до тех пор, пока чувствуете хорошее растяжение, а не боль.
(Читайте также: 5 способов оставаться в форме и здоровым на всю жизнь)