Первая мысль при бессоннице - снотворное! Однако прием снотворного — это всегда риск: зависимость, сонливость, усталость, проблемы с памятью, синдром отмены, нежелательные изменения в работе мозга и др. Существуют несколько надежных методов выдворить бессонницу из своей жизни, подтвержденных исследованиями. Попробуйте на себе, прежде чем прибегнуть к "тяжелой артиллерии".
1) Баланс света синего спектра.
Начинаем строить основательный фундамент чудесного крепкого сна еще днем! Для поддержания циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра в течение дня, а особенно сразу после пробуждения. Как этого добиться?
- Старайтесь бывать на солнце: гуляйте с детьми, тренируйтесь на улице, велопрогулки, ролики скейты и самокаты – лето отличная пора, выбирайте активность на свой вкус, обустройте свое рабочее место у окна.
- Минимизируйте использование солнцезащитных очков, чтобы не вызвать секрецию мелатонина в неподходящий момент.
А вот вечером синий спектр нам уже не друг, хотя бы за час до сна старайтесь убрать гаджеты из рук своих, а телевизоры и ноутбуки от очей своих.
2) Физическая активность.
Даже 30 минут тренировки значительно помогут улучшить качество сна. Обратите внимание на время тренировок – оптимально заниматься утром или днем.
Только представьте утренний пробуждающийся лес в 6 утра и Вы бодро шагающий по тропинкам с палками для ходьбы или бегущий-порхающий или пританцовывающий и вдыхающий утреннюю свежесть. Любимые собаки отличные помощники в данном вопросе.
3) Телесное наслаждение.
Снимайте мышечное напряжение. Боль в мышцах и соединительных тканях может спровоцировать бессонницу. Попробуйте практиковать йогу или растяжку. Массаж, расслабляющие спа-процедуры, сауна и баня помогут достичь блаженства и спать как младенец.
А еще лето отличное время для практики заземления. Если есть возможность пройтись голыми ногами по земле, песку, траве, побережью, используйте эту возможность, хотя бы 10 минут в день. Замедлитесь и насладитесь моментом.
4) Избегайте продуктов, плохо влияющих на сон.
В лидерах напитки, содержащие кофеин: избегайте приема кофе, чая, энергетиков за 5-8 часов до сна. Вечером аккуратнее с алкоголем, он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал (да исходим из количества бокалов, а не бутылок) - не позднее чем за 90 минут до сна.
Мешают засыпанию продукты, содержащие тирамин: баклажаны, бекон, сосиски, шпинат, помидоры, сыр, вино.
5) Восполняйте нутритивные дефициты.
В первых рядах сонных помощников:
- магний (форма цитрат или глицинат),
- витамин D3 (принимайте с утра и жирной пищей, но не вечером!),
- триптофан (выступает как прекурсор мелатонина и серотонина, содержится в листовой зелени, белом и коричневом рисе, неспелых бананах, тыквенных семечках, в курице, яйцах, индейке, цельных злаках, чечевице, кунжуте),
- теанин (повышает активность альфа-волн в мозге и способствует засыпанию),
- витамин B6 (способствует усвоению триптофана),
- таурин (уменьшает стресс и тревожность).
6) Успокойте свой бесконечно думающий мозг.
Чтобы успокоиться и расслабиться используйте массажный коврик, выполните дыхательные упражнения, послушайте медитацию или успокаивающую аудиозапись, займитесь сексом, примите ванну с солью/ с пеной/ аромамаслом /при свечах
7) Сделайте из спальни храм отдыха и расслабления
Вы можете самостоятельно провести аудит вашей спальни по характеристикам ниже.
- затемнение комнаты и оптимальное освещение:
- использование штор «блэкаут»,
- затемнять светодиоды на электронных устройствах с помощью темной изоленты,
- включать ночные режимы на устройствах, а лучше совсем отключать перед сном,
- использование ламп, не излучающих синий спектр света (например, соляные лампы с приглушенным светом или лампы меняющие спектр в зависимости от суток)
- эргономичность и качество постели
1. Матрас, проверьте по чек-листу:
- матрас старше 7 лет;
- матрас недостаточно велик для тех, кто в ней спит (вы и ваш партнер, кошки, собаки, дети, хомячки, черепашки);
- по утрам вы просыпаетесь с болями в теле;
- матрас имеет видимые следы износа;
- замечаете, что лучше высыпаетесь в других местах: у друзей, в отелях, у родственников, в палатке с комарами;
- кровать не кажется вам удобной и гостеприимной.
Есть совпадения? Значит пора избавляться от матраса. Выбирайте новый индивидуально под себя, учитывая анатомические особенности. Матрас не должен быть очень мягким или очень жестким.
2. Подружка-подушка.
При выборе подушке акцент на материал (индивидуально): подушки из овса, вишневых косточек, полбы, гречихи и на удобство: подушка должна поддерживать шею и не задирать голову. Высота подушки зависит от того, в какой позе Вы предпочитаете спать:
○ Сон на спине - более тонкая подушка средней жесткости с опорой для шеи в нижней трети
○ Сон на боку - более жесткая и объемная подушка, которая поддерживает естественное расстояние между ухом и плечом
○ Сон на животе, следует использовать очень тонкую подушку или вообще ее.
При эксплуатации не забываем регулярно стирать (1 раз в 4-6 месяцев) и менять (1 раз в 2-3 года).
3. Одеяло
Подбирается индивидуально, учитываем сезонность, материал, утяжеленность (тяжелые одеяла подходят для любителей постоянно менять положение и ворочаться).
4. Одежда для сна и постельное белье.
Выбираем натуральные материалы: хлопок, сатин, шелк, бамбук и лен – впитывают лишнюю влагу и делают сон более комфортным, а синтетика и полиэстер, наоборот, удерживают и способствуют перегреванию тела. Помните, что наша кожа супер-орган, очень важно с чем она соприкасается всю ночь.
При эксплуатации: регулярная стирка – минимально 1 раз в 2 недели, а если к вам приходит ваш питомец – 1 раз в неделю.
Одежду выбираем без лишних аксессуаров и украшений. Оптимально спать без одежды, чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна.
- отсутствие электромагнитного загрязнения
Некоторые могут быть очень чувствительны к электромагнитному излучению (ЭМИ). Ряд исследований доказали, что заземление может облегчить бессонницу. Идеально убирать все электронные устройства из спальни, отключать wi-fi на ночь или как минимум переводить все устройства в спящий режим/режим полета.
- хорошее качество воздуха
В исследованиях отмечается, что вентиляция и более свежий воздух связаны с улучшением сна. Попробуйте:
- проветривать спальню в течение дня или за 1 час до сна, как следует проветривать спальню ночью,
- использовать комнатные растения для повышения влажности и выброса в воздух отрицательный ионов,
- фильтровать воздух или наладить в доме вентиляцию (сделать ремонт, используя эко-краски и материалы),
- регулировать радиаторы и кондиционеры (оптимальная температура воздуха для сна 18-22 градуса – подбирается индивидуально)
- отсутствие шума
Шум окружающей среды, особенно вызываемый машинами, является серьезной причиной нарушений сна. Самый простой способ – использовать беруши, наушники для сна, устройства с белым шумом и озаботиться звукоизоляцией стен и окон.
Либо перебраться подальше от шумных дорог и при любой возможности сбегать из города на природу: дачу, фазенду, загородный дом и др.
Приятных Вам сновидений!