Немецкий объемный тренинг — это тренировочная методика старой школы, которую разработал тренер чемпионов Чарльз Поликуин. Этой программой тренировок пользовались многие тяжелоатлеты в межсезонье, чтобы быстро набрать мышечную массу.
Хотя основная задача немецкого объемного тренинга заключается в наборе мышечной массы, мы также можем рассчитывать на увеличение максимальной силы мышц.
Основная концепция тренировочной программы:
- Три тренировки в неделю
- Использование суперсетов
- Многосуставные упражнения
Немецкий объемный тренинг: Программа тренировок
Как и любая другая программа тренировок, немецкий объемный тренинг принесёт результат только после 8-12 недель. Три тренировки в неделю по четыре упражнения, разделенных на два суперсета по два упражнения. Классический вариант, когда первый суперсет состоит из базовых движений, а второй из вспомогательных.
- Тренировка 1: Грудь и спина
Первый суперсет:
Жим штанги лежа 10 подходов по 10 повторений с весом 60% 1ПМ
Тяга штанги в наклоне 10 подходов по 10 повторений с весом 60% 1ПМ
Второй суперсет:
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 10 повторений
- Тренировка 2: Ноги и пресс
После дня отдыха переходим к тренировкам ног и пресса. Важно подобрать правильный вес, чтобы подходы сильно не забивали мышцы.
Первый суперсет:
Приседания со штангой на плечах 10 подходов по 10 повторений с весом 60% 1ПМ
Румынская тяга 10 подходов по 10 повторений с весом 60% 1ПМ
Второй суперсет:
Подъемы на носки сидя 3 подхода по 10 повторений
Скручивания лежа 3 подхода по 10 повторений
- День 3: Руки и плечи
Завершающая тренировка выполняется с немного меньшим объемом, чем предыдущие две.
Первый суперсет:
Жим лежа узким хватом 10 подходов по 6 повторений
Сгибания рук стоя со штангой 10 подходов по 6 повторений
Второй суперсет:
Жим вверх сидя 3 подхода по 6 повторений
Отведение рук в сторону 3 подхода по 6 повторений
Как прогрессировать
В течение следующих 4-6 недель, в зависимости от вашего восстановления, увеличиваем нагрузку примерно на 2 в неделю. Первые три недели даём организму адаптироваться, а затем, постепенно создаём новый стресс.
Время отдыха
Нет чётких рекомендаций по отдыху, так как у каждого из нас разная физическая подготовка. Отдыхаем до полного восстановления. Все подходы должны быть выполнены в одном темпе и с хорошей техникой.
Что говорит наука
Немецкий объемный тренинг сравнивали с классической тренировкой. Двенадцать подготовленных мужчин были случайным образом распределены на две группы:
- 10 подходов по 10 повторений
- 5 подходов по 10 повторений
Выполняли данный комплекс три раза в неделю в течение 6 недель.
Как мы видим, максимальная сила в жиме лежа в первой группе увеличилась на 3.5%, тогда как во второй группе на 5.7%. Тяга в наклоне увеличилась на 2% и 4%. Приседания на 13.5% и 17.9%.
Общая и безжировая масса рук и туловища увеличилась при 5 подхода на 3,6 и 2,7% соответственно, тогда как при 10 подходах она увеличилась на 2,1 и 1,9% соответственно. Не было обнаружено взаимодействий между группой и временем для общей массы, общей мышечной массы или мышечной ткани ног, массы жира или % жира в организме.
Выводы
Таким образом, немецкий объемный тренинг пользовался популярность у атлетов старой школы, но последние исследования показывают, что классическая программа с меньшим объемом (5 подходов) приносит лучший результат.
Новичкам, безусловно будет эффективней использовать классические программы тренировок, тогда как опытные атлеты могут по-новому удивить свои мышцы объемным немецкий тренингом.
Напишите в комментариях, использовали ли вы в своих тренировках немецкий объемный тренинг? И какой был результат?
Задать вопрос и получить более развернутый ответ, либо просто поддержать канал, Вы теперь можете здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь